To zamrzí, že? Konečně jste se dostali do dobré rutiny v posilovně a BUM – pandemie! Jak můžete balancovat mezi vaší touhou ochránit sebe a ostatní od Koronaviru, bez ztráty pokroku, který jste udělali na svém těle?
Nezoufejte – máte plno možností! Pojďme se podívat na to, co můžete udělat, aby tyto divné časy byly více normální, alespoň v pokud jde o věci, které můžete ovládat, jako je cvičení.
Jsou posilovny bezpečné?
Zaprvé, je v pořádku vůbec jít do posilovny? Záleží na tom, kde zrovna žijete, protože nejspíše stejně nebudete mít možnost, protože mnoho posiloven je uzavřených až do odvolání. Pokud je vaše posilovna stále otevřená, jak se můžete ujistit, zda-li je v ní trénink dostatečně bezpečný.
Celá myšlenka zavírání okolo posiloven (a mnoho ostatních podniků) je omezena na sociální distancování: Pokud jste ještě toto stále omílané slovo neslyšeli, tak tady je jeho význam.
- Koronavirus se šíří kápenkami, což znamená, že může být přenášen z osoby na osoby kapkami uvolněných během kašlání a kýchání (1).
- Koronavirus se nešíří potem, ale pouze kapkami z dýchacích cest (2). Samozřejmě, budete otírat pot ze všech nástrojů a ploch, tak jak to dělá většina dobrých cvičenců posiloven.
- Zatímco virus nelze přenášet potem, tak ostatní koronaviry mohou zůstat na površích klidně až 9 dní a Koronavirus není výjímkou. To znamená, že nakažená osoba kašle do svých rukou, poté je na stroji a nevyčistí a nedezinfikuje madla a vy se můžete nakazit koronavirem tím, že se těchto madel dotknete.
- Z tohoto důvodu posilovny, kterou jsou stále otevřené mimořádně pečlivé ohledně svých protokolů čištění: Například posilovny Equinox dezinfikují všechny povrchy třikrát denně a eliminují kontakt mezi lidmi (jako jsou úpravy jógi)
- Virus může být také šířen blízkým kontaktem s infikovanými lidmi, takže bezpečné „sociální“ distancování 2 metry je doporučením Centra pro kontrolu nemocí, aby se minimalizovalo šíření koronaviru mezi lidmi z okolí.
Takže mohu chodit do posilovny běhěm pandemie koronaviru?
Pokud nejste v oblasti, kde je zamořená oblast koronavirem (v tomto případě je vaše posilovna nejspíše stejně zavřená), tak máte velikou šanci se jím během cvičení v posilovně nenakazit. Se všemi těmi opatřeními, čištěním, dezinfikováním a sociálním distancováním nejsou posilovny o nic více plné bakterií, jak obchody s potravinami, či jiné podniky.
To znamená, že pokud jde o vaše zdraví, tak neuškodí být extra opatrný. Zde je pár věcí, kterými můžete snížit riziko nakazit se ve vaší posilovně.
- Pokud neznáte pravidla uklízení ve vaší posilovně, tak se zeptejte! Každá renomovaná posilovna bude svou čistotu nyní brát vážně a budou více než ochotní vám všechna svá dodatečná opatření sdělit.
- Do posilovny si vezměte vlastní dezinfekční ubrousky! Centra pro kontrolu nemocí (CDC) doporučuje utěrky nebo ubrousky, které obsahují nejméně 60 až 70 % alkoholu (1).
- Pokud se cítíte nemocní (nebo někdo z domácnosti je nemocný) zůstaňte doma!
- Pokud potřebujete kýchnout, nebo kašlat během vašeho tréninku (i vy, trpící jarními alergiemi!), pokuste se kašlat do lokte, nebo kapesníku, pokud je to možné. Jakýkoliv použitý kapesník vhoďte co nejdříve do koše a poté si umyjte ruce dezinfekcí.
- Přineste si vlastní vodu a s nikým jí nesdílejte.
- Ručníky by měly být v pořádku, pokud je potřebujete, přesto by se však měly prát po každém použití (3). Pokud se s necítí dobře s ručníkem od posilovny, tak si přinést vlastní z domova!
- Toužíte po józe? Přineste si vlastní podložku.
- Nezapomínejte co nejvíce pozorovat doporučenou vzdálenost mezi lidmi 2 metry Přesně tak, konečně výmluva k výběru běžeckého pásu, u který není nikdo poblíž!
Může cvičení posílit imunitní systém?
Každý teď chce zlepšit svou imunitní funkci v naději, že je ochrání před koronavirem. I když existuje mnoho cest, jak to udělat, doporučujeme cvičení!
Přesně tak – cvičení může pomoci podpořit váš imunitní systém! Takhle to funguje.:
- Během cvičení (a po krátkou dobu poté) se tělesná teplota mírně zvyšuje (3). Tato malá změna teploty může pomoci, aby se zabránilo infekcím, jako mnoho virům a bakteriím, které mohou přežívat a replikovat se ve velmi úzkém rozmezí teplot.
- Cvičení může také změnit vaše bílé krvinky a protilátky tak, aby cirkulovaly v těle rychleji, což znamená rychlejší imunitní reakci na jakékoli potenciální onemocnění a možnou prevenci infekce (3, 5).
- Uvolňování stresového hormonu je zpomaleno cvičením a vyšší hladina cirkulujících stresových hormonů je spojena s onemocněním (3).
Jak můžete cvičit doma?
Pokud není možné chodit do posilovny, nebo se tam necítíte dobře, nebojte se! Vaše kondice nemusí dostat na frak jen kvůli koronaviru. Jak tedy můžete trénovat doma?
Jestli máte domácí posilovnu, tak tahle část je snadná! To je samozřejmě trochu mimo rozpočet většiny lidí, takže pokud nejste jedním z mála šťastlivců, tak jaké máte možnosti pro cvičení doma?
Nebojte se, je rok 2020 a dočasné propuštění z posilovnu není konec světa! Zde je několik osvědčených možností domácího cvičení s trochou něčeho pro každého!
- Zavažte si vaše běžecké boty a vyjděte se ven proběhnout! Pokud nežijete někde, kde vás striktně zavřou do karantény, je naprosto v pořádku se dostat ven a užít si trochu čerstvého vzduchu. Ujistěte se, že co nejvíce omezíte kontakt s ostatními, a dodržujte sociální vzdálenost 2 metry nebo více, pokud se s někým setkáte na cestě!
- Máte někde skákací lano? Vezměte ho a zaskákejte si! Skákání přes švihadlo je zábava a snadné kardio.
- Zapněte hudbu a tancujte!
- Kdo někde nemá tréninkové DVD sbírající prach? Vyberte si vaše oblíbené v DVD přehrávači a začněte se potit. Jděte na procházku, nebo dělejte kickboxing!
- Vytáhni si Wii Fit nebo Nintendo Ring Fit. Bude to taková zábava, že si ani neuvědomíte, že cvičíte!
Mnoho posiloven vysílá živé tréninky online ZDARMA! Zde je několik, které můžete sledovat
- Planet Fitness – Vydejte se na trénink na jejich facebookovou stránku v 01:00 Nemusíte být ani členem PF
- Blink Fitness – cvičení, tipy a otázky a odpovědi každé ráno na jejich Facebooku v 14:00
- Gold’s Gym – do konce května si můžete zdarma prohlédnout stovky videí a zvukových cvičení!
- Peloton-Ne, nemusíte mít ani ozdobný motocykl (i když bychom ho všichni nemilovali?)! Stačí si stáhnout aplikaci Peloton a užít si příští měsíc a půl cvičení zdarma.
- OrangeTheory – každodenní 30-minutové video bude zveřejněno na jejich webových stránkách, které pouze vyžaduje, abyste používali vlastní tělesnou hmotnost a běžné domácí předměty!
Další vysílání posiloven a aplikací, které je třeba zvážit, jsou CrossFit, Crunch Fitness, 305 Fitness, Fitness Blender, Daily Burn, Blogilates, Aaptiv, Barry’s Bootcamp, CorePower Yoga, Brooklandova Bluebird Sky yoga Yoga Heights, Down Dog a Yoga Del Sol! Některé z nich mohou vyžadovat členství nebo poplatky za aplikace. Samozřejmě, můžete vždy studovat YouTube zdarma cvičení videa!
Můžete si také nastavit vlastní rutinní trénink pro kutily! To je pravda, můžete si zacvičit na celé tělo v pohodlí svého domova jen pomocí své vlastní tělesné hmotnosti a všeho, co máte po domě! Konkrétní cviky můžete upravit v závislosti na vašich schopnostech (nebo dokonce přidat další), je to zcela na vás! Doporučujeme běh tímto okruhem třikrát:
- 30 výskoků
- 20 dřepů
- 15-sekundový plank
- Běh na místě 20 sekund
- 10 kliků
- 10 zdvihů činky na každé straně (používejte ruční závaží, láhev s vodou nebo cokoli, s čím musíte pracovat!)
Takže, jak můžete vidět-i když se teď bojíte jít do posilovnu, pořád máte spoustu možností cvičení bez rizika nákazy Hýbejte se!
Reference:
- Jak se Coronavirus šíří, Centra pro kontrolu a prevenci nemocí
- Posilovny a koronavirus: jaká jsou rizika?, Forbes India
- Cvičení a imunita, Medline Plus
- NBS Sports Chicago
