Jak na posílení imunity během vypuknutí Koronaviru

Koronavirové onemocnění 2019 (COVID-19) je infekční respirační onemocnění způsobené novým virem, který dříve nebyl identifikován u lidí. V současné době neexistuje žádná vakcína proti prevenci (COVID-19). Nejlepší způsob, jak zabránit onemocnění, je vyhnout se vystavení tomuto viru. Další způsob, kterým můžete použít, je zapracovat na své dietě a fitness. V tomto článku budeme tedy diskutovat o tom, jak na posílení imunitní během epidemie koronaviru.  Koronavirus infikuje lidi a snadno se šíří z člověka na člověka. Ve většině zemí po celém světě byly zjištěny případy a v rostoucím počtu zemí se objevuje šíření komunitou. 11. března bylo ohnisko koronaviru (COVID-19) Světovou zdravotnickou organizací (WHO) charakterizováno jako pandemie.  Předpokládá se, že koronavirus se šíří hlavně od člověka k člověku mezi lidmi, kteří jsou v těsném kontaktu mezi sebou (do asi 6 stop), prostřednictvím respiračních kapiček, které vznikají, když infikovaná osoba kašle nebo kýchá. Tyto kapky mohou přistát v ústech nebo nosech lidí, kteří jsou v blízkosti nebo mohou být vdechnuty do plic.

Kdo je více ohrožen COVID-19? 

Informace z Center pro kontrolu nemocí ukazují, že někteří lidé jsou vystaveni vyššímu riziku, a že jsou k této nemoci více náchylní. To zahrnuje: 

• Starší dospělí 
• Lidé, kteří trpí vážnými chronickými zdravotními potížemi, jako: 

• Srdeční onemocnění 
• Cukrovka 
• Onemocnění plic 

Pokud jste vystaveni vyššímu riziku závažného onemocnění z COVID-19 (Koronavirus) vzhledem k vašemu věku nebo protože máte vážný dlouhodobý zdravotní problém, je pro vás mimořádně důležité přijmout opatření ke snížení rizika onemocnění.  Nenechte se vyděsit médii! Nepanikařte, ale ochraňujte sebe a ostatní. 

Jak na posílení imunity 

Všichni mluví o posílení imunity v boji proti koronavirům, ale jaké jsou kroky, které můžete podniknout, aby byl váš imunitní systém pevný a zdravý?  Mohou existovat kroky, kterými můžete v krátkodobém až střednědobém horizontu posílit svou imunitu, aby se snížilo riziko nemoci. 

1. Snížit úroveň stresu

Stres má přímý vliv na imunitu. Když se setkáte s stresující události, vaše tělo reaguje tím, že uvolňuje hormony, jako je kortizol a adrenalin, které ovlivňují produkci T-lymfocytů (1), typ imunitní buňky zodpovědné za boj s infekcí. Váš imunitní systém překoná krátkodobý stres. Ale když se stres stane chronickým, můžete se stát náchylným vůči virům (včetně koronaviru) a bakteriálních infekcí. Takže, jak na posílení imunity, když se cítíte ve stresu?  Strach z koronaviru je normální – ale „nenechte se jím ovládat!”.  Je důležité vědět, jak zvládnout a snížit úroveň stresu. Travte více času na relaxací, pravidelným cvičením. Dopřejte si více spánku a vyjádřete svou tvůrčí stránku.  Vytvářejte kresby, pokud nejste na kreslení nebo malování, vybarvujte omalovánky. Omalovánky pro dospělé si získaly na popularitě z dobrého důvodu – omalovávání může být výborným prostředkem ke snížení stresu (2).   Výzkum důsledně ukazuje, že vybarvování může mít meditativní efekt. Jedna studie zjistila, že pokles hladiny úzkosti u lidí, kteří omalovávali složité geometrické vzory snížili hladinu stresu (3).  Zatímco jiná studie ukázala, že hudba posiluje imunitní systém (4).

2. Pravidelně cvičit (doma)

Výzkum ukazuje, že mírné cvičení je výborným nástrojem posílení imunity a může potenciálně snížit závažnost infekce horních cest dýchacích. Jeho přehání však zvyšuje hladinu stresu, zvyšuje kortizol a oslabuje imunitní systém (5).   Mírné cvičení je takové, při kterém je tep vaše srdce okolo 50 % – 70 % vaší maximální tepové frekvence, okolo 150 minut týdně. Tohoto můžete dosáhnout svižnou procházkou, nebo výklusem. Dobrou zprávou je, že abyste si zacvičili, tak nemusíte do veřejné posilovny. Místo toho můžete cvičit doma do té doby, než hrozba koronaviru pomine. Zde je pár cvičení, které můžete provádět doma:   

• Chození, nebo běhání na běžeckém pásu 
• Použití eliptického trenéra 
• Běh na místě 
• Skákání přes švihadlo 
• Poskakování

• Kickboxing 
• Tanec 
• Cvičení na schodišti 
• Zahradničení a domácí práce, jako vysávání. 

3. Přestat kouřit

Je dobře známo, že kouření zvyšuje riziko vzniku infekce horních dýchacích cest. Koronavirus je vir, který útočí na plíce, a pokud již jsou poškozeny kouřením, tak riziko komplikace je vyšší. Takže pokud vás zajímá jak na posílení imunity – přestaňte kouřit.  Ukončení kouření vám pomůže vypořádat se s účinky koronaviru. Mimochodem, pokud si večer dáte sklenku vína, může vám to poskytnout určitou ochranu, ale pouze nekuřákům (6). 

4. Mít dostatek spánku

Spánek hraje majoritní role v posílení imunity a regulování vašeho imunitního systému.  Pozoruhodné je, že studie ukazují, jak se imunitní systém během spánku doplňuje a jen jedna noc bez spánku ovlivní vrozený imunitní systém.  Vrozený imunitní systém je první linií v obraně proti virovým infekcím. Reaguje okamžitě, aby zabránil šíření viru v těle. „Přirozený zabiják„, tak se říká buňkám typu lymfocitů (bílých krvinek), které jsou v krevním oběhu. Díky tomu, že tyto buňky okamžitě rozpoznají virem infikované buňky a rychle je odstranit, tak hrají klíčovou roli v první linii v obraně proti virům. Během toho co pracujete na posílení imunity během koronavirové pandemie, tak je důležitý dostatečný spánek.

Nedostatek spánku snižuje počet bílých krvinek 

Vědci zjistili, že poruchy spánku mohou vést ke snížení počtu buněk „Přirozených zabijáků“. To znamená, že pokud se dostatečně nevyspíte, tak nebudete mít dostatek těchto zabijáckých a ochraných buněk, takže budete více náchylní k tomu nakazit se virem, jako nachlazením, chřipkou, či dokonce koronavirem. Je tedy doopravdy možné posílit imunitu delším spánkem? Podívejme se na studii, která vše vysvětluje podrobněji. 

Studie buněčné aktivity spánku a přirozených zabijáků

Skupina výzkumníků provedla několik studii, aby otestovala zda-li má nedostatek spánku vliv na denní funkce a hodnoty buněčné imunity a také vliv částečné noční spánkové deprivace na aktivitu Přírodních zabijáckých buněk. Jedné studie zahrnovala 23 fyzicky a mentálně zdravých mužských dobrovolníků.   Po jedné noci se spánkovou deprivací mezi 3 a 7 hodinou byla aktivita Přirozených zabijáckých buněk snížena u 18 z 23 subjektů s výrazným úbytkem schopnosti destrukce virů.   Jiná studie zahrnovala 42 fyzicky a mentálně zdravých mužských dobrovolníků. Po noci se spánkovou deprivací mezi 10 a 3 hodiny byl změřen pokles aktivity přirozené imunitní reakce a buněk Přirozených zabijáků.  V obou studiích po noci zotaveném spánku byla aktivita buněk Přirozených zabijáku zpět na výchozí úrovni.   Výsledky těchto studií naznačují, že role spánku v noci v modulaci přirozené imunity prokázala, že i mírné poruchy spánku způsobují snížení aktivity buněk Přirozených zabijáků.  Tudíž, dostatečný spánek v noci napomáhá posílení aktivity vašich buněk Přirozených zabijáku k tomu, abyste se zbavili virů a zůstali zdraví. Mezitím nedostatek spánku sníží vaši imunitní odpovědi (7,8). 

Studie buněčné aktivity spánku a přirozených zabijáků

Navíc existuje souvislost mezi nedostatečným spánkem a infekcemi horních dýchacích cest. Studie s více jak 22000 Američanů ukázala, že účastníc, kteří spali 5, nebo méně hodin každou noc, či hlásili nekvalitní spánek měli vyšší pravděpodobnost na ohlášení rýmy,či hrudních infekcí za předešlých 30 dní oproti lidem, kteří spali mezi 6 a 9 hodinami (9).   Pokud zažíváte kvůli úzkosti z koronaviru nespavost, tak se před tím než půjdete spát zkuste zrelaxovat, proto, abyste se vyhnuli probouzením a pocitům úzkosti poté. 

Zde je několik tipů, které vám pomohou lépe spát

• Dělejte něco, čím se zrelaxujete. Například si čtěte, nebo poslouchejte relaxační hudbu, než se budete cítit ospalý 

• Mějte komfortní okolí kolem vaší ložnice. Řiďte teplotu, osvětlení, hluk, tak abyste lépe usínali a zůstali ve spánku. 
• Ujistěte se, že je vaše postel pohodlná. 
• Veškerá elektronická zařízení a mobilní telefony dejte stranou, abyste si dopřáli nerušený a klidný spánek bez rozptylování 
• Buďte bdělí v tom, co před spánkem konzumujete a pijete. V hodinách okolo spánku se vyvarujte těžkých a velkým jídlům.  
• Pozdě večer se vyhněte kofeinu. 

• Omezte nepravidelné a dlouhé odpolední šlofíky. 
• Berte dobrý doplněk Hořčíků 
• Vypijte uklidňující nápoj jako heřmánkový čaj, který byl prokazatelně podporuje spánek a relaxaci. 
• Udržujte pravidelný spánkový rozvrh. 

5. Zlepšete svou dietu

Existuje několik studií, které naznačují, že nedostatek výživy může oslabit váš imunitní systém a jeho učinit vás zranitelnější vůči virům.  Zatímco nedostatky většiny živin negativně ovlivňuje imunitní reakci, tak mírné zvýšení některých mikroživin může být spojeno s posílením některých z imunitních odpovědí.  Konzumace zdravého a čerstvého jídla je nezbytné pro dobré zdraví a může vést k posílení imunity, přesto vám mohou chybět některé potřebné živiny. Taktéž, mnoho starších dospělých nekonzumují dostatek živin z jejich stravy. Tuto nutriční nerovnováhu můžete doplnit některým z vhodných doplňků.

Jezte dostatek ovoce a zeleniny 

Existují dobré důkazy o tom, že zvýšená konzumace ovoce a zeleniny bude mít pozitivní vliv na funkci vaší imunity a indikátory zánětů.  Výzkum ukazuje, že konzumace ovoce a zeleniny zvyšuje produkci T-buněk a je spojena s nižší úrovní C-Reaktivního Proteinu (indikátor zánětu) (11). V závažných případech koronaviru je zánětlivá odpověď přehnaná a útočí nejen na virus, ale i na zdravou tkáň. Udržování nízkých hladin zánětu prostřednictvím zdravé stravy může poskytnout určitou ochranu proti nejhorším účinkům koronaviru.  Omezení stravovacího tuku napomáhá posílení imunity a imunitní obrany. Výzkum ukazuje, že olej může narušit funkci bílých krvinek a že hodně tuku ve stravě může změnit střevní mikrobiotu, která pomáhá posílení imunity (12,13).  Také udržování zdravé váhy může být prospěšné pro imunitní systém. Nadbytek tuku ovlivňuje imunitní systém. Obezita je spojena se zvýšeným rizikem chřipky a dalších infekcí, jako je pneumonie (14).  Vyhněte se zpracovaným potravinám, smaženým jídlům, cukru, nadměrným sacharidům zejména těm rafinovaným, konzervovanému, nebo uzenému masu atd.  Podle Center pro kontrolu nemocí, Koronavirus (Covid19) byl vystopován ke zvířatům, takže se ujistěte, že své jídlo vaříte důkladně, zejména vejce a maso. Při sdílení jídla navíc používejte vlastní nádobí. 

Jak na posílení imunity pomocí změny stravy 

✶ Potraviny, které mohou pomoci posílení imunity… (na základě klinických studií)) 

• Nemléčná, neslazená tmavá čokoláda 

Theobromin, antioxidant nalezený v tmavé čokoládě, pomáhá zvýšit imunitní systém a bojovat proti zánětům (15).   Tmavá čokoláda také pomáhá odbourávat stres. 

• Borůvky 

Anthocyanin je typ flavonoidu nalezený v borůvkách, který má antioxidační vlastnosti, které mohou pomoci zvýšit váš imunitní systém.   Při systematickém přezkumu a metaanalýze v roce 2016 bylo zjištěno, že flavonoidy hrají zásadní roli v imunitním obranném systému dýchacích cest. Do tohoto přehledu bylo zahrnuto čtrnáct studií. Výsledky ukázaly, že u lidí, kteří jedli potraviny bohaté na flavonoidy, byla méně pravděpodobná infekce horních cest dýchacích nebo nachlazení než u těch, kteří tak neučinili (16). 

• Kurkumín nebo kurkuma 

 Kurkuma je koření běžně používané v asijském jídle. Vzhledem ke svému obsahu kurkuminu může konzumace kurkumy být nápomocna v posílení imunity.  Podle přezkumu z roku 2017 má kurkumin antioxidační a protizánětlivé účinky.  Fytosom kurkuminu dostupný v doplňku kurkuminového komplexu kurkuminů Intelligent Labs je vynikající protizánětlivý přípravek a ve studiích bylo prokázáno, že snižuje úroveň zánětu až o 1600%, měřeno snížením hladin c-reaktivního proteinu (17). 

• Ryby bohaté na Omega-3  

Tuňák, losos, sardinky a jiné mastné ryby jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Omega-3 vám může být nápomocná při zvýšení imunity.  Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem mohou podle nového výzkumu pomoci posílit imunitní systém zlepšením fungování imunitních buněk. Nové nálezy ukazují, že rybí olej bohatý na DHA zvyšuje aktivitu bílých krvinek známých jako B-buňky, tyto buňky hrají významnou roli při ochraně vašeho těla před virovými infekcemi.  B-buňky nalezené v drenážních lymfatických uzlinách dýchacích cest jsou odpovědné za většinu ochranných antivirových odpovědí generovaných během chřipkové infekce (18).  Intelligent Labs Omega-3 rybí olej nabízí nejvýkonnější a nejúčinnější doplněk rybího oleje s nejvyšší silou Omega-3. Každá dávka obsahuje 3000 mg triglyceridového rybího oleje obsahujícího 1224 mg EPA a 816 mg DHA. 

• Brokolice 

Křížová zelenina brokolice je zdrojem vitamínu C. Obsahuje také silné antioxidanty, jako je sulforaphan. Z těchto důvodů je to dobrá volba zeleniny k pravidelném konzumaci, abyste posílili váš imunitní systém.  Výzkum uvedl, že obsah antioxidantů v brokolici byl po mikrovlnné úpravě zachován a/nebo zvýšen více než po vaření. Vaření ve vodě způsobovalo vyluhovací účinek antioxidantů, což se s dobou vaření zvyšovalo (19).

• Batáty 

Batáty jsou obvykle bohaté na beta karoten, druh antioxidantu, který dodává kůži brambor oranžovou barvu. Beta karoten je zdrojem vitaminu A.   Vitamin A je známý jako anti-zánětlivý vitamin, protože hraje rozhodující roli v posílení imunitních funkcí (20).  

• Špenát 

Zelený špenát může pomoci při posílení imunity, protože obsahuje mnoho základních živin a antioxidantů (21), včetně flavonoidů, karotenoidů, vitaminu C, vitaminu E, které mohou zvýšit schopnost vašeho imunitního systému bojovat s infekcemi (22).  Dřívější výzkum také naznačuje, že flavanoidy mohou pomáhat při prevenci běžného nachlazení u jinak zdravých lidí.  

• Zázvor 

Zázvor je silný antioxidant, u kterého bylo prokázáno, že přirozeně zvyšuje váš imunitní systém. Obsahuje tuny vitamínů, z nichž některé jsou hořčík, železo, zinek a vápník. Zázvor pomáhá zabíjet viry nachlazení a je výborným bojovníkem proti zimnici a horečce (24). 

• Česnek 

Typicky je česnek hojně užívaným domácím lékem pro prevenci nachlazení a jiných onemocnění.  Česnek je antivirový a je zvláště účinný proti virům, pokud je žvýkán syrový.  Jeden předchozí výzkum se zaměřil na to, zda užívání česnekových doplňků obsahujících allicin snížilo riziko nachlazení. Testovací skupina účastníků užívajících placebo měla více než dvojnásobný počet nachlazení mezi nimi než ti, kteří užívali doplňky česneku (25).

• Zelený Čaj 

Zelený čaj obsahuje pouze malé množství kofeinu, takže lidé si ho mohou vychutnat jako alternativu k čaji černému nebo kávě.  Podobně jako borůvky, tak zelený čaj obsahuje skupinu flavonoidů nazývaných katechiny, které se zdají inhibovat virové infekce blokováním enzymů, které jim umožňují reprodukci (16). 

• Kefír 

Kefír je fermentovaný mléčný nápoj podobný tenkému jogurtu, který se vyrábí z kefírových zrn, což je specifický typ mezofilní symbiotické kultury.   Výzkum naznačuje, že pití kefíru může zvýšit imunitní systém. Podle přezkumu z roku 2017 různé studie ukázaly, že pravidelná konzumace kefíru může pomoci: bojovat proti bakteriím, snižovat zánět a zvyšovat antioxidační aktivitu (26). 

• Slunečnicová semena 

Slunečnicová semena jsou bohatým zdrojem vitaminu E, antioxidantu. Stejně jako ostatní antioxidanty zlepšuje vitamin E imunitní funkci. Dělá to tak, že bojuje s volnými radikály, které mohou poškodit buňky (27).  

• Mandle 

Mandle jsou vynikajícím zdrojem vitaminu E, který působí jako antioxidant a pomáhá funkci imunitního systému. Obsahují také mangan, hořčík a vlákno. Mandle mají také vysoký obsah železa a bílkovin, které jsou nezbytné pro váš imunitní systém (28). 

• Kiwi a pomeranče 

Kiwi a pomeranče jsou výborným zdrojem vitamínu C, což je vitamín, na který se mnoho lidí obrací, když cítí, že přichází nachlazení. Přestože si vědci stále nejsou jisti, jak přesně to pomáhá, může vitamin C zkrátit dobu běžných symptomů nachlazení a zlepšit funkci lidského imunitního systému.  Vitamin C může zmírňovat nebo předcházet infekcím způsobeným virovými infekcemi, zejména běžným nachlazením (29). 

• Červená paprika 

Ti, kteří se snaží vyhnout cukru v ovoci mohou považovat červené papriky za vynikající alternativní zdroj vitaminu C. Obsahují dvakrát tolik vitaminu C jako citrusové plody. Taktéž jsou bohaté na vitamín A a Quercetin, který hraje důležitou roli při pomoci vašemu tělu v boji proti volnému radikálnímu poškození spojenému s chronickými nemocemi.  Kromě toho, jejich antioxidační vlastnosti mohou pomoci snížit zánět, příznaky alergie, a krevní tlak.  Studie z roku 2016 ukázala, že quercetin inhiboval chřipkovou infekci širokým spektrem kmenů (30). 

Jak na posílení imunity konzumací vitamínů a minerálů

• Vitamín D 

Přezkum stávajícího výzkumu v roce 2012, který se zaměřil na 5 klinických hodnocení, ukázal, že užívání doplňků vitamínu D může pomoci zabránit infekcím dýchacích cest (31).   Zaměřte se na udržení svého vitamínu D v normálním rozmezí (mezi 50 a 175 nmol / L) – hladiny vitamínu D mohou snadno klesat, zejména v zimních měsících. Vitamín D můžete otestovat krevním testem vitamínu D, nebo jako součást celkové zdravotní kontroly. 

• Vitamín C 

Jeden z největších posilovačů imunitního systému ze všech. Ve skutečnosti může nedostatek vitamínu C způsobit, že budete náchylnější k onemocněním. Denní příjem vitamínu C je nezbytný pro dobré zdraví, protože vaše tělo jej nevyrábí ani neuchovává.  Důkazy kolem vitamínu C a prevence infekcí dýchacích cest jsou smíšené. Jakmile jste však infikováni, zdá se, že vitamín C zkracuje dobu trvání infekce (32,33). Je těžké měřit vitamin C v krevním testu, protože hladiny vitamínu C se rychle mění podle toho, co jste právě jedli. Nicméně, vitamín C je bezpečný, protože jakýkoliv jeho přebytek vyloučíte z těla močí.   Zdá se, že doplňovat vitamín C je rozumné a hlavně v případě, kdy jste nakaženi.  V poslední době vědci tvrdili, že pandemie koronavirů může být dramaticky zpomalena nebo zastavena, a to okamžitým rozšířeným užíváním vysokých dávek vitaminu C. Vycházejí ze svých předchozích studií, které prokazují roli vysokých dávek vitaminu C v prevenci a léčení respiračních infekcí.  Do této chvíle nejsou k dispozici žádné důkazy o účinnosti vitaminu C při prevenci nebo léčbě koronavirových infekcí. Vitamín C je však v Číně zkoumán z hlediska jeho potenciálních přínosů proti koronaviru. Dokument z klinického hodnocení z minulého měsíce ukazuje, že studie probíhají. Předpokládané datum dokončení je září letošního roku, takže vitamin C není v současné době považován za životaschopnou léčbu nebo léčbu. 

• Vitamín B6 

Je nezbytný pro podporu biochemických reakcí imunitního systému. Potraviny bohaté na vitamín B6 zahrnují kuřata a ryby ve studené vodě, jako jsou losos a tuňák. Vitamín B6 se také nachází v zelené zelenině a cizirně. 

• Vitamín E  

Silný antioxidant, který se nachází ve vyšších koncentracích v imunitních buňkách ve srovnání s jinými buňkami v krvi, je jednou z nejúčinnějších živin, o kterých je známo, že modulují imunitní funkci, zejména ve věku.  Bylo prokázáno, že nedostatek vitaminu E narušuje normální funkce imunitního systému u lidí, které lze korigovat replikací vitaminu E (34).  

• Selen 

Selen je stopový materiál, který je silným antoxidantem a také podporuje posílení imunity a jeho systému. Moderní zemědělské metody zapříčinili, že se hladiny selenu v půdě vyčerpávají, což přímo ovlivňuje množství selenu v potravě, kterou jíme. Zdá se, že nedostatek selenu vás vystavuje vyššímu riziku virových infekcí, včetně SARS, a také znamená, že virus mutuje rychleji (35).   Měření hladiny krve a odstranění nedostatků vám může poskytnout určitou ochranu před koronavirem.  

• Zinek 

Zinek vám možná nezabrání dostat coronavirus, ale může vám pomoci zotavit se rychleji. Metaanalýza provedená v roce 2012 u více než 2000 účastníků ukázala, že lidé užívající perorální doplňky zinku se z běžného nachlazení zotavili rychleji než lidé ve skupině placeba (36).  

• Probiotika 

Bakterie ve střevě jsou relativně novou oblastí výzkumu a každý den se dovídáme více o blahodárných účincích vlákniny a probiotik na zdravý mikrobiom.   Překvapivě, vaše střevní bakterie hrají zásadní roli v regulaci vašeho imunitního systému. Studie v roce 2015 s téměř 4 000 dospělými a dětmi zjistila důkazy ochrany před infekcemi horních cest dýchacích u těch, kteří užívají probiotika, ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo (37). Výborný způsob, jak dostat dobré bakterie do vašich střev, je zvýšit příjem vlákniny. Nebo také můžete užívat probiotika ve formě kultivovaných potravin, jako je zelí nebo živý jogurt. Pokud vám toto nevyhovuje, tak je na trhu k dispozici mnoho komerčně dostupných probiotik.  IntelligentLabs poskytuje probiotika a prebiotika s nejúčinnějšími kmeny, k dispozici pro dospělé, ženy a děti.  A konečně, nejúčinnějším způsobem, jak zabránit infekci, je chránit se a vyhnout se vystavení viru (38). 

Buďte v bezpečí 

• Často si myjte ruce mýdlem a vodou alespoň po 20 sekund, zejména poté, co jste byli na veřejném místě, nebo po smrkání, kašlání, či kýchání. Pokud nemáte k dispozici vodu a mýdlo, tak použijte dezinfekční prostředek alespoň s 60% alkoholu. 
• Nemytými rukami se nedotýkejte očí, nosu, nebo pusy. 
• Vyhněte se blízkému kontaktu s lidmi, kteří jsou nemocní. 
• Pokud se Koronavirus (COVID-19) šíří ve vašem okolí, tak si držte od ostatních lidí odstup. 
• Když kašlete, či kýcháte zakryjte si nos a pusu kapesníkem a ten poté vhoďte do koše. Pokud nemáte k dispozici kapesníky, tak kašlete a kýchejte do lokte, či rukávu a ne do svých rukou. 

• Denně dezinfikujte frekventovaně ohmatané plochy. Patří sem stoly, kliky, vypínače, desky, počítače, mobily, klávesnice, umyvadla, toalety a pulty. 
• Pokud jsou špinavé, tak je umyjte – před dezinfekcí použijte detergent nebo mýdlo a vodu. 
• Při vstupu do přeplněných oblastí, před vstupem k poskytovateli zdravotní péče nebo pokud jste nemocní, používejte správně masku N95. 
• Noste rukavice obzvlášť, pokud jste na veřejných místech, jako jsou obchody, autobusy, či vlaky. 

Reference 

1. Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychologický stres a lidský imunitní systém: metaanalytická studie 30 let vyšetřování. Psychological Bulletin, 130 (4), 601-630.  

1. Mantzios M, Giannou K. When Did Coloring Books Become Mindful? Zkoumání efektivity nové metody zaměřené na ohleduplnost pro omalovánky ke zvýšení pozornosti a snížení úzkosti. Přední Psychol. 2018;9:56. 

1. Nancy a. Curry a Tim Kasser, Galesburg, IL, může barvení mandaly snížit úzkost? Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association, 22 (2) pp. 81-85 © aata, Inc. 2005 

1. Bittman BB, Berk JE, Felten DL, Westengard J, Simonton OC, Pappas J, Ninehouser M, Kompozitní efekty skupinové bubnování, muzikoterapie na modulace neuroendokrinní imunitní parametry u zdravých jedinců. Altern Ther Health Med. 2001 Jan; 7 (1): 38-47. 

1. Martin, S.A., Pence, B. D., & Woods, J. A. (2009). Cvičení a virové infekce dýchacích cest. Recenze cvičení a sportovních věd, 37 (4), 157–164.  

1. S. Cohen, D. A Tyrrell, M. Russell, M. J. Jarvis a Psychologický ústav Smith Smith, Carnegie Mellon University, Pittsburgh, PA 15213. „Kouření, konzumace alkoholu a náchylnost k běžnému nachlazení.“, American Journal of Public Health 83, no. 9 (September 1, 1993): PP.1277-1283. 

1. M Irwin, J McClintick, C C Costlow, M Fortner, J White, and J C Gillin. Částečná spánková deprivace snižuje přirozený zabijáky a buněčné imunitní reakce u lidí. The FASEB Journal 1996 10: 5, 643-653. 

1. Irwin M, Mascovich a, Gillin JC, Willoughby R, Pike J, Smith TL. Částečná spánková deprivace snižuje přirozenou zabijáckou buněčnou aktivitu u lidí. Psychosom Med. 1994;56(6):493–498. 

1. Prather, A. A., & Leung, C. W. (2016). Asociace nedostatečného spánku s respirační infekcí mezi dospělými ve Spojených státech. Vnitřní lékařství JAMA, 176 (6), 850–852. 

1. Ústav lékařství (US) Výbor pro výzkum vojenské výživy. Vojenské strategie pro udržení výživy a imunitní funkce v terénu. Washington (DC): National Academies Press (USA); 1999. 7, Nutriční a imunitní reakce: Co víme? 

1. Banafshe Hosseini, Bronwyn S Berthon, Ahmad Saedisomeolia, Malcolm R Starkey, Adam Collison, Peter AB Wark, Lisa G Wood, Účinky konzumace ovoce a zeleniny na zánětlivé biomarkery a populace imunitních buněk: systematická recenze literatury a metaanalýzy, Američan Journal of Clinical Nutrition, ročník 108, 1. vydání, červenec 2018, stránky 136–155. 

1. McAnulty, L.S .; Nieman, D.C .; Dumke, C.L .; Shooter, L.A .; Henson, D.A .; Utter, A.C .; Milne, G .; McAnulty, S.R. Účinek požití borůvek na počet přirozených buněk zabijáků, oxidační stres a zánět před a po 2,5 hodině běhu. Appl. Fyziol. Nutr. Metab. 2011, 36, 976–984. 

1. Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Složky potravin a stravovací návyky: klíče pro zdravé složení střevní mikrobioty. Živina. Publikováno online 7. října 2019; SoldatiL , Di Renzo L, Jirillo E, Ascierto PA, Marincola FM, De Lorenzo, A. vliv stravy na protinádorové imunitní reakce. J Transl Med. 2018;16:75-93. 

1. Alwarawrah Y, Kiernan k, MacIver NJ. Změny nutričního stavu ovlivňují metabolismus a funkci imunobuněčných buněk. Přední Imunol. 2018;9:1055-1069. 

1. Martínez-Pinilla, E., Oñatibia-Astibia, A., & Franco, R. (2015). Význam teobrominu pro příznivé účinky konzumace kakaa. Frontiers in pharmacology, 6, 30.  

1. Somerville, V. S., Braakhuis, A. J., & Hopkins, W. G. (2016). Účinek flavonoidů na infekce horních cest dýchacích a imunitní funkce: systematický přezkum a metaanalýza. Pokroky ve výživě (Bethesda, Md.), 7(3), 488–497.  

1. Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Kurkumin: přehled jeho „účinků na lidské zdraví“. Potraviny (Basilej, Švýcarsko), 6 (10), 92. 

1. Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Účinky Omega-3 mastných kyselin na imunitní buňky. Mezinárodní žurnál molekulárních věd, 20 (20), 5028. 

1. Yvette Porter, Antioxidační vlastnosti zelené brokolice a brokolice naklíčené na fialové za různých podmínek vaření, Bioscience Horizons: The International Journal of Student Research, ročník 5, 2012, hzs004. 

1.  Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D., & Zheng, S. G. (2018). Role vitamínu A v imunitním systému. Journal of clinical medicine, 7 (9), 258. 

1. Tahseen, Fatima & Miano, Tahseen. (2016). Nutriční hodnota Spinacia Oleraecea Spinach-an Přehled. International Journal Of Life Sciences Ans Review. 2. 172-174. 10.13040 / Ijpsr.0975-8232.Ijlsr.2. 

1. Shaik-Dasthagirisaheb Y. B, Varvara G, Murmura G, Saggini, Caraffa, Antinolfi P, Tete S, Tripodi D, Conti, F, Cianchetti E, et al. Úloha vitaminů D, E A C v imunitě a zánětu. J. Biol. Regule. Homeost. Subjekt. 2013;27:291–295. 

1. Somerville, V. S., Braakhuis, A. J., & Hopkins, W. G. (2016). Účinek flavonoidů na infekce horních cest dýchacích a imunitní funkce: systematický přezkum a metaanalýza. Pokroky ve výživě (Bethesda, Md.), 7(3), 488–497.  

1. Mashadi, N. S., Ghiasvand, R., Askari, G., Harírího, M., Darvishi, L., & Mofid, M. R. (2013). Antioxidační a protizánětlivé účinky zázvoru na zdraví a fyzickou aktivitu: přehled současných důkazů. International journal of preventive medicine, 4(Suppl 1), S36–S42.  

1. Allan, G. M., & Arroll, B. (2014). Prevence a léčba nachlazení: smysl důkazů. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l ‚ Sdružení american canadienne, 186(3), 190-199.  

1. Rosa DD, Dias MM, Grzeskowiak LM, Reis sa, Conceicao LL, Peluzio MD. Mléčný kefír: nutriční, mikrobiologické a zdravotní přínosy. Nutr Res Rev. 2017: 1-15. 

1. Nandha, Ruchika. (2014). Terapeutický Potenciál Slunečnicových Semen: Přehled.  

1. Chen, C. – Y., Lapsley, K. a Blumberg, J. (2006), výživa a zdraví na mandlích. J. Sci. Jídlo Agric., 86: 2245-2250. 

1. Hemilä H. (2017). Vitamín C a infekce. Živiny, 9(4), 339. 

1. Wu, W., Li, R., Li, X., He, J., Jiang, S., Liu, S., & Yang, J. (2015). Quercetin jako antivirové léčivo inhibuje vstup viru chřipky A (IAV). Virusy, 8 (1), 6. 

1. Charan, J., Goyal, J. P., Saxena, D., & Yadav, P. (2012). Vitamin D pro prevenci infekcí dýchacích cest: systematický přehled a metaanalýzy. Žurnál farmakologie a farmakologie, 3 (4), 300-303.  

1. Vorilhon, P., Arpajou, B., Vaillant Roussel, H.et al. Účinnost vitaminu C pro prevenci a léčbu infekce horních cest dýchacích. Metaanalýza u dětí. Eur J Clin Pharmacol 75, 303-311 (2019). 

1. Raposo, s., Fondell, e., Ström, P. et al. Příjem vitaminu C, vitaminu E, selenu, zinku a polynenasycených mastných kyselin a infekce horních cest dýchacích—prospektivní kohortová studie. Eur J Clin Nutr 71, 450-457 (2017). 

1. Lewis, E. D., Meydani, S.N. a Wu, D. (2019), Regulační úloha vitaminu E v imunitním systému a zánětu. Iubmb Life, 71: 487-494. doi: 10.1002 / iub.1976. 

1. Harthill, M. Recenze: Selhání selhání mikronutrientů ovlivňuje vývoj některých virových infekčních nemocí. Biol Trace Elem Res 143, 1325-1336 (2011). 

1. Michelle Science, Jennie Johnstone, Daniel E. Roth, Gordon Guyatt, Mark Loeb. Zinek pro léčbu nachlazení: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií, CMAJ Jul 2012, 184 (10) E551-E561; DOI: 10,1503 / cmaj.111990. 

1. Hao Q, Dong BR, Wu T. probiotika pro prevenci akutních infekcí horních cest dýchacích. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 2. Čl. Č.: CD006895.  

1. Nejnovější pokyny Centra pro kontrolu nemocí