Navzdory četným výhodám ketogenní stravy může dlouhodobé dodržování této stravy vyžadovat přidat nějaký ten keto doplněk, aby bylo možné splnit makro a mikroživiny potřeby jednotlivce. V tomto článku budeme diskutovat o tom, jaký keto doplněk potřebujete a jak co nejlépe využít jídlo, které jíte!
Table of Contents
Proč je vhodné brát keto doplněk?
Omezená spotřeba sacharidů znamená snížení spotřeby škrobové zeleniny, obilovin a ovoce. Tyto kategorie potravin poskytují mnoho mikroživin a makroživin a velké množství vitamínů a minerálů.
Ketogenní strava vám umožňuje jíst nějaké ovoce, tj. Bobule nebo nějakou neškrobovou zeleninu, jako je špenát, brokolice atd. Ale tyto druhy ovoce a zeleniny neposkytují všechny potřebné vitamíny a minerály potřebné k pokrytí denních potřeb jednotlivce. Některé specifické nedostatky živin jsou nejčastější u lidí, kteří dodržují ketogenní dietu, a budou analyzovány v následujících odstavcích.
Vitamin D jako jeden asi nejdůležitější keto doplněk
Tento důležitý vitamin funguje jako hormon v těle. Mimo jiné hraje roli při správě mikroživin v těle, jako je vápník, hořčík a fosfor. Je to vitamin rozpustný v tucích a přirozeně se nachází v potravinách, jako jsou tučné ryby, játra, vaječné žloutky a pastviny a maso krmené trávou.
Podle posledního vládního odhadu zhruba třetina Američanů nemá dostatek vitaminu D. Hlavním zdrojem tohoto vitaminu je slunce, které tělo produkuje, když je vystaveno slunečnímu záření. Během slunečného počasí může pouhých 15 až 20 minut vystavení slunci poskytnout veškerý vitamin D potřebný pro celý den. Proces se však děje pomaleji u lidí s větší pigmentací (tmavší pokožkou).
Kromě toho, abyste dosáhli požadované úrovně vitaminu D, musíte vystavit velké plochy pokožky bez použití opalovacího krému. Bohužel zimní počasí v mírném podnebí znemožňuje dostatek vitaminu D ze slunce. Na druhé straně existují studie o stavu vitaminu D v Evropě, které uvádějí, že nedostatek vitaminu D je častější v jižní než v severní Evropě, což je vzhledem k počtu slunečných dnů v každé oblasti neočekávané zjištění ( 1 ).
Také práce, které nás udržují uvnitř, mohou způsobit nedostatek i v létě. Nedostatek může způsobit problémy, jako jsou křehké kosti a vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění nebo rakoviny. Optimální hladina vitaminu D usnadňuje odbourávání tuků a podporuje růst a sílu svalů. Rovněž udržuje zdraví imunitního systému a může případně zvýšit nízkou hladinu testosteronu.
Vitamin D a keto
Zatímco přínosy vitaminu D pro zdraví platí pro každého, těm, kteří jedí keto, mohou připadat obzvláště důležité. Ketogenní strava způsobuje ztrátu elektrolytů, takže je důležitá schopnost vitaminu pomáhat jim vstřebávat (tj. Vápník). Nedostatek vitaminu D3 byl poprvé pozorován u dětí po ketogenní dietě ke kontrole epilepsie ( 2 ) .
Jelikož mnozí jdou keto, aby zhubli a snížili riziko srdečního infarktu, mohou jistě využít vlastnosti vitaminu D., které chrání srdce. Kulturisté a další sportovci ocení svalové výhody.
Mnoho potravin s vysokým obsahem vitaminu D je šetrných keto, takže dobrým prvním krokem je dostat jich spoustu. Může však být nemožné získat dostatek z jídla samotného, zejména v zimních měsících nebo pokud je vaše pokožka příliš tmavá. Doplňkový vitamin D vám pomůže udržet hladinu vitaminu po celý rok.
Omega-3 nebo doplňky rybího oleje
Mastné kyseliny jsou důležité pro vyváženou a zdravou stravu a hrají významnou roli ve zdraví každého člověka. Jsou to „esenciální“ mastné kyseliny, protože si je v těle nedokážeme vyrobit; proto je musíme získat prostřednictvím stravy nebo doplňků.
Omega-3 jsou polynenasycené tuky (PUFA) nejvyššího řádu. Zatímco rostlinné oleje jsou PUFA, jejich obsah je také vysoký v omega-6, které jsou zánětlivé. Vysoký poměr 6: 3 není pro dobré zdraví ideální, proto je zásadní vysoký příjem omega-3.
Pokud je váš příjem omega-3 nízký, můžete zaznamenat řadu příznaků, jako je suchá kůže, deprese, únava a problémy s pamětí. Omega-3 vám pomohou vyrovnat váš HDL („dobrý“) cholesterol a mohou vám pomoci zmírnit artritické bolesti. Mohou také pomoci při prevenci a léčbě kornatění tepen (ateroskleróza).
Rybí olej také zlepšuje hladinu triglyceridů. Zatímco triglyceridy jsou molekuly tuku, které jsou potřebné pro správné fungování, vysoké hladiny jsou spojeny s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a nealkoholických mastných onemocnění jater.
Keto a Omega-3
Podle studie z roku 2015 měli lidé, kteří dodržovali ketogenní dietu a byli doplňováni omega-3 mastnými kyselinami, výrazný pokles hladiny celkového cholesterolu, LDL-c a glukózy. Kromě toho měli ketogenní dietu suplementovaní omega-3 nižší hladiny triglyceridů a inzulínu ve srovnání s ketogenní dietou, která suplementaci omega-3 neužívala, s významným rozdílem ( 3 ).
Omega-3 mastné kyseliny navíc zvyšují bazální metabolismus a rychlost oxidace mastných kyselin ( 4 ). Ve studii provedené Yatesem a kolegy si profesionální fotbaloví hráči, kteří dostávali doplňky omega-3 mastných kyselin, všimli příznivého účinku na jejich lipidový profil, což ukazuje, že suplementace rybím olejem může být metodou ke zlepšení ovlivnitelných kardiovaskulárních rizikových lipidových faktorů u sportovců ( 5 ).
Novější (2017) studie u fyzicky aktivních mužů uvádí, že příjem doplňků omega-3 mastných kyselin měl pozitivní účinek na zotavení ve srovnání se skupinou s placebem po provedení plyometrického testu dřepu s výskokem ( 6 ). Kromě toho existuje studie, která naznačuje, že suplementace omega 3 by mohla být prospěšná pro zlepšení tolerance k novým a / nebo namáhavým cvičebním programům a vést k lepším tréninkovým adaptacím a dodržování cvičení ( 7 ).
Pokud jde o rybí olej, tak kvalita je velmi důležitá. Čerstvost a čistota jsou klíčové aspekty kvality. Starý, oxidovaný rybí olej nejen chutná špatně, ale vystavuje vás dalším volným radikálům. Náš doplněk čistého rybího oleje pochází z certifikovaného udržitelného rybolovu a byl nezávisle laboratorně testován na čistotu. Objednejte si naše kapsle z omega-3 rybího oleje, abyste získali tu nejvyšší kvalitu, jakou najdete.
Doplnění elektrolytů na keto
Keto dieta je diuretická – způsobuje ztrátu vody, po které následují ztráty mikroživin, jako je sodík, hořčík a draslík, protože se tělo snaží udržovat rovnováhu elektrolytů. I když se tělo snaží udržovat rovnováhu mezi elektrolyty, není to vždy možné, zvláště když existují deficity.
Pokud máte málo elektrolytů, můžete pociťovat slabost nebo závratě, únavu, bolesti hlavy a zácpu. Tyto příznaky do značné míry přispívají ke „ keto chřipce “, ale můžete je zažít, i když jste přizpůsobeni spalování tuků.
Sodík
Sodík má v těle mnoho regulačních funkcí; ovlivňuje krevní tlak, pH a hladinu vody a podporuje nadledviny, což je důležité pro produkci hormonů. Je také nezbytný pro funkci mozkových buněk a regulaci signálů mezi nervy. Pokud jsou hladiny sodíku příliš nízké nebo příliš vysoké, může dojít k dlouhodobému poškození tkání a buněk. Jedná se tedy o důležitý minerál!
Naštěstí je sodík téměř všude a je velmi snadné získat dostatek sodíku stravou. Existují různé druhy solí, ale když mluvíme o vysoké kvalitě, odkazujeme na himálajskou růžovou sůl.
Hořčík
Téměř polovina Američanů nemá dostatek hořčíku a nedostatek je ještě častější u diet s nízkým obsahem sacharidů. Je zásadní pro dobré zdraví, protože se podílí na mnoha tělesných funkcích. Hořčík vám pomůže spát, reguluje krevní tlak, udržuje činnost svalů a nervů, má roli v syntéze bílkovin a další!
Mezi potraviny bohaté na hořčík patří avokádo, tmavá listová zelenina, ořechy, semena, losos a další ryby. Je těžké získat dostatek hořčíku pouze z potravy na ketogenní stravě, proto potřebujete nějaký keto doplněk. Je to proto, že mnoho z nejbohatších potravin má také příliš vysoký obsah sacharidů. Hypomagnezémie, která je potenciálně způsobena dehydratací, vylučováním ketonů močí a špatným příjmem hořčíku, činí povinnou suplementaci dobrým vzorcem hořčíku ( 8 ) .
Intelligent Labs MagEnhance používají tři druhy hořčíku pro optimální vstřebávání, skvělou funkci mozku a pevný spánek. Je také formulován pro pomoc se zdravím srdce a kostí, migrénami a zotavením a výkonem při cvičení.
Draslík
Stejně jako sodík a hořčík, draslík pomáhá elektrickým signálům cestovat tělem. Mimo jiné se podílí na rovnováze pH, vodní rovnováze, svalových kontrakcí, srdečního rytmu a regulaci krevního tlaku. Extrémní únava, nepravidelný srdeční rytmus, bolesti hlavy a svalové křeče jsou jen některé z věcí, které můžete očekávat, když máte nedostatek draslíku.
Zatímco banány jsou dobře známé pro svůj obsah draslíku, mají vysoký obsah sacharidů a ve skutečnosti méně draslíku než několik jiných potravin. Šálek vařeného špenátu (nebo jiné tmavé listové zeleniny) vám dají téměř čtvrtinu denního draslíku. Avokádo nezůstává pozadu na 20 procentech denní hodnoty. Některé možnosti keto s nízkým obsahem draslíku zahrnují lososa, cuketu, hovězí maso, houby, květák a některé ořechy.
Většina doplňků draslíku se dodává ve formě 10mg tablet, což by mohlo znamenat užívání až 40 tablet denně, abyste získali dostatek draslíku. Lo-sůl je v keto komunitě běžně používanou alternativou doplňku draslíku, protože se jedná o směs sodíku a draslíku dohromady. 1/4 lžičky nebo 1,3 g Lo-soli obsahuje 170 mg sodíku a 450 mg draslíku! Není divu, že ketogenní dietní pracovníci mají téměř všeobecný nedostatek draslíku ( 9 ).
Podle studií má adekvátní dietní draslík důležitou roli v prevenci kardiovaskulárních onemocnění včetně rizika cévní mozkové příhody a může potenciálně snížit riziko úbytku kostní hmoty při osteoporóze ( 9 ).
Spirulina
Spirulina platensis, je modrozelená mikrořasa pojmenovaná podle vzhledu spirálového vlákna . Je považována za superpotravinu. Spirulina má velmi vysoký obsah bílkovin a je dobrým zdrojem karotenoidů, zejména karotenoidů provitaminu A. Spirulina navíc poskytuje vitamín B1, B6, B12, niacin a vitamin K.
Největší výhodou pro keto dietáře je však vysoká hladina hořčíku a draslíku, vápníku, železa a fosforu ( 10–11 ). Jeho koncentrace v fosforu a vápníku je srovnatelná s mlékem.
Protože lidé, kteří jsou na ketogenní stravě, mohou čelit problému vysokého cholesterolu, je pro ně důležité užívání spiruliny jako keto doplněk. Podle tchajwanské studie měla Spirulina antioxidační, hypolipidemické a protizánětlivé účinky ( 12 ).
Kromě toho byl účinek Spiruliny na snižování lipidů potvrzen další studií, která dospěla k závěru, že perorální suplementace spirulinou (4,5 g / den po dobu 6 týdnů) snížila triacylglyceroly, Ldl-cholesterol (špatný cholesterol) a systolický a diastolický krevní tlak v dobrovolníci ( 13 ).
Pokud se chcete dozvědět více o nejsilnějším antioxidačním doplňku, klikněte sem!
Opravdu potřebujete nějaký keto doplněk?
S ketogenní stravou souvisí spousta výhod, ale musíme se ujistit, že přijímáme všechny potřebné živiny, abychom dosáhli lepšího zdraví a vyvážené stravy. Zde uvedené doplňky vám poskytnou požadované mikro a makroživiny, které vám zajistí, že pokryjete všechny své nutriční potřeby během ketogenní stravy. Kromě toho dodržování dobře naplánované stravy vyžaduje příjem některých konkrétních doplňků stravy, které dodají tělu cenné vysoce kvalitní živiny a dosáhnou lepšího výkonu a zdraví!
Reference
1) Kyriakaki, A. and Fragkoulis, E. (2019). The vitamin D paradox: high prevalence of deficiency in sunny Athens (Greece). Annals of Research Hospitals, 3, pp.13-13.
2) Branca, J., Pacini, S. and Ruggiero, M. (2015). Effects of Pre-surgical Vitamin D Supplementation and Ketogenic Diet in a Patient with Recurrent Breast Cancer. [online] Ar.iiarjournals.org. Available at: http://ar.iiarjournals.org/content/35/10/5525.full [Accessed 3 Mar. 2020].
3) Paoli, A., Moro, T., Bosco, G., Bianco, A., Grimaldi, K., Camporesi, E. and Mangar, D. (2015). Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet. Marine Drugs, 13(2), pp.996-1009.
4)Gligor, Ș. and Gligor, R. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 9(16), pp.25-34.
5) Yates, A., Norwig, J., Maroon, J., Bost, J., Bradley, J., Duca, M., Wecht, D., Grove, R., Iso, A., Cobb, I., Ross, N. and Borden, M. (2009). Evaluation of Lipid Profiles and the Use of Omega-3 Essential Fatty Acid in Professional Football Players. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(1), pp.21-30.
6) Jakeman, J., Lambrick, D., Wooley, B., Babraj, J. and Faulkner, J. (2017). Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 117(3), pp.575-582.
7) Corder, K., Newsham, K., McDaniel, J., Caciano, S., Ezekiel, U., Sisler, C. and Weiss, E. (2014). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(9), p.A63.
8) Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S. and Colao, A. (2019). The management of a very-low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. Journal of Translational Medicine, 17(1).
9) Cordain, Loren. (2018). Nutritional Deficiencies of Ketogenic Diets. 10.13140/RG.2.2.19094.19526.
10) Lifescienceglobal.com. (2018). Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences. [online] Available at: http://www.lifescienceglobal.com/pms/index.php/jpans/article/view/61/28 [Accessed 3 Mar. 2020].
11) Aulamedica.es. (2015). [online] Available at: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9001.pdf [Accessed 3 Mar. 2020].
12) Deng, R. and Chow, T. (2010). Hypolipidemic, Antioxidant, and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina. Cardiovascular Therapeutics, 28(4), pp.e33-e45.
13) Torres-Duran, P., Ferreira-Hermosillo, A. and Juarez-Oropeza, M. (2007). Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of Mexican population: a preliminary report. Lipids in Health and Disease, 6(1), p.33.
