card payments
Doprava zdarma na všechny objednávky

Omega-3: základní průvodce výživovým doplňkem

Omega-3 je asi nejoblíbenější výživový doplněk na světě

V tomto jedinečném průvodci výživovým doplňkem Omega-3 shrneme vědeckou literaturu a zodpovíme nejčastější dotazy, které Vás v souvislosti s Omega-3 zajímají nejvíce. Dozvíte se, co to vlastně Omega-3 mastné kyseliny (MK) jsou , jak ovlivňují naše zdraví a jaké množství Omega-3 potřebujeme. 

Je pouze malé množství živin, které lékařští vědci studovali více, než Omega-3 esenciální mastné kyseliny. Dokonce i před tím, než tyto studie vůbec vznikly, užívaly naše předchozí generace olej z tresčích jater, jelikož si uvědomovaly jeho zdravotní přínosy.

Průvodce obsahuje více než 50 vědeckých citací z vysoce uznávaných lékařských webů a vědeckých studií. Abychom Vám ušetřili čas a práci, doslova jsme se těmito studiemi zahltili a vše jsme pečlivě prostudovali.

Pokud máte po přečtení stále nějaké otázky nebo obavy, neváhejte a dejte nám to vědět! Kontaktujte nás nebo nám zanechte komentář níže.

Table of Contents

Co jsou Omega-3?

sushi a další mořské plody obsahují Omega-3 formy DHA a EPATermín Omega-3 označuje skupinu mastných kyselin (MK), z níž 3 formy jsou považovány za esenciální mastné kyseliny. Slovo “esenciální” znamená, že jsou pro Vaše tělo nezbytné. Jsou důležitou částí membrány každé z buněk Vašeho těla. Vaše tělo si samo Omega-3 vyrobit nedokáže. Musíte je získat z potravin a / nebo doplňků. (1)

Omega-3 mají 11 forem. Tři formy jsou obvykle považovány za ty nejdůležitější esenciální mastné kyseliny. Nazývají se kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). ALA, která se nachází v rostlinných potravinách, jako je len, ořechy a sója, je mnohem méně biologicky dostupná než zbylé dvě. To znamená, že jí Vaše tělo vstřebá a využije v poměru k jeho hmotnosti percentuálně méně. (1)

To však neznamená, že by vegani nebo vegetariáni nemohli získat dostatek Omega-3 z rostlinných zdrojů, které obsahují pouze ALA. Budou jí však potřebovat větší množství, než by potřebovali EPA nebo DHA, které jsou obsaženy zejména v rybách a mořských plodech. Tělo si část ALA přemění na EPA a ještě menší část na DHA.

Procento ALA, které Vaše tělo vstřebá, se může celkem lišit v závislosti na tom, jestli:

  • jste mladá žena v reprodukčním věku (2)
  • jste těhotná
  • jste mladý a zdravý muž (3)
  • konzumujete velké množství Omega-6 mastných kyselin (4)

Nevyužitá ALA bude uložena a / nebo využita jako zdroj energie, stejně jako ostatní tuky. (5)

Pro upřesnění, vysoký příjem Omega-6 snižuje schopnost těla převádět ALA na využitelnější formy Omega-3. Stejně tak jako například to, jestli jste mladý muž a ne mladá žena. Mladí muži by k dosažení stejných účinků měli konzumovat dvakrát tolik ALA než mladé ženy.

Pokračujte ve čtení a dozvíte se, jak Omega-3 mastné kyseliny ovlivňují Vaše zdraví, jaké výhody poskytují, jaké je jejich správné dávkování, vedlejší účinky a další.

DPA: “Nejnovější” Omega-3 mastná kyselina

Vědci odnedávna začali častěji studovat čtvrtou složku Omega-3, jíž je kyselina dokosapentaenová (DPA). Novorozenci z mateřského mléka obvykle dostávají stejné množství DPA a DHA a v o něco omezenějším množství pak EPA. Z rybího oleje a mořských plodů – primárních zdrojů DHA a EPA – získáte DPA také. Ačkoliv jí bude méně, než zbylých dvou, Vaše tělo jí absorbuje a využije efektivněji. (6)

Tělo může DPA přeměnit na EPA a DHA.

Stejně, jako zbylé typy Omega-3, DPA je polynenasycená mastná kyselina (PUFA). Někdy se považuje za „přechodnou“ esenciální mastnou kyselinu a někdy jen za PUFA. Vědci se stále dohadují, zda by se DPA vůbec měla za mastnou kyselinu považovat.

Čím více je DPA v lékařství studována, tím je údajně důležitější. Nové studie by měly odhalit její další výhody.

Jak Omega-3 esenciální mastné kyseliny fungují?

Přestože jsou si kyseliny DHA, EPA, DPA, a ALA v něčem hodně podobné, všechny mají také i své další funkce.

  • Buňky Vaší kůže, mozku a očí obsahují značné množství DHA. (7)
  • EPA může hrát významnou roli v boji se záněty, protože ji Vaše tělo využívá k tvorbě protizánětlivých molekul – eikosanoidů. Je také důležitá díky své důležité funkci při udržení kardiovaskulárního zdraví. (8)
  • DPA je stále více uznávána pro své protizánětlivé, kognitivní a kardiovaskulární přínosy. Znalosti jsou však stále ještě omezené.

Omega-3 mastné kyseliny se podílí na mnoha tělních procesech, o nichž se dozvíte více v kapitole “Jaké jsou zdravotní výhody Omega-3” níže.

Proč Váš mozek potřebuje Omega-3?

doplňky Omega-3 pomáhají při zánětu mozku60% Vašeho mozku tvoří tuk. Podstatná část tohoto tuku je právě Omega-3 ve formě DHA. 

Podle studií na zvířatech může nedostatek Omega-3 ve formě DHA ve vyvíjejícím se mozku způsobit: (9)

  • Problémy s vytvářením nových mozkových buněk
  • Poruchy učení
  • Poruchy vidění
  • Problémy metabolismu neurotransmiterů.

Vaše mozkové buňky obsahují DPA a EPA. Množství DHA je však stokrát větší. Všechny tyto kyseliny hrají ve zdraví mozku neodmyslitelnou roli. DHA pomáhá udržovat membrány mozkových buněk tekutější a pružnější a zajišťuje, že mohou správně vysílat signály dalším mozkovým buňkám. (10) (11)

Jaké potraviny jsou nejlepším zdrojem Omega-3 MK?

ořechy obsahují hodně Omega-3 formy ALASeznam rostlinných potravin bohatých na ALA

Nejlepší rostlinné zdroje ALA jsou: (12)(13)

  • Lněný olej
  • Chia semínka
  • Vlašské ořechy

Toto jsou jasní vítězové mezi rostlinnými zdroji ALA Omega-3 MK.

Jedna lžíce nebo 14,8 ml lněného oleje, Vám dodá 6 700 až 7 300 mg.

28,35 g sušených chia semínek obsahuje 5 100 mg.

28,35 g vlašských ořechů Vám dodá 2600 mg.

Za zmínku však také stojí konopná semena, konopná srdce a ořechové, řepné a sójové oleje. Mějte však na paměti, že řepné a sójové oleje mají také vysoký obsah Omega-6 mastných kyselin. Snižují tudíž absorpci Omega-3 ve Vašem těle. Je to proto, že tyto dvě skupiny spolu soutěží. Světlicový a slunečnicový olej také obsahují velké množství Omega-6.

Seznam rostlinných potravin bohatých na DHA & EPA

Pokud sami vyzkoušíte v rychlosti vyhledat na internetu rostliny, které dodávají formy Omega-3 DHA a EPA, možná najdete webové stránky, které Vám budou nabízet mořské řasy. Pokud se ale podíváte o něco důkladněji, zjistíte, že 10 g norských mořských řas poskytne pouze 10-20 mg Omega-3. Mořské řasy Wakame Vám dodají stejné množství. Budete tedy muset jíst stovky gramů mořských řas, abyste doplnili denní dávku Omega-3. Na druhé straně je pravda, že mořské řasy obsahují mnohem více Omega-3 než Omega-6. (14)

Pokud jste vegetariánem a hledáte přímé zdroje DHA a / nebo EPA, je nejlepší volit olej z mořských řas. Většina doplňků z řasového oleje poskytuje DHA a velmi malé množství EPA. Některé ale mohou obsahovat dostatek obojího. Lidské tělo absorbuje DHA z řasového oleje poměrně snadno. (15)

Seznam potravin živočišného původu bohatých na DHA & EPA 

Potraviny s nejvyšším obsahem DHA a EPA jsou mořské plody, zejména pak tučné ryby a měkkýši.

Nejdůležitějšími živočišnými potravinovými zdroji DHA a EPA jsou: (16)

  • Losos
  • Sardinky
  • Sleď
  • Makrela
  • Sardel
  • Olej z tresčích jater
  • Tuňák
  • ústřic

100 g (3,5 oz) lososa obsahuje 2 260 mg Omega-3. Sleď a sardele obsahují podobné množství. Sardinky pak obsahují 1 480 mg. 100 g ústřic poskytne 435 mg Omega-3, což zhruba odpovídá doporučené denní dávce průměrného člověka. Lžíce oleje z tresčích jater dodá téměř 2 700 mg (14,8 ml). 

Jaké jsou zdravotní výhody Omega-3 MK? 

losos poskytuje esenciální MKOmega-3 ulevují od příznaků deprese

V norské studii, jejímž předmětem bylo téměř 22,000 účastníků ve věku 40-70 let bylo zjištěno, že u 2.5% těch, kteří denně užívali olej z tresčích se vyskytla “vysoká úroveň příznaků deprese.” Tyto příznaky se dále vyskytly u 3,8% lidí, kteří tento olej neužívali. Příznaky se u nich tedy vyskytly 1,5 krát více, než u uživatelů oleje. Lidé, kteří užívali olej z tresčích jater po delší dobu, pociťovali tyto příznaky později v nižší míře než ti, kteří ho užívali kratší dobu. (17)

V analýze existujících randomizovaných placebových studií z roku 2016 zjistili vědci u lidí s velkou depresivní poruchou, že doplňování Omega-3 ve vysoké dávce (1 000 mg – 6 000 mg) výrazně zlepšilo příznaky deprese. Omega-3 doplňky v kombinaci s antidepresivy byly pak ještě účinnější. EPA forma Omega-3 a kombinace EPA a DHA se ukázaly být úspěšnější než samotná DHA. (18)

Další analýza studií označila EPA v případech velké depresivní poruchy za protizánětlivou látku a látku zlepšující náladu. Vědci také poznamenali, že úspěšné doplňky byly ty, u nichž tvořila EPA nejméně 60% z celkového množství Omega-3. Jakýkoli doplněk s poměrem EPA : DHA nižším než 60 : 40 byl při zlepšování symptomů deprese neúčinný. (19)

Z tohoto důvodu má Extra čistý Omega-3 rybí olej z Intelligent Labs  poměr EPA : DHA 60:40.

Omega-3 snižují úzkost

Ve 12 týdenní studii z roku 2011 zdraví studenti medicíny pozorovali po testování o 20% nižší symptomy úzkosti než ti, kteří užívali placebo. Doplněk Omega-3, který denně užívali, obsahoval přes 2 000 mg EPA a 348 mg DHA. Nejlepší výsledky se vyskytly u těch, u nichž krevní testy ukázaly vyšší poměr Omega-3 ku Omega-6. (20)

Analýza studií z roku 2018 ukázala, že užívání Omega-3 úspěšně snížilo úzkost u lidí, u nichž se jak vyskytovaly, tak i nevyskytovaly diagnózy související s úzkostí. Vědci poznamenali, že studie placeba, které tak významné výsledky přinesly, využívaly dávku 2 000 mg nebo více mg Omega-3 denně. Nejlépe si vedly osoby se specifickými diagnózami souvisejícími s úzkostí. Studií, které byly přezkoumávány, se zúčastnilo celkem 1 203 osob. (21)

Omega-3 snižují závažnost příznaků ADHD

V roce 2017, při přezkumu 16 kontrolovaných studií dětí a mladých lidí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), vědci pozorovali zlepšení impulzivního chování, hyperaktivity, rozpětí pozornosti, čtení, vizuálního učení, pracovní paměti a krátkodobé paměti. Uvedli také, že doplňování Omega-3 a Omega-6 samostatně nebo v kombinaci s klasickou léčbou může, v závislosti na dávkování, pomoci zmírnit výše uvedené příznaky ADHD. (22)

Omega-3 zmírňují zánět

EPA forma Omega-3 získala pozornost díky své schopnosti bojovat s chronickým zánětem. 

Studie na zvířatech z roku 2017 ukázala, že některé z Omega-3 mastných kyselin se v těle  přeměňují na protizánětlivé kanabinoidy. (23)

Vědci stále dávají vznik novým studiím, které by byly schopny určit, zda jsou Omega-3 schopné pomáhat při prevenci nebo zmírnění řady onemocnění, která se záněty souvisí.

Vědci z Norské univerzity vědy a technologie (NTNU) naznačili, že Omega-3 mohou pomoci pacientům s Alzheimerovou chorobou, roztroušenou sklerózou, meningitidou, a dokonce i s některými formami rakoviny, zmínili však, že je třeba na toto téma provést další studie. Vědci zkoumali, jaké jsou protizánětlivé procesy Omega-3 a jak fungují. Výzkum také zahrnul recenze existujících studií. (24)

Studie účinků EPA na příznaky deprese poukázaly na to, že za tyto výsledky jsou zodpovědné protizánětlivé mechanismy. Také naznačily, že tyto stejné mechanismy také zpomalují proces stárnutí.

Chrání mozek & zpomalují kognitivní pokles

Studie dalších forem Omega-3 mastných kyselin potvrdily, že vysoké hladiny Omega-3 v krvi pomáhají chránit mozek před kognitivním poklesem. Omega-3 posilují integritu nervových obvodů a vedou ke zdravým kognitivním schopnostem u zdravých starších lidí. Jedna studie zjistila, že i forma ALA Omega-3 z rostlinných zdrojů může zlepšit zdraví mozku ve stáří. (25)

Lidé s Alzheimerovou chorobou v mozku často mívají nízkou hladinu Omega-3. Při přezkumu studií z roku 2016 však nebylo prokázáno, že by u lidí, kteří již touto chorobou trpí, Omega-3 vývoj nemoci nějak pozitivně ovlivnil. Vědci ale naznačili, že někteří lidé mohou pocítit zlepšení některých každodenních životních úkonů po více než ročním užívání Omega-3. Doporučili však další studie, které by se zaměřily na testování účinků různých dávek a dob užívání. (26)

Vědci pravděpodobně nestudovali všechny různé úrovně dávek kombinací EPA / DHA, které by lidem s Alzheimerovou chorobou mohly pomoci. Nikdo také netvrdí, že není třeba dalšího výzkumu.
omega-3 podporují učení a paměť a zpomalují kognitivní pokles

Omega-3 podporují učení, paměť & cévní zásobení mozku

Studie z roku 2017 zaznamenala zvýšení průtoků krve mozkem ve specifických oblastech mozku, současně se zlepšenou pamětí a schopností učení u lidí s vyššími hladinami Omega-3. Vědci se konkrétně zaměřili na formy EPA a DHA. (27)

Menší studie u osob s mírným kognitivním poškozením z roku 2018 zaznamenala zlepšený průtok a objem krve v mozkových oblastech, které jsou obvykle spojeny s kognitivním poškozením. Vědci opět sledovali pět uživatelů Omega-3 a osm uživatelů placeba. (28)

V roce 2017 měli lidé ve věku 50–75 let, kteří užívali 2 200 mg denně po dobu 26 týdnů, v testech paměti týkajících se umístění předmětů významně lepší výsledky, než 44 lidí užívajících placebo. (29)

Studie 11 zdravých žen a mužů ve věku 18–25 let měřila schopnost Omega-3 zlepšovat pracovní paměť. Ti, kteří užívali kapsle rybího oleje po dobu šesti měsíců, zlepšili pracovní paměť v průměru o 23%. (30)

Studie z roku 2015 se soustředila na 485 lidí s průměrným věkem 70 let, kteří trpěli běžnými potížemi s pamětí, které souvisely s věkem. Skupina Omega-3 užívala 900 mg DHA formy výživových doplňků Omega-3 na bázi řas denně po dobu 24 týdnů. Každý z účastníků provedl test paměti, v němž bylo třeba, aby si vzpomněli, kde se na obrazovce počítače objevily určité vzory. Zpočátku obě skupiny skupiny, jak skupina DHA, tak placebo skupina, udělaly průměrně 13 ze 30 možných chyb. Po 24 týdnech testování však lidé užívající DHA udělali v průměru 25,5 chyb. Průměrný počet chyb u lidí užívajících placebo byl 27,6 chyb. Obě skupiny se zlepšily, avšak skupina užívající Omega-3 se zlepšila více. (31) (32)

Omega-3 zpomaluje stárnutí kůže

Formy Omega-3 EPA a DHA jsou považovány za základní výživu pokožky. Několik studií prokázalo, že orální i lokální užití pomáhá udržet pokožku zdravou a bez vrásek. Omega-3 MK mají protizánětlivé účinky a působí jako antioxidanty. Zlepšují také vláčnost, elasticitu a pevnost pokožky a další opatření, které se na zdraví pokožky podílejí. Jedna studie například užívala 2 200 mg perorálních dávek ALA z lněného oleje denně, za účelem zlepšení zdraví pokožky.(33)

Pomáhají chránit před vypadáváním vlasů

Omega-3 pomáhají udržovat pokožku hlavy hydratovanou, zvyšují hustotu vlasů a snižují jejich křehkost a vypadávání.

Šestiměsíční studie z roku 2015 prováděná na 120 zdravých ženách zkoumala jejich vlasy po užívání Omega-3, Omega-6 a dalších specifických antioxidantů po dobu šesti měsíců. Drtivá většina z těchto žen zaznamenala ve srovnání s placebem menší ztrátu vlasů, vyšší hustotu a lepší průměr vlasů. (34)

Lékařští vědci v roce 2018 zkoumali účinky DHA formy Omega-3 na růst chlupů u myší. K tomuto výzkumu použili fermentovaný výtažek z rybího oleje z makrel. Extrakt podporoval růst chlupů podobně jako minoxidil, lék podporující růst vlasů u mužů. (35)

U pacientů s artritidou zklidňují ztuhlé & bolestivé klouby

Magazín Arthritis Today zaznamenal mnoho studií, které ukazují, že Omega-3 mohou zmírnit symptomy související se záněty, jako jsou bolest, bolestivost a ztuhlost. (36)

Jedna studie z roku 2013 se zaměřila na osoby trpící revmatoidní artritidou Tyto osoby užívaly vysoké dávky rybího oleje spolu se standardní „trojitou terapií“ methotrexátu, sulfasalazinu a hydroxychlorochinu. Skupina rybího oleje dosáhla remise dvojnásobnou rychlostí a dosáhla celkově lepších výsledků než skupina, která dostávala klasickou léčbu.

Jiné studie ukazují, že ačkoliv Omega-3 snižují bolest kloubů, mají malý nebo dokonce žádný účinek na poškození kloubní tkáně. Mohou však produkovat chemikálie, které pomáhají předcházet poškození kloubů způsobeným imunitními reakcemi.

omega-3 zvyšují atletický výkon a výdrž Zvyšují sportovní výkon

V roce 2011 španělští vědci zjistili, že DHA může zlepšit komplexní reakční dobu a další související schopnosti u elitních ženských fotbalových hráček. Komplexní reakční doba je také známá jako doba rozhodovací reakce a elitní fotbalisté jí musejí mít doslova v malíku. Vědci testovali 24 hráčů, kteří museli k reakci na simulované události současně s pomocí tlačítek a pedálů používat obě ruce a nohy. (37)

Jedna skupina denně užívala 3,5 g rybího oleje s vysokým obsahem DHA, zatímco druhá skupina užívala olivový olej. Rybí olej výkon výrazně zlepšil. (37)

Autoři také zaznamenali další studie prokazující schopnost DHA snížit či oddálit únavu a oxidativní stres ve svalech u sportovců. Tyto výhody jsou dobře známy.

Omega-3 urychlují zotavení po sportu

Omega-3 mohou zkvalitnit Váš trénink a zvýšit vytrvalost při sportovních hrách tím, že sníží energii, kterou k tomu potřebujete. Jejich protizánětlivé účinky pak mohou pomoci zabránit svalové bolestivosti a otoku.

V roce 2011 se vědci zaměřili na záněty způsobené posilováním paží. Ve dvou pokusech měřili otok paže, teplotu, subjektivní pocit bolestivosti a další ukazatele zánětu jednou před cvičením, a poté o 48 hodin později. V pokusu číslo 1 účastníci na 14 dní omezili příjem Omega-3. V pokusu číslo 2 účastníci denně užívali 3 000 mg Omega-3 ve formě rybího oleje po dobu sedmi dnů. Cvičení během tohoto pokusu účastníkům působilo o 15% méně bolestivosti než v pokusu č. 1. Obvod paže se zvětšil v 1. pokusu, nikoli však v pokusu druhém. Přípravek Omega-3 neovlivňoval teplotu. (38)

V roce 2011 byla provedena jiná studie, která zkoumala 20 ragbyových hráčů během jejich předsezónního tréninku. Dávka Omega-3 rybího oleje obsahovala 551 mg každé z forem DHA a EPA a účastníci tento přípravek užívali dvakrát denně po dobu pěti týdnů. Placebo pak bylo založeno na proteinu. Vědci měřili každé ráno bolestivost, únavu, spánek, stres a náladu. Jednou či dvakrát týdně měřili také výkon výskoku (CMJ). Uživatelé Omega-3 prokázali v testech svalové bolestivosti, CMJ a únavy mírné zlepšení. (39)

Zlepšují Omega-3 hladinu cukru v krvi & inzulínovou rezistenci?

Studie účinků Omega-3 MK na hladinu cukru v krvi a inzulínovou rezistenci najdete všude. Tuto sekci jsme zahrnuli, protože jsme si všimli, že na toto téma existuje řada diskuzí a mnoho nejasností.

V roce 2015 provedli vědci 20 randomizovaných kontrolovaných studií, při nichž se však vyskytlo více otázek než odpovědí. Faktory, které ovlivňují hladinu cukru v krvi, mohou zahrnovat poměr forem Omega-3 DHA a EPA, zdravotní stav, dávkování, délku užívání, ethnicitu a hormony vytvořené v těle při užívání Omega-3. (40)

Omega-3 podporují správný vývoj plodu během těhotenství

Dle Americké asociace pro těhotenství (American Pregnancy Association) jsou formy Omega-3 DHA a EPA během těhotenství důležité: (41)

“Výzkum potvrdil, že zařazení EPA a DHA do stravy těhotných žen má pozitivní účinky na vizuální a kognitivní vývoj dítěte. Studie také prokázaly, že vyšší příjem Omega-3 může u dětí snížit riziko alergií.”

“Omega-3 mastné kyseliny mají pozitivní účinek na těhotenství jako takové. Zvýšený příjem EPA a DHA dle výsledků pomáhá přecházet předčasnému porodu, snižuje riziko preeklampsie a může zvýšit porodní hmotnost. Nedostatek Omega-3 MK také u matky zvyšuje risk výskytu poporodní deprese. To může vysvětlovat, proč se mohou poporodní poruchy nálady zhoršovat nebo se u dalších těhotenství vyskytnout ještě dříve.”

Studie z roku 2003 zveřejněná v časopise Pediatrics ukázala, že matkám, které během těhotenství denně doplňovaly 2 500 mg Omega-3, se narodily děti, které ve čtyřech letech věku dosáhly vyšších hodnot IQ testů než jiné děti. (42)

Pokud jste těhotná, vždy se poraďte se svým lékařem ohledně konzumace ryb a ohledně užívání jakýchkoliv výživových doplňků. V některých výživových doplňcích s Omega-3 či potravinách se může nacházet v hojném množstv