7 potravin, které jedí šťastní lidé

Virginia Woolf řekla, že „člověk nemůže správně přemýšlet, milovat ani spát, jestliže dobře nepovečeřel”.  Jídlo má neuvěřitelnou schopnost ovlivnit to, jestli se cítíme dobře a skutečně náš může udělat šťastnějším. Ale nejde jen o jeho chuť a dobrý pocit z najezení. Jídlo totiž obsahuje také mikroživiny, které mohou přímo ovlivnit to, jak naše tělo a mozek dohromady fungují. Průzkum provedený v rámci projektu Jídlo a Nálada – Food and Mood, pod záštitou charity duševního zdraví Mind zjistil, že kolem 90% lidí pozorovalo, že změna stravy u nich vedla k výraznému zlepšení duševního zdraví. Takže do jakých potravin se tito šťastní lidé zakousli?

Hořká čokoláda

Znáte tu reklamu, v níž se žena při prvním kousnutí do čokolády rozteče blahem? Zdá se, že tento scénář nakonec nemusí být tak daleko od pravdy. Čokoláda, a zejména pak ta hořká s vysokým obsahem kakaa, obsahuje anandamid – tzv. „Molekulu blaženosti”. Ta funguje jako tzv. chemický posel neboli neurotransmiter. Anandamid je vytvářen v mozku a má schopnost dočasně blokovat negativní pocity, jako jsou například bolest nebo dokonce deprese. Čokoláda tedy mezi šťastná jídla neodmyslitelně patří.  

Další zajímavostí také je, že anandamid účinkuje podobně jako marihuana. U čokolády nás však vědci ujišťují, že se „udržíme nohama na zemi a vznášet se nebudeme”.  Tento dobrý pocit, který konzumaci čokolády provází je prodloužen dvěma dalšími magickými ingrediencemi, které zpomalí přirozený rozklad anandamidu, což umožní jeho nahromadění v mozku. Pokud tedy po náročném dni sáhnete po čokoládě, může se jednat o samo-léčbu a nikoliv nenasytnost. K poklesu stresových hormonů Vám stačí jeden řádek hořké čokolády. Je to zkrátka to nejlepší jídlo! (1,2,3)

Jogurt

Řecké nebo kultivované jogurty jsou plné probiotik. Tyto „dobré bakterie” lemují naše střeva a jsou nezbytné jak pro rozklad vlákniny, kterou přijímáme z naší stravy, tak k udržení zdravého trávení. Vědci však prokázali, že nás mohou ovlivňovat i jinak. Je totiž prokázáno, že nerovnováha střevní mikroflóry má vliv také na naše duševní zdraví a s ním spojené choroby jako jsou například deprese či úzkost.

Za všechno může serotonin. Serotonin je neurotransmiter, který můžete znát pod pojmem „hormon štěstí”, protože hraje klíčovou roli při udržování dobré nálady. Proto má i většina známých antidepresiv za úkol – mimo jiné – zvýšení hladiny serotoninu v mozku. Ale věděli jste, že až 95% serotoninu v našem těle je produkováno našimi dobrými bakteriemi ve střevech? Ne nadarmo se o nich tedy občas mluví, jako o našem „druhém mozku”. Udržujte rovnováhu Vaší střevní mikroflóry tím, že si dáte pořádný jogurt s živými kulturami. Dodá Vám bílkoviny a pomůže Vám udržet hladinu cukru v krvi, energii a emoce v rovnováze. (4,5)

Tučné ryby

Ryby, zejména pak ty tučné, jsou bohatým zdrojem Omega-3 mastných kyselin. Najdete je například v makrelách,sledích, lososech, sardinkách, tuňácích, ale dost jich obsahuje také krabí maso. Vyzkoušejte je čerstvé, mražené nebo třeba konzervované. 

Omega-3 mastné kyseliny mají na naše zdraví blahodárné účinky. Snižují hladinu cholesterolu a chrání nás před srdečními chorobami, cukrovkou nebo dokonce i před rakovinou. Protože tyto kyseliny mají za účinek také zvýšení průtoku krve v mozku a udržení vysoké hladiny dopaminu, jejich přísun zlepší Vaši náladu a kognitivní funkce, a vy se tak budete cítit zdravější i šťastnější. Studie zaměřená na chování mozku a imunitu prokázala, že u studentů, užívajících doplňky stravy Omega-3, došlo k ohromujícímu 20% snížení úzkosti. Nízká hladina Omega-3 byla spojována s příznaky deprese a v některých případech, zejména pak u starších lidí, byla dávána do souvislosti se sebevraždami. Abyste tedy zatočili s depresí nebo jí úplně předešli, pokuste se do Vašeho jídelníčku zařadit ryby nebo vyzkoušejte doplňky stravy s Omega-3. (6,7)

Banány

Banány jsou známé jako antidepresivní superjídlo, protože obsahují hromadu “hormonu štěstí” – serotoninu. Dle studií je však problém v tom, že se serotonin nemůže dostat skrze hematoencefalickou bariéru a začít tak fungovat. Nenechte si tím ale zkazit náladu! Banány Vám ji totiž dokáží pozvednout i jinými způsoby.

Jsou vynikajícím zdrojem  L-tryptofanu, esenciální aminokyseliny, kterou mozek dokáže přeměnit na serotonin, který Vám okamžitě zlepší náladu. Obsahují také vitamin B6, který zmírňuje úzkost a stres. Zralé banány mohou také zvýšit hladinu dopaminu, protože jsou bohaté na tyrosin, který podporuje jeho syntézu. Dopamin je neurotransmiter, který nám pomáhá cítit se šťastně, motivuje nás a pohání kupředu. (8,9)

Kari

Dali byste si něco ostřejšího? Indie se může pochlubit tím, že patří mezi země s nejnižším výskytem Alzheimerovy choroby na světě. Je to možná i díky kurkumě, která podporuje funkci mozku. Možná nevíte, že je právě tou přísadou, která dává kari jeho žluté zbarvení. Kari je tedy napěchované kurkuminem, což je látka, která umožňuje zvýšení Mozkového neurotrofního faktoru (BDNF), který chrání před demencí i depresí. Takže pakliže si na indickém jídle pochutnáváte pravidelně, možná si skutešně dopřáváte to pravé koření Vašeho života.(10)

Káva

Nevím jak vy, ale za sebe mohu říci, že než si dopřeji svou ranní kávu, jsem opravdu marná. Pakliže jste na tom podobně, můžete se radovat se mnou. Studie totiž prokázaly, že chyba není ve mně – je v tom totiž opravdová věda. Káva ovlivňuje mnoho chemických poslů, které ovlivňují naši náladu. Nejedná se tedy pouze o placebo, Vaše ranní café latte Vám opravdu navodí pocit pohody.

Kofein dále blokuje adenosinové receptory, které zabraňují pocitu ospalosti a dokáží nás pořádně nakopnout. V neposlední řadě působí káva na hodnoty dopaminu a serotoninu, takže se po ní cítíme šťastnější, bystřejší a pohotovější. Vědci také prokázali, že káva způsobuje uvolňování BDNF, čímž dochází ke zvýšené tvorbě neuronů. Váš mozek je tedy zdravější a cítíte se silnější.(11)

Ostružiny

Ostružinová sezóna právě začala, keře jsou jimi naprosto obalené, takže si stačí jen vyběhnout ven natrhat porci tohoto přírodního antidepresiva. Zejména důležitý je jejich fialový pigment. Antokyany jsou přírodní látky, které dávají ostružinám i borůvkám jejich charakteristické zbarvení. Jedná se o antioxidanty, které zbavují tělo nebezpečných volných radikálů, způsobujících rakovinu. Napomáhají také mozku produkovat více dopaminu. Nízká hladina dopaminu má vliv na vznik deprese, takže si co nejdřív skočte pro pár bobulí a lepší náladu. (9) Zdravé jídlo je zkrátka šťastné jídlo!

Reference:

1. Brain cannabinoids in chocolate E. di Tomaso, M. Beltramo, D. Piomelli, Nature, 382, 677-8 (1996)
2. Chocolate may mimic marijuana in brain. Chemical and Engineering News 74, 31 (1996).
3. Researchers say chocolate triggers feel-good chemicals (CNN, Linda Ciampa),  CNN, Feb. 14, 1996.
4. That gut feeling. Dr. Siri Carpenter American Psychological Association. September 2012, Vol 43, No. 8
5. Gut emotions – mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders.( CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86) Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.
6. Effect of fish-oil supplementation on mental well-being in older subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial (American Journal for Clinical Nutrition 2008) Ondine van de Rest, Johanna M Geleijnse, Frans J Kok, Wija A van Staveren, Willibrord H Hoefnagels, Aartjan TF Beekman, and Lisette CPGM de Groot
7. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial.(Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi:10.1016) Kiecolt-Glaser JK1, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R.
8. http://neuro.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/jnp.2010.22.4.451.e25
9. The role of dopamine in mood disorders. Diehl DJ, Gershon S. Compr Psychiatry. 1992 Mar-Apr;33(2):115- 20.
10. Critical Examination of Studies on Curcumin for Depression (J Clin Psychiatry 2014;75(10):e1110–e1112) Chittaranjan Andrade, MD
11. http://worldofcaffeine.com/caffeine-and-neurotransmitters