Intolerance kofeinu – příznaky, rizikové faktory a další

Káva začíná den pro miliony lidí, ale věděli jste, že někteří trpí na intolerance kofeinu? I malé množství kofeinu může způsobit zpocené dlaně a bušení srdce! Vím, naprosto nepředstavitelné, pokud milujete kávu a nemůžete bez ní žít. Dnes si tedy povíme něco na téma intolerance kofeinu, jejích příznacích, příčinách a jak získat energii bez kofeinu po celý den.   

Jaký je zdroj kofeinu č. 1?  

Kofein je přirozeným stimulantem volby pro miliony lidí na celém světě, přičemž káva je nejoblíbenějším zdrojem. Statista uvádí, že světová spotřeba kávy byla v loňském roce 166,63 milionu 60 kg pytlů (1). Pokud to převedeme na 1 kilogramové sáčky, bylo by to ekvivalentní 9 963 780 000 kilogramů kávy spotřebované po celém světě za jeden rok. To by znamenalo zhruba 27,3 milionu kilogramů kávy spotřebované KAŽDÝ DEN! 

Kolik kofeinu (měřeno v miligramech) je v šálku kávy, není snadné to spočítat. Vyhledávání Google je dobrý začátek, ale čísla nakonec závisí na mnoha faktorech. To zahrnuje typ kávových zrn, typ pražení, přípravu (vaření, espresso, instantní atd.) A velikost porce (2). 

Jaké jsou kromě kávy další zdroje kofeinu? 

Druhým nejvýznamnějším zdrojem kofeinu je čaj. Dalšími přírodními zdroji jsou čokoláda (z kakaových bobů), bobule guarany (používané v energetických nápojích) a kola ořechy (používané v kolových nápojích). Dokonce i káva a čaj „bez kofeinu“ obsahuje kofein, i když v malých množstvích (3). 

Zde je několik dalších možných zdrojů kofeinu: 

• Pečivo a dezerty s příchutí kávy a čaje 
• Energetické nápoje 
• Nealkoholické nápoje 

• Vitamínové doplňky 
• Některé léky 

Pokud trpíte nesnášenlivostí kofeinu, držte se od těchto produktů dál. Podívejte se na tuto komplexní databázi od Caffeine Informer – možná budete překvapeni obsahem kofeinu ve vašich oblíbených nápojích! 

Jaký je rozdíl mezi citlivostí na kofein a tolerancí na kofein? 

Obě věci spolu úzce souvisí, ale existují základní rozdíly. Genetika hraje roli v citlivosti na kofein. Někteří lidé mohou zpracovávat a metabolizovat kofein rychleji, zatímco jiní ho metabolizují pomalu. Existují tři úrovně citlivosti na kofein: 

• Hyposenzitivní – bez problémů snese více než doporučené dávkování. Asi 10 % populace nese gen, který jim umožňuje pít velké množství kofeinu, bez nepříjemných vedlejších účinků (4). 
• Normální citlivost – to je skupina, do které spadá většina lidí, alias skupina, která může bez problémů konzumovat doporučených 400 mg denně (5). 
• Přecitlivělá – nemůže vůbec tolerovat a okamžitě pocítí špatné účinky kofeinu (viz příklady v další části) 

Na druhou stranu je tolerance kofeinu reakcí těla na kofein v průběhu času. Lidé obvykle začínají s nulovou tolerancí, to znamená, že k pociťování účinků, jako je jasnost, bdělost a schopnost soustředění, stačí nízká dávka. Když poprvé zkouší kofein, pravděpodobně projdou něčím takovým: 

„Páni – cítím se tak živý! Konečně mám energii a duševní jasnost, abych mohl tento úkol splnit! “ 

Racionální by tedy samozřejmě bylo užívat kofein opakovaně, protože chtějí znovu zažít všechny jeho nádherné „síly“. Než si to uvědomí, pijí 5 šálků kávy denně, aby se cítili „naživu“. Jedná se o progresivní kofeinovou toleranci v akci. Čím více si tělo zvyká na vyšší hladiny kofeinu, tím více se zvyšuje tolerance (6). Konkrétně se tolerance vyvíjí po chronickém podávání vysokých dávek přibližně 750 mg-1 200 mg denně (7). 

Jaké jsou příznaky citlivosti na kofein? 

Zde je několik příkladů mírných symptomů, které u osob citlivých nebo nesnášenlivých na kofein dojde při konzumaci tohoto léku nad jejich únosnou mez (5). 

• Žaludeční nevolnost 

• Rychlý srdeční tep 
• Úzkost 
• Bolest hlavy 
• Nevolnost 
• Nespavost 

• Dysphoria (opak euforie) 

I když jsou vzácné, závažné příznaky se mohou objevit u pacientů s vážnými zdravotními potížemi, např. Těžká úzkost, kardiovaskulární onemocnění, onemocnění jater, onemocnění ledvin a peptický vřed (8): 

• Záchvat 
• Halucinace 
• Dezorientace 

• Psychóza 
• Arytmie 
• Ischémie 

Těhotné ženy by také měly být opatrné při užívání kofeinu a omezit jej na průměrných 200 mg denně, aby se vyhnuly výše uvedeným symptomům (8, 9).   

Je citlivost na kofein stejná jako alergie na kofein? 

Ne, není to to samé. Alergie na kofein je vzácná, ale může být nebezpečná. Například mladá Japonka zažila anafylaxi, když nevědomky jedla sladkosti, které obsahovaly kofein (10). 

Příznaky alergie na kofein mohou být závažné (například ty, které jsou uvedeny výše). Kromě toho se mohou objevit příznaky podobné jiným potravinovým alergiím, jako například (11): 

• Otok obličeje, úst, hrdla 
• Dušnost 

• Svědivá červená vyrážka nebo kopřivka 
• Svědění nebo brnění v ústech 
• Zvracení 
• Točení hlavy 

Je možné překonat nesnášenlivost kofeinu? 

Naštěstí lze kofeinovou intoleranci zvrátit. Ale nebude to rychlé a snadné, zvláště pokud jste se stali závislými na kofeinu. Závislost na kofeinu je skutečná a opuštění studené krůty může vést k abstinenčním příznakům. Mezi příklady abstinenčních příznaků patří (12): 

• Bolest hlavy 
• Únava 
• Podrážděnost 
• Depresivní nálada 

• Pocit mlhy 
• Obtížné soustředění 

Abyste se vyhnuli některému z těchto příznaků, snižte příjem kofeinu postupně.   

Co může způsobit citlivost na kofein? 

Jak již bylo zmíněno dříve, lidé obvykle začínají s nulovou tolerancí ke kofeinu, což znamená, že stačí malá dávka, aby pocítili jeho účinky. Kromě toho jsou za citlivostí a nesnášenlivostí kofeinu další rizikové faktory. Zde je několik možných viníků: 

1) Vaše pohlaví 

Muži metabolizují kofein pomaleji než ženy, takže je pravděpodobnější, že budou mít vedlejší účinky déle. To také u mužů zvyšuje pravděpodobnost vzniku intolerance na kofein (13). Pozor by si ale měly dát i ženy užívající antikoncepci! Syntetické hormony produkované perorálními kontraceptivy zpomalují metabolismus kofeinu, což vede k citlivosti na kofein (14). 

2) Vaše geny 

Jak již bylo zmíněno dříve, 10 % populace má hyposenzitivitu na kofein v důsledku vyšší enzymatické aktivity genu CYP1A2 (4). Lidé s nízkou aktivitou CYP1A2 jsou obvykle přecitlivělí na kofein. Mezitím může genetická variace v genu ADORA2A (receptor adenosinu A2A) narušit spánek u jedinců citlivých na kofein, ale ne u lidí necitlivých na kofein (15). 

3) Vaše léky 

Několik léků údajně interaguje s kofeinem, zpomaluje metabolismus těla a zesiluje jeho účinky. To zahrnuje léky jako (16): 

• SSRI nebo selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu 
• Antiarytmika 
• Antipsychotika 
• Psoraleny 

• Idrocilamid 
• Fenylpropanolamin 
• Bronchodilatátory 
• Chinolony 

Pokud užíváte některý z těchto léků, poraďte se se svým lékařem, pokud máte obavy z interakce s kofeinem a vedlejších účinků. 

Jak přirozeně získat více energie bez kofeinu? 

Ať už se snažíte omezit kofein, nebo se chcete skutečně rozloučit s tímto stimulantem nervového systému, stále je možné projít celý den. Zde je několik tipů na zvýšení energie bez kofeinu, které pomohou osobám s nesnášenlivostí: 

1) Jezte více potravin bohatých na vitamíny B, zejména při snídani 

Konzumace výživných potravin je pro vaše zdraví nezbytná. Pokud jde o energii, nejlepším zdrojem je osm vitamínů B – thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina pantothenová (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), folát (B9) a kobalamin (B12). Vitaminy B5, B9 a B12 také pomáhají snižovat únavu a vyčerpání (17). 

Zde je tabulka shrnující nejlepší zdroje vitamínů B (18): 

Pokud ve stravě nedostáváte dostatek vitamínů B, dobrým alternativním zdrojem by byly doplňky stravy.

2) Dopřejte si v noci dostatek kvalitního spánku 

Všichni víme, co se stane, pokud se v noci dostatečně nevyspíme. Další den jsme mrzutí, unavení a podráždění. Káva obvykle pomáhá, ale pokud se jí vyhýbáte, udělejte vše proto, abyste se v noci dostatečně vyspali! Podle National Sleep Foundation by dospělí měli v noci spát alespoň 7 hodin (19). 

3) Pravidelně cvičte 

Může se to zdát neintuitivní, ale fyzické cvičení vám může dodat energii. Pravidelným cvičením můžete očekávat zvýšení energetické hladiny a snížení pocitu únavy (20). 

4) Zůstaňte hydratovaní 

Voda nemusí chutnat tak dobře jako káva nebo čaj, ale je životně důležitá pro vaše zdraví. Voda pomáhá vyplavovat toxiny a udržuje tělo v pohybu, abyste neměli zácpu. Udržuje vaše tělo v normální teplotě a pomáhá udržovat zdravý mozek, srdce, ledviny a další orgány (21). I mírná dehydratace může mít důsledky, jako je zvýšení úrovně únavy a změna nálady směrem dolů (22). 

5) Získejte vitamín D. 

Nedostatek vitaminu D nebo takzvaného „slunečního vitaminu“ je spojen se svalovou únavou. Jedna studie zaznamenala významné snížení míry únavy po 10–12 týdnech terapie vitamínem D (23). 

Jak tedy získat více vitaminu D? Nejlepší způsob je pobyt na slunci. Choďte na slunce alespoň dvakrát týdně na 5-30 minut (denně mezi 10-16 hodinou). Vitamin D můžete získat také z potravin a doplňků stravy (24). 

Závěr 

Intolerance na kofein není nic, čemu by se člověk měl vysmívat. Pokud jste přecitlivělí na kofein, vyhněte se všemu, co obsahuje kofein. Pokud jste si vybudovali toleranci, zkuste omezit spotřebu kofeinu (pamatujte, že káva není jediným zdrojem kofeinu). Nyní si poslechněme vaši stránku příběhu! Dejte nám vědět v sekci komentáře, pokud nesnášíte kofein a jak se s ním vyrovnáváte. 

Reference

(1) Statista. “Global Coffee Consumption 2012/13-2020/21.” Statista, 4 Feb. 2021, www.statista.com/statistics/292595/global-coffee-consumption.

(2) Bjarnadottir, Adda M. “How Much Caffeine in a Cup of Coffee? A Detailed Guide.” Healthline, 3 June 2017, www.healthline.com/nutrition/how-much-caffeine-in-coffee.

(3) Heckman, Melanie A et al. “Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters.” Journal of food science vol. 75,3 (2010): R77-87. doi:10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x

(4) Sulem, Patrick, et al. “Sequence Variants at CYP1A1–CYP1A2 and AHR Associate with Coffee Consumption.” Human Molecular Genetics, vol. 20, no. 10, 2011, pp. 2071–77. Crossref, doi:10.1093/hmg/ddr086.

(5) Office of the Commissioner. “Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?” U.S. Food and Drug Administration, 12 Dec. 2018, www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much.

(6) Lara, Beatriz et al. “Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine.” PloS one vol. 14,1 e0210275. 23 Jan. 2019, doi:10.1371/journal.pone.0210275

(7) Meredith, Steven E et al. “Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda.” Journal of caffeine research vol. 3,3 (2013): 114-130. doi:10.1089/jcr.2013.0016

(8) Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine. [Updated 2020 Dec 2]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/

(9) “ACOG CommitteeOpinion No. 462: Moderate caffeine consumption during pregnancy.” Obstetrics and gynecology vol. 116,2 Pt 1 (2010): 467-468. doi:10.1097/AOG.0b013e3181eeb2a1

(10) Sugiyama, Kumiya et al. “Anaphylaxis due to caffeine.” Asia Pacific allergy vol. 5,1 (2015): 55-6. doi:10.5415/apallergy.2015.5.1.55

(11) Higuera, Valencia. “Caffeine Allergy.” Healthline, 3 Oct. 2018, www.healthline.com/health/allergies/caffeine-allergy.

(12) Sajadi-Ernazarova KR, Anderson J, Dhakal A, et al. Caffeine Withdrawal. [Updated 2020 Nov 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/

(13) Adan, Ana, et al. “Early Effects of Caffeinated and Decaffeinated Coffee on Subjective State and Gender Differences.” Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, vol. 32, no. 7, 2008, pp. 1698–703. Crossref, doi:10.1016/j.pnpbp.2008.07.005.

(14) Ribeiro-Alves, Mirna A et al. “Use of oral contraceptives blunts the calciuric effect of caffeine in young adult women.” The Journal of nutrition vol. 133,2 (2003): 393-8. doi:10.1093/jn/133.2.393

(15) Rétey, J V et al. “A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep.” Clinical pharmacology and therapeutics vol. 81,5 (2007): 692-8. doi:10.1038/sj.clpt.6100102

(16) Carrillo, J A, and J Benitez. “Clinically significant pharmacokinetic interactions between dietary caffeine and medications.” Clinical pharmacokinetics vol. 39,2 (2000): 127-53. doi:10.2165/00003088-200039020-00004

(17) “Nutrition and Health Claims.” Food Safety – European Commission, 2 Oct. 2020, ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims_en.

(18) Cronkleton, Emily. “Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?” Healthline, 29 Mar. 2019, www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex.

(19) Hirshkowitz, Max et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.” Sleep health vol. 1,1 (2015): 40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010

(20) Puetz, Timothy W et al. “Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis.” Psychological bulletin vol. 132,6 (2006): 866-76. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866

(21) “What Happens to Your Body When You Drink Enough Water?” WebMD, 2020, www.webmd.com/a-to-z-guides/ss/slideshow-drink-enough-water.

(22) Armstrong, Lawrence E., et al. “Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women.” The Journal of Nutrition, vol. 142, no. 2, 2011, pp. 382–88. Crossref, doi:10.3945/jn.111.142000.

(23) Sinha, Akash, et al. “Improving the Vitamin D Status of Vitamin D Deficient Adults Is Associated with Improved Mitochondrial Oxidative Function in Skeletal Muscle.” Endocrine Abstracts, 2013, p. 1. Crossref, doi:10.1530/endoabs.31.oc1.6.

(24) “Office of Dietary Supplements – Vitamin D.” National Institutes of Health, 2021, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional.