Všichni víme, jak je omega-3 důležitá pro naše zdraví, ale málokdo ví, že může být skvělým pomocníkem pro ty, kdo ty myslí s tréninkem a jejich fit tělem vážně. Také velmi pomáhá těm, kteří se snaží dostat do kondice a stát se silnější. Pokud to s dostáním se do formy myslíte vážně, přečtěte si tento článek až do úplného konce. Protože dnes se podrobně podíváme na všechny výhody užívání omega-3 ve spojení s posilováním!
Table of Contents
Jak rybí tuk Omega-3 pomáhá při cvičení
Až nyní začínáme plně chápat, jak prospěšné je brát omega-3 doplněk pro sportovní výkon a regeneraci. Pojďme začít s první výhodou užívání rybího oleje pro posilování…
Výhoda#1: Omega-3 rybí tuk dokáže snížit hladinu při posilování
Cvičení je skvělé a dokáže ve vás vyvolat úžasné pocity, ale je tu jedna nevýhoda. Po cvičení můžete mít někdy pocit vyhoření, což je účinek kortizolu. Kortizol, produkovaný v nadledvinkách, je stresový hormon, který se uvolňuje v reakci na nízkou hladinu cukru v krvi a psychickou nebo fyzickou zátěž.
Náročný trénink nebo stres z fyzického zatížení těla, na které není zvyklé, může vyvolat uvolňování kortizolu. Kortizol je sice prospěšný, protože nám pomáhá zvládat stres a reguluje záněty, ale pokud se uvolňuje příliš často, může být pro tělo škodlivý. Působí proti přínosům cvičení, protože brání růstu svalů a vede k tvorbě břišního tuku, a může způsobit, že se cítíme unavení a unavení.
Bylo prokázáno, že doplňování omega-3 rybího oleje snižuje hladinu kortizolu po tréninku. Po šesti týdnech užívání doplňku omega-3 se u skupiny účastníků studie snížila hladina kortizolu. Bylo také zpozorováno, že snížily množství tuku na těle, zatímco jejich hladiny svalové hmoty se zvýšily (1).
Ve studii z roku 2011 bylo rovněž zjištěno, že omega-3 stimulují syntézu svalových bílkovin. To přispívá ke schopnosti růstu svalů Omega-3. Když cvičíte nebo zvedáte činky, ve skutečnosti poškozujete svaly tím, že vytváříte malé slzy ve svalových vláknech. Během odpočinku po cvičení se vaše svaly během hojení zvětšují a zesílí. Stimulací syntézy svalových bílkovin nabízí omega-3 v tomto období zvýšení hojení a růstu svalů (2).
Výhoda #2: Omega-3 pomáhá s DOMS po tréninku
Nejenže může omega-3 rybí tuk zvýšit výhody posilování, ale také pomáhá zvládat nepříjemné následky bolesti a ztuhlých svalů. Opožděná bolestivost svalů (DOMS) po tréninku je běžná u těch, kteří teprve začínají cvičit, u těch, kteří se věnují silovému tréninku, nebo u všech, kteří na sebe hodně tlačili.
Bolestivost a snížený rozsah pohybu jsou často způsobeny zánětem, ke kterému dochází, když jsou svaly poškozeny. Jako protizánětlivý prostředek může omega-3 zmírnit závažnost zánětu a snížit bolest. Zvyšuje také průtok krve do poškozených svalů, čímž pomáhá urychlit proces zotavení a umožňuje rychlejší návrat zpět
Tyto výhody rybího oleje při cvičení se projevily ve studii z roku 2009, která se zaměřila na účinky omega-3, které se používají k potlačení DOMS. Ve srovnání se studijní skupinou, které nebyly podávány omega-3, se u skupiny, které byly podávány omega-3, snížila bolest a zvýšil rozsah pohybu po 24 až 48 hodinách po tréninku, kdy jsou příznaky DOMS nejsilnější (3). Snížení zánětu a bolesti bylo také pozorováno ve druhé studii, kde účastníci dostali 3000mg dávku omega-3 denně (4).
Výhoda #3: Omega-3 suplementace zvyšuje svalovou hmotu a sílu
Několik studií prokázalo růst svalových bílkovin po suplementaci omega-3 rybího oleje, nejprve u zvířat (5-7) a poté u lidí (8-13). Zdá se, že k tomuto důvodu růstu svalů po omega-3 dochází ze 2 důvodů.
První je, že omega-3 mastné kyseliny, a konkrétně EPA a DHA, stimulují anabolickou odpověď. Druhým je, že jak omega-3 mastné kyseliny jsou začleněny do buněčných membrán v těle, větší tekutost a citlivost na inzulín, které vytvářejí, umožňují více anabolických živin a aminokyselin vstoupit do svalových buněk z oběhu, což přirozeně vede k většímu růstu svalů.
Budování svalů Omega-3 nebo anabolické účinky pocházejí z jeho schopnosti zapnout signální dráhu mTOR (10-14). mTOR je účinně systém snímání bílkovin v těle. Řídí růst buněk, metabolismus, syntézu bílkovin a transkripci DNA na základě prostředí, které cítí v těle.
To znamená, že mTor může být zapnut nebo vypnut, v závislosti na různých fyziologických faktorech, jako je dostupnost živin, biochemie těla, stres, stejně jako hormon, buněčná energie a hladina kyslíku. Z tohoto důvodu se mTOR chová jako hlavní přepínač pro růst kosterního svalstva (15-16). Takže pokud můžeme zapnout mTOR, můžeme mít větší narůst svalů a vyvinout větší sílu (17-19).
Výhoda #4: Omega-3 zabraňuje rozpadu svalů
Svaly jsou v neustálém stavu změn a jsou neustále rozkládány, opravovány a nové svalové buňky jsou syntetizovány. Tento proces „anabolismu“ a „katabolismu“ je obecně vyvážený. Když se však zaměřujeme na budování síly prostřednictvím tréninku a zvyšování příjmu bílkovin, snažíme se vytvořit čistou pozitivní syntetační rovnováhu, kde se vytváří více bílkovin, než je rozděleno. Samozřejmě, v době zranění, nemoci a prodloužené nečinnosti je katabolismus často větší než anabolismus a můžeme ztratit svalovou hmotu.
Systém katabolismu nebo rozpadu bílkovin se řídí ubiquitinovým proteasomovým systémem. Tento systém vyhledává a rozkládá vadné a poškozené bílkoviny nebo jiné bílkoviny, které nejsou potřeba nebo jsou jinak přebytkem požadavků. Udržuje homeostázu tím, že zajišťuje správné hladiny bílkovin, ve správném množství, ve správný čas.
Když si dáváme od tréninku pauzu nebo se obecně stáváme neaktivními, naše potřeba svalové hmoty klesá, a tak je ubiquitinová proteasomová cesta „otočená“ a máme tendenci ztrácet svalovou hmotu. Systém může také začít selhávat a stát se aktivnějším kvůli stárnutí, infekčním onemocněním, rakovině, stejně jako degenerativním a zánětlivým stavům, jako je Alzheimerova choroba, artritida, cukrovka a další chátrání.
Bylo však prokázáno, že suplementace omega-3, a konkrétně OMEGA-3 mastné kyseliny EPA, ztlumí nebo reguluje cestu proteasomátu ubiquitinu, takže je méně plýtvání svaly(20-23).
Dalším způsobem, jak omega-3 může mít antikabolické účinky je prostřednictvím jeho účinky na stresové hormony. Zvýšené stresové hormony, jako je kortizol, adrenalin a noradrenalin, mohou způsobit rozpad svalů (24), a bylo prokázáno, že užívání doplňků Omega-3 snižuje kortizol, katecholamin a aktivaci nadledvinek (8, 24).
Výhody #5: To může pomoci zvýšit toleranci cvičení zlepšením průtoku krve
Udržení energie a vyhýbání se únavě během tréninku je také výzvou pro každého – od těch, kteří právě začínají cvičit, až po olympijské sportovce. Únava nás nakonec všechny dostane, nicméně omega-3 pomáhá v této oblasti zvýšením průtoku krve a tím i kyslíku do pracovních svalů.
Jedním z hlavních důvodů únavy je schopnost těla dostat krev do svalů a pak zpět do srdce. Takže pokud dokážeme zvýšit průtok kyslíku a krve do svalů během cvičení, můžeme zvýšit výkon.
Existují různé způsoby, jak omega-3 zvyšuje výkon.
*Zlepšuje průtok krve tím, že nechává tepny rozšiřovat
Jakmile je v buněčných membránách, první způsob, jak omega-3 zvyšuje výkon, je zlepšení průtoku krve jeho působením na stěnách tepen. Studie z roku 2007 zjistila, že omega-3 může způsobit vazodilat (rozšíření) endotelu tepen.
Endotel je jednoduchá vrstva buněk, která řadí celou vnitřní stěnu krevních cév. Je to velmi aktivní orgán, který se neustále přizpůsobuje, aby udržel homeostázu a stres často způsobí jeho zúžení. Studie však ukázala, že omega-3 způsobily vazodilit arteriálního endotelu, což vedlo ke zvýšení průtoku krve (25).
*Omega-3 je silný protizánětlivý
Druhý způsob, jak omega-3 zlepšuje průtok krve, je prostřednictvím jeho protizánětlivých vlastností. Omega-3 i omega-6 produkují hormony zvané eicosanoidy, které mohou mít zánětlivé a protizánětlivé vlastnosti. Nicméně, když se rovnováha omega-6 a omega-3 změní na příliš mnoho omega-6, jak je velmi běžné u většiny dnešních diet lidí, že se vyrábí příliš mnoho zánětlivých eicosanoidů. Je to proto, že omega-6 i omega-3 soutěží o použití stejného enzymu delta-6 desaturázy.
Zánětlivé hormony produkované přebytkem omega-6, tromboxanu (A2) a prostaglandinu (E2) způsobují vazokonstrakci v tepnách. Omega-3 však interaguje s enzymem cyklooxygenázy, který produkuje tromboxan (A2) a prostaglandin (E2) z přebytečné omega-6 ke snížení těchto hladin hormonů. To zase snižuje agregaci krevních destiček (lepivost krevních buněk), vazodiluje krevní cévy a zlepšuje krevní oběh (26-28).
*Podporuje deformovatelnost červených krvinek
Za třetí, dalším klíčovým faktorem omezujícím průtok krve a kyslíku do svalů je, když se erytrocyty, které jsou hlavním typem červených krvinek (RBC) v těle, během cvičení ztuhnou (29), což snižuje cirkulaci kyslíku (30). Erytrocyty jsou buňky bohaté na hemoglobin, molekulu obsahující železo, která váže kyslík a je zodpovědná za červenou barvu krve.
Důvodem, proč je to problém, je to, že erytrocyty musí projít z tepny do kapilární sítě. To jim pomáhá dodávat kyslík a odstraňovat odpadní oxid uhličitý z tkání těla, jako jsou cvičné svaly. Kapiláry jsou nejmenší z krevních cév těla a tvoří mikrocirkulaci, která přijímá krev z tepen a pak ji předává žilám, aby byla recirkulována do srdce.
Problém je však v tom, že erytrocyty jsou příliš velké na to, aby přirozeně zapadly do kapilární sítě v normálním tvaru. Kapiláry musí být extrémně úzké a udržovat vysoký osmotický tlak, aby se zajistila účinná difúze a výměna mezi krví, která do nich vstupuje, a okolními tkáněmi.
Z tohoto důvodu musí buněčná membrána erytrocytu, která má speciální strukturu složenou z bílkovin a lipidů, zůstat pružná. Tato flexibilita umožňuje, aby se buňka „deformovala“, aby se vešel do kapilár. Jinými slovy, membránová flexibilita erytrocytu umožňuje buňce protlačit se užší kapilárou. Diagram erytrocytu, který to dělá, je znázorněn níže.
From Hosseini SM, Feng JJ. Model na bázi částic pro transport erytrocytů v kapilárách, 2009 (31).
Tato deformace červených krvinek je naprosto nezbytná pro zdravé fyziologické fungování. Nedostatek deformovatelnosti RBC je spojen s velkou škálou zdravotních problémů, jako je srpkovitá anémie, stejně jako zvýšení viskozity krve a vaskulární rezistence.
Existuje řada studií, které ukázaly, že suplementace omega-3 zlepšuje deformovatelnost RBC (32, 33). A ztuhnutí erytrocytů během cvičení bylo přičítána produkci extra volných radikálů během cvičení, která poškozuje lipidové membrány RBC (34). Proto snížená oxidace lipidů a zvýšené dodávky kyslíku a živin do svalů ze zlepšení deformovatelnosti RBC omega-3 rybím olejem mohou zvýšit pracovní a sportovní výkon.
Omega-3 pro sportovce – co říkají studie?
Studie provedená na Univerzitě v Torontu a publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistila, že u vysoce vyškolených sportovců může suplementace omega-3 mastnými kyselinami zvýšit sportovní výkon (35).
Tato studie je první, která přímo měří účinek omega-3 rybího oleje na cvičení, sportovní výkon a neuromuskulární funkce. Autoři studovali 31 mužů, kteří soutěžili v letních olympijských sportech nejméně 2 roky a více než 12 hodin týdně. Sport vyžadoval dobrou svalovou vytrvalost a vytrvalost (např. veslování, plachtění, triatlon, běh).
Žádný ze sportovců ve studii nebral omega-3 nebo nekonzumuje více než 3 porce mastných ryb týdně a každý z nich obdržel 1,1 gramů omega-3 suplementace po dobu 21 dnů. Výsledky ukázaly významné zlepšení neuromuskulární aktivace a anaerobní kapacity pro sportovce doplněné omega-3.
Nicméně, s tímto testem autoři nenašli žádný významný rozdíl mezi omega-3 doplněnou skupinou a kontrolou. Navzdory tomu autoři ve své diskusi na konci studie poznamenali, že předchozí výzkum ukázal významný nárůst MVC s omega-3 doplňkem (MVC znamená maximální dobrovolná izometrická kontrakce, standardizovaná metoda měření svalové síly). Rozdíl je v tom, že druhá výzkumná studie měla subjekty užívající omega-3 po dobu 90 dnů při 2 gramech denně (36).
Dále naznačili, že 21 dní omega-3 používaných v této studii pravděpodobně nebylo dost dlouho na to, aby se zvýšila maximální síla každého sportovce. Další výzkum také zjistil, že to může ve skutečnosti trvat až 10-12 týdnů suplementace omega-3 pro DHA plně integrovat do vnitřních buněčných membrán (37).
Kolik je potřeba rybího oleje na cvičení?
Chcete-ě získat hlavní výhody z omega-3 suplementace a zvýšené deformovatelnosti červených krvinek, doporučujeme doplnit po dobu nejméně 6 týdnů a ideálně déle. To umožňuje, aby omega-3 byly začleněny do membrán krevních buněk. Je to proto, že jiná studie nenašla žádné zlepšení deformovatelnosti RBC po doplnění rybím olejem pouze po dobu 3 týdnů (18).
Na základě těchto zjištění, důrazně doporučujeme, abyste doplnit omega-3 po dobu nejméně 10 týdnů získat plné zlepšení výkonu, ideálně s dávkou 2 gramů EPA / DHA nebo více denně.
Pokud jde o užívání omega-3 rybího oleje pro práci, existuje mnoho zdokumentovaných výhod. Zabraňuje kortizolu v brzdění růstu svalů a produkci tuku, pomáhá udržet vás pod napětím, podporuje růst svalů a snižuje bolestivost. Omega-3 je stejně užitečný pro cvičení jako jakýkoli stroj nebo sada závaží a může vám pomoci udržet zdravou rutinu cvičení.
“Reference”
[1] Noreen, Eric E., et al. “Effects of Supplemental Fish Oil on Resting Metabolic Rate, Body Composition, and Salivary Cortisol in Healthy Adults.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 7, no. 1, 2010. Crossref, doi:10.1186/1550-2783-7-31.
[2] Smith, Gordon I et al. “Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.” Clinical science (London, England : 1979) vol. 121,6 (2011): 267-78. doi:10.1042/CS20100597
[3] Tartibian, Bakhtiar, et al. “The Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on Perceived Pain and External Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Men.” Clinical Journal of Sport Medicine, vol. 19, no. 2, 2009, pp. 115–19. Crossref, doi:10.1097/jsm.0b013e31819b51b3.
[4] Jouris, Kelly B et al. “The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise.” Journal of sports science & medicine vol. 10,3 432-8. 1 Sep. 2011
[5] Alexander J.W., H.Saito, O.Trocki, C.K.Ogle (1986) The importance of lipid type in the diet after burn injury. Ann.Surg. 204:1-8.
[6] Bergeron K., P.Julien, T.A.Davis, A.Myre, M.C.Thivierge (2007). Long-chain n-3 fatty acids enhance neonatal insulinregulated protein metabolism in piglets by differentially altering muscle lipid composition. J.Lipid.Res. 48:2396-2410.
[7] Gingras A.A., P.J.White, P.Y.Chouinard, P.Julien, T.A. Davis, L.Dombrowski, Y.Couture, P.Dubreuil, A.Myre, K.Bergeron, A.Marette, M.C.Thivierge (2007) Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J.Physiol. 579:269-284.
[8] Noreen E.E., M.J.Sass, M.L.Crowe, V.A.Pabon, J.Brandauer, L.K.Averill (2010) Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J.Int.Soc.Sports Nutr. 8:7-31.
[9] Ryan A.M., J.V.Reynolds, L.Healy, M.Byrne, J.Moore, N.Brannelly, A.McHug, D.McCormack, P.Flood (2009) Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: results of a double-blinded randomized controlled trial. Ann. Surg. 249:355-363.
[10] Smith G.I., P.Atherton, D.N.Reeds, B.S.Mohammed, D.Rankin, M.J.Rennie, B.Mittendorfer (2010) Dietary omega- 3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am.J.Clin.Nutr.
[11] Gordon I. Smith, Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie, and Bettina Mittendorfer. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep; 121(6): 267–278.
[12] Di Girolamo FG1, Situlin R, Mazzucco S, Valentini R, Toigo G, Biolo G. Omega-3 fatty acids and protein metabolism: enhancement of anabolic interventions for sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Mar;17(2):145-50.
[13] McDonald C1, Bauer J, Capra S. Omega-3 fatty acids and changes in LBM: alone or in synergy for better muscle health? Can J Physiol Pharmacol 2013 Jun;91(6):459-68.
[14] Smith, G.I., et al., Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond), 2011. 121(6): p. 267-78.
[15] Bodine, S.C., T.N.Stitt, M.Gonzalez, W.O.Kline, G.L. Stover, R.Bauerlein, E.Zlotchenko, A.Scrimgeour, J.C.Lawrence, D.J.Glass, G.D.Yancopoulos (2001) Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat.Cell.Biol. 3:1014–1019
[16] Thomas, G., M.N.Hall (1997) TOR signaling and control of cell growth. Curr.Opin.Cell Biol. 9:782-787.
[17] Bodine, S.C., et al., Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat Cell Biol, 2001. 3(11): p. 1014-9.
[18] Rommel, C., et al., Mediation of IGF-1-induced skeletal myotube hypertrophy by PI(3)K/Akt/mTOR and PI(3)K/Akt/GSK3 pathways. Nat Cell Biol, 2001. 3(11): p. 1009-13.
[19] Baar, K. and K. Esser, Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. Am J Physiol, 1999. 276(1 Pt 1): p. C120-7.
[20] Whitehouse A.S., H.J.Smith, J.L.Drake, M.J.Tisdale (2001) Mechanism of attenuation of skeletal muscle protein catabolism in cancer cachexia by eicosapentaenoic acid. Cancer Res. 61:3604-3609.
[21] Whitehouse A.S., M.J.Tisdale (2001) Downregulation of ubiquitin-dependent proteolysis by eicosapentaenoic acid in acute starvation. Biochem.Biophys.Res. 285:598-602.
[22] Ross, J.A., A.G. Moses, and K.C. Fearon, The anti-catabolic effects of n-3 fatty acids. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 1999. 2(3): p. 219-26.
[23] Smith, H.J., J. Khal, and M.J. Tisdale, Downregulation of ubiquitin-dependent protein degradation in murine myotubes during hyperthermia by eicosapentaenoic acid. Biochem Biophys Res Commun, 2005. 332(1): p. 83-8.
[24] Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29(3):289-95.
[25] Hill A.M., J.D.Buckley, K.J.Murphy, P.R.C.Howe (2007) Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am.J.Clin.Nutr. 85:1267-1274.
[26] Hu, F.B., L.Bronner, W.C.Willett, M.J.Stampfer, K.M.Rexrode, C.M.Albert, J.E.Manson (2002) Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease in women. JAMA 287:1815-1821.
[27] Trebble T.M., S.A.Wootton, E.A.Miles (2003) Prostaglandin E2 production and T-cell function after fish-oil supplementation: response to antioxidant co-supplementation. Am.J.Clin.Nutr. 78:376-382.
[28] Robinson J.G., N.J.Stone (2006) Antiatherosclerotic and antithrombotic effects of omega-3 fatty acids. Am.J.Cardiol. 98:39i-49i.
[29] Galea G., R.J.L.Davidson (1985) Hemorrheology of marathon running. Int.J.Sports.Med. 6:136-138.
[30] Suzukawa M., M.Abbey, P.R.Howe, P.J.Nestel (1995) Effects of fish oil fatty acids on low density lipoprotein size, oxidizability, and uptake by macrophages. J.Lipid Res. 36:473-484.
[31] Hosseini SM, Feng JJ. A particle-based model for the transport of erythrocytes in capillaries. Chemical Engineering Science 2009; 64:4488-97.
[32] Cartwright I. J., A.G.Pockley, J.H.Galloway, M.Greaves, F.E.Preston (1985) The effects of dietary ω-3 polyunsaturated fatty acids on erythrocyte membrane phospholipids, erythrocyte deformability and blood viscosity in healthy volunteers. Atherosclerosis 55:267-281.
[33] Terano T., A.Hirai, T.Hamazaki, S.Kobayashi, T.Fujita, Y.Tamura, A.Kumagai (1983) Effect of oral administration of highly purified eicosapentaenoic acid on platelet function, blood viscosity and red cell deformability in healthy human subjects. Atherosclerosis 46:321-331.
[34] Szygula Z. (1990) Erythrocytic system under the influence of physical exercise and training. Sports Med. 10:181-197.
[35] Evan J. H. Lewis, Peter W. Radonic, Thomas M. S. Wolever and Greg D. Wells. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, 12:28.
[36] Rodacki C, Rodacki A, Pereira G, Naliwaiko K, Coelho I, Pequito D et al.. Fish-oil supplemenation enhances the effects of strength training in elderly women. Am J Clin Nutr. 2012; 95(2):428-36.
[37] Stasi DD, Bernasconi R, Marchioli R, et al. 2004. Early modifications of fatty acid composition in plasma phospholipids, platelets and mononucleates of healthy volunteers after low doses of n3 polyunsaturated fatty acids. Eur J Clin Pharmacol 60: 183–190.
