Ketogenní strava je v současné době velmi oblíbená a je správné, že má mnoho potenciálních výhod, mezi které patří hubnutí, zvýšená autofagie (oprava buněk), stejně jako zlepšená kognitivní funkce, spánek, lipidové profily a citlivost na inzulín. Existuje však jeden choulostivý aspekt této stravy, a to je především obtížnost dostat se do ketózy. Pokud si neuděláte čas, abyste pochopili, jak to udělat správně, připravujete se na neúspěch!
Co je to ketóza?
Být „v ketóze“ znamená, že vaše játra produkují dostatek ketonů, aby dostatečně zásobovaly váš mozek a tělo … ale když se opravdu nedostanete do ketózy, vaše tělo nebude produkovat dostatek ketonů. V tomto okamžiku vaše tělo v podstatě vyprázdnilo zásoby glukózy, ale nedostalo se do bodu, kdy může efektivně využívat tuk jako palivo. Výsledek? Ve srovnání s tím, co potřebujete k normálnímu fungování, není k dispozici dostatek energie, což iniciuje reakci na hladovění. Zvyšuje se hladina glukagonu, adrenalinu a kortizolu a vaše tělo začne kvůli energii „vnímaného“ metabolického stresu (1, 2) rozkládat svaly na energii.
Jak si dokážete představit, díky tomu se můžete cítit mizerně, protože vaše tělo se zoufale snaží přimět vás zpomalit a šetřit energii kvůli jejímu vnímanému nedostatku energie. Evolučně šlo o zcela logickou reakci těla, když bylo jídlo skutečně vzácné! Během této doby se obecně necítíte hrozně – studie ve skutečnosti dospěly k závěru, že existuje široká škála příznaků, včetně ztráty libida, menstruačních nepravidelností, citlivosti na chlad, ztráty síly a vytrvalosti, pomalejšího hojení ran a psychických stavů. jako je deprese, emoční smrt a podrážděnost jsou běžné fyziologické reakce na hladovění nebo omezení kalorií (3).
Všichni chceme znát nejrychlejší způsob, jak se dostat do ketózy, ale když přitvrdíte, riskujete tuto reakci hladovění, budete se cítit hrozně a nakonec selžete. Vidíme, že se s tím lidé hodně potýkají, a frustrující na tom je, že to není proto, že to nedokážou, nebo že jim chybí vůle – spíše proto, že jim nebyly poskytnuty správné informace.
Nebojte se! V této příručce uvedu nejlépe střežená tajemství, jak se dostat do ketózy (nebo keto-přizpůsobené, jak se často říká). Tento plán je třeba striktně dodržovat v době, kdy se snažíte o keto přizpůsobení, což obvykle trvá asi 3 týdny.
Pokud jde o vstup do ketózy, existují 3 hlavní složky
- Prvním z nich je zajistit, abyste jedli správná jídla, která vás dostanou do ketózy (vyhýbejte se těm, které vás z ketózy mohou dostat)
- Druhá část je o testování hladin ketonů, abyste věděli, kde jste, pokud jde o produkci ketonů.
- Třetí je vědět, které doplňky mohou napodobovat ketony, které vám dodávají energii, zatímco vaše tělo se stává keto-adaptovaným. Tyto doplňky mohou udržet váš mozek šťastný, takže si nemyslí, že má nedostatek jídla, a nezačne hladovět!
1. Správné jídlo!
Dobrým výchozím bodem je získat 75 % – 80 % kalorií z tuků, 5 % kalorií ze sacharidů a 15 % – 20 % kalorií z bílkovin. 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií a 1 gram bílkovin nebo sacharidů má 4 kalorie, takže někdo, kdo sní 2500 kalorií denně, by vyžadoval 208–222 gramů tuku, 94–125 gramů bílkovin a přibližně 30 gramů sacharidů denně (pamatujte 100 gramů = 3,5 oz).
Tato makra by měla umožnit dostatečnému množství sacharidů obsahovat přibližně 300–400 gramů zeleniny a 1 porci ovoce denně. Je také důležité si uvědomit, že některé z bílkovin, které jíte, se v těle změní na glukózu v důsledku procesu zvaného glukoneogeneze, který se vyskytuje v játrech. To nemusí být nutně špatná věc!
Vždy potřebujete nějakou glukózu, protože vaše červené krvinky a mozek vyžadují správnou funkci glukózy. I v plné ketóze potřebuje váš mozek přibližně 33 % energie, aby pocházel z glukózy (4).
Co když máte příliš mnoho glukózy?
Pokud máte příliš mnoho cirkulující glukózy (buď z jídla, které jíte, nebo z glukoneogeneze), může to zastavit produkci ketonu. To je přesně důvod, proč ketogenní strava umožňuje spíše mírný příjem bílkovin než jednoduše stravu s vysokým obsahem bílkovin a tuků. Skutečná potřeba bílkovin se bude lišit, ale pro většinu lidí by mělo stačit přibližně 100 gramů bílkovin denně. Samozřejmě, pokud máte potíže s produkcí dostatečných ketonů, možná budete chtít zvážit snížení příjmu bílkovin.
Co se stane, když jíte příliš mnoho sacharidů?
Pokud je váš příjem sacharidů příliš vysoký, produkce ketonů skončí a vy se ocitnete mimo ketózu. Pokud nejste v ketóze, budete potřebovat asi 120 gramů sacharidů, abyste udrželi správné zásobení mozku a těla. Snažte se nezaseknout v zóně 30–120 gramů, protože se krátíte o ketony i sacharidy, což vás může nakopnout přímo do režimu hladovění.
Jedna závěrečná poznámka před přechodem na testování ketonů: Pokud začínáte s ketogenní dietou na hubnutí, nesnižujte během ketoogenního adaptačního období příjem kalorií. Během této doby musí být vaše tělo správně zásobeno mastnými kyselinami a ketony, aby měl váš mozek dostatečný přísun paliva. Během tohoto přechodného období od sacharidů k tukům nestojí za to, abyste se omezili na palivo.
Jakmile jste přizpůsobeni tukům, můžete snížit kalorie, aniž by váš mozek panikoval a inicioval reakci na hladovění, protože bude mít spoustu ketonů, které vám udrží radost! Hubnutí bude mnohem snazší a vaše tělo bude mnohem méně namáháno, pokud se nejprve plně přizpůsobíte keto. Nevíte, kolik kalorií jíte? Zkuste si týdenní deník o jídle a online nástroj pro výpočet kalorií (například fatsecret.com ).
2. Testování hladiny ketonů v krvi
Pokud opravdu chcete vědět, zda to, co děláte, funguje, odpověď vám poskytne testování hladiny ketonů v krvi! Nemohu dostatečně zdůraznit, jak důležité je ujistit se, že jste v ketóze, a ne jednoduše v režimu hladovění.
Zde je důvod, proč se režimu hladovění vyhnout za každou cenu. Předtím, než budete keto adaptováni, může vaše tělo rozložit asi 75 gramů svalů denně na energii. Na každý 1 gram svalu, který ztratíte, to vyžaduje přibližně 4 gramy hmotnosti vody spolu s ním (4). Těch 75 gramů ztracených svalů tedy může mít za následek 375 gramů (13 oz) celkového úbytku hmotnosti denně. Takže ano, možná velmi rychle zhubnete, ale pokud nejste v ketóze, neztrácíte tuk! Kromě hmotnosti vody a odbourávání svalů se mohou také začít rozkládat tkáně obsahující bílkoviny (například klouby, kosti a kůže). To rozhodně není dobré pro nikoho!
Chcete-li měřit hladinu ketonů, je nejlepší použít elektronický měřič ketonů (k dispozici online nebo v lékárnách) a získat digitální odečet hladiny ketonů v krvi v mmol. Několik populárních značek ketonmetrů je One Call a Freestyle. Nedoporučuji měřiče dechu ani proužky moči, protože nemusí nutně odrážet hladinu ketonů v krvi. Například čím efektivnější bude vaše tělo při používání ketonů, tím méně bude vylučováno močí. Takže ve skutečnosti můžete vyrábět a používat více ketonů, ale nemusí se objevit v moči.
Doporučuji měřit hladinu ketonů těsně před večeří a nejméně 3 hodiny po posledním jídle. Když měříte, zaměřte se na hladinu ketonu v krvi 0,5 mmol – 3 mmol. Tato řada se označuje jako „nutriční ketóza“ (6). Výživová ketóza je na významně nižší úrovni než ketoacidóza (komplikace neléčeného diabetu), která se obecně týká hladin ketonů nad 10 mmol (7). Jména mohou znít podobně, ale nutriční ketóza vás na pohotovosti nepřistane! Zatímco jsme na téma cukrovky, ketogenní-paleolitické diety ukázaly slib pro zvládnutí cukrovky 1. typu u některých lidí (8)!
Pokud vaše hladiny ketonů neklesají v rozmezí 0,5 – 3 mmol, je vhodné upravit proporce tuků, sacharidů a bílkovin ve vaší stravě. To jednoduše znamená snížení sacharidů nebo bílkovin a zároveň zvýšení tuků! Abychom zjistili, který z těchto dvou vás drží mimo ketózu, navrhuji snížit sacharidy a bílkoviny samostatně. Můžete například snížit svůj limit sacharidů z 30 gramů denně na 25 gramů. Pak, pokud to nemá požadovaný účinek, můžete snížit příjem bílkovin. Jakékoli úpravy cílů v oblasti bílkovin nebo sacharidů by měly být vyváženy rovnoměrným zvýšením tukových kalorií (nezapomeňte, že tuky jsou 9 kalorií na gram, zatímco sacharidy a bílkoviny jsou 4 kalorie na gram!).
Nevýhodou monitorů ketonů v krvi je, že testovací proužky bývají poměrně drahé. Opravdu však potřebujete otestovat hladiny ketonů během období keto adaptace. Poté, co se stanete keto-adaptovanými, už nemusíte nic měřit. Pokud chcete přepnout mezi dny keto a „normálního“ jídla, možná budete chtít občas zkontrolovat hladinu ketonů. Když se však vrátíte do keta, měla by se vaše játra vrátit zpět na rychlostní stupeň a znovu začít vyrábět ketony.
3. Doplňky, které vám pomohou se keto přizpůsobit!
Prvních několik týdnů adaptace keto může být těžké, i když pečlivě sledujete své tuky, sacharidy a bílkoviny. Obecně platí, že čím jste více fit, než začnete keto používat, tím snáze se vaše tělo přizpůsobí. Ketony se přirozeně produkují během zotavení po cvičení, takže lidé, kteří cvičí důsledně, mohou být dokonce schopni produkovat ketony efektivněji. To je samozřejmě poněkud ironické, protože lidé, kteří chtějí těžit z ketogenní stravy, jsou často těžcí nebo sedaví.
Naštěstí – bez ohledu na vaši fyzickou úroveň – můžete použít několik klíčových doplňků k přímému dodávání ketonů nebo k nastartování jater k produkci více ketonů. To znamená hladší cestu ke keto adaptaci!
BHB ketony
Hlavním metabolicky aktivním ketonem je beta-hydroxybutyrát, který je naštěstí k dispozici jako doplněk! Nevýhodou však je, že doplňky BHB jsou drahé. Doplňky BHB jsou v současné době v Evropě také zakázány kvůli zákonu, že doplňky je možné prodávat pouze v případě, že byly v anamnéze používány před rokem 1997 (a ketonové doplňky nikoli).
EU však umožňuje, aby se u nových doplňků žádalo o nový stav potravin, ale tento proces u ketonových doplňků zatím nikdo neinicioval kvůli časovým a výdajovým nákladům. Je to případ sledování tohoto prostoru pro Evropany, i když se někteří lidé rozhodnou nakupovat online od společností se sídlem mimo EU a poté je nechat odeslat.
Nejlepší je rozdělit dávku BHB ketonů během dne, polovinu se snídaní a polovinu k večeři.
Olej C8
Olej C8 je triglycerid se středním řetězcem – zkráceně MCT. Například kokosový olej je bohatý na MCT a je jedním z hlavních důvodů, proč je kokosový ořech považován za tak výživný. MCT jsou mastné kyseliny sestávající z řetězce 7 až 12 atomů uhlíku navázaného na glycerolovou páteř.
Při požití MCT cestují do jater, kde je lze převést na ketony. 4 hlavní MCT jsou:
- Kyselina kapronová (řetězec se 6 uhlíky, známý jako C6)
- Kyselina kaprylová (řetězec s 8 uhlíky, známý jako C8)
- Kyselina kaprinová (řetězec s 10 uhlíky, známý jako C10)
- Kyselina laurová (řetězec s 12 uhlíky, známý jako C12)
Všechny 4 z těchto MCT se nacházejí v kokosovém oleji, ale jeden MCT je při výrobě ketonů lepší než ostatní – C8 (9,10)! To je přesně důvod, proč někteří výrobci vyčistili kokosový olej, aby odstranili další MCT za účelem výroby keto doplňků obsahujících pouze C8.
C8 by měl být zpočátku užíván 5 ml (1 čajová lžička) se snídaní a večeří po dobu prvních 4 dnů, poté může být zvýšena na 10 ml se snídaní a večeří od té doby. C8 je antimikrobiální, takže během několika prvních dnů může způsobit některé příznaky, jako je plyn a nadýmání. Proto je vždy nejlepší začít s nižší dávkou a pracovat! Naštěstí je ropa C8 snadno dostupná v Evropě (stejně jako ve zbytku světa).
Aminokyseliny Leucin a Lysin
Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Dříve jsem zmínil, že z bílkovin lze pomocí glukoneogeneze vytvořit glukózu v těle. Existují však 2 aminokyseliny (leucin a lysin), které to nedokážou – ve skutečnosti je lze použít pouze k výrobě ketonů (4). Některé BHB ketonové doplňky ve skutečnosti obsahují nějaký přidaný leucin a lysin, proto zkontrolujte na panelu s informacemi o doplňcích, zda váš obsahuje.
Leucin je také známý jako aminokyselina s rozvětveným řetězcem (BCAA), takže pokud již užíváte doplněk BCAA, nemusíte užívat další leucin. Leucin a lysin lze zakoupit jako samostatné doplňky za relativně nízkou cenu. Normální dávky jsou mezi 2 000 mg a 5 000 mg pro leucin a 1 000 mg pro lysin.
Pokud se rozhodnete užívat některý z těchto doplňků, doporučuji vám užívat je po dobu 3 týdnů. V tomto okamžiku je lze snížit – ale samozřejmě byste měli měřit hladinu ketonů při úpravě doplňků, abyste porozuměli účinkům. I když jsou tyto doplňky velmi užitečné pro získání keto-adaptace, lidé již v ketóze je někdy použijí, aby se dostali hlouběji do ketózy a užívali si vylepšené kognitivní a další potenciální výhody. Nakonec je opravdu na vás, abyste se sami rozhodli, zda je to něco, co chcete dělat.
Shrnutí
V tomto článku jsme prozkoumali hlavní důvody, proč lidé bojují s ketogenními dietami (a co je nejdůležitější, jak se jim vyhnout!). Pokud jste se již dříve potýkali nebo se bojíte vyzkoušet dietu, opravdu vás vyzývám, abyste se řídili radami, které jsem dal, abyste zlepšili své šance na úspěch. Dokážete to, musíte se ujistit, že váš mozek je správně napájen, zatímco vaše játra se s produkcí ketonů zrychlí!
Rekapitulace mých klíčových bodů ve snadno sledovatelném kontrolním seznamu:
- Začněte jíst 75 % – 80 % kalorií z tuků, 5 % kalorií ze sacharidů a zbytek (asi 15 % – 20 % kalorií) z bílkovin.
- Změřte si hladinu ketonů.
- Užívejte doplňky, pokud nejste v nutriční ketóze (0,5 – 3 mmol).
- Pokud stále nejste v nutriční ketóze, zkuste zvýšit tuk a snížit sacharidy nebo bílkoviny jednotlivě.
- Když jste v nutriční ketóze, držte se toho, co děláte 3 týdny.
- Po 3 týdnech můžete doplňky omezit, pokud chcete, ale ujistěte se, že změříte jejich účinek na hladinu ketonů.
- Když se pohodlně držíte v rozmezí nutriční ketózy po dobu 3 týdnů, můžete experimentovat s keto a non-keto dny, pokud chcete.
Reference
(1) Chacon, F., Cano, P., Jimenez, V., Cardinali, D.P., Marcos, A., Esquifino, A.I., 2004. 24-hour changes in circulating prolactin, follicle-stimulating hormone, luteinizing hormone, and testosterone in young male rats subjected to calorie restriction. Chronobiol. Int. 21, 393–404
(2) Payne, A.M., Dodd, S.L., Leeuwenburgh, C., 2003. Life-long calorie restriction in Fischer 344 rats attenuates age-related loss in skeletal muscle-specific force and reduces extracellular space. J. Appl. Physiol. 95, 2554–2562.
(3) Amie J. Dirks, Christiaan Leeuwenburgh, Caloric restriction in humans: Potential pitfalls and health concerns, Mechanisms of Ageing and Development 127 (2006) 1–7.
(4) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.
(5) Matthew L. Steinhauser, Benjamin A. Olenchock, John O’Keefe, Mingyue Lun, Kerry A. Pierce, Hang Lee, Lorena Pantano, Anne Klibansk, Gerald I. Shulman, Clary B. Clish, and Pouneh K. Fazeli, The circulating metabolome of human starvation, JCI Insight. 2018 Aug 23; 3(16): e121434.
(6) Jeff S. Volek PhD,RD, Stephen D. Phinney MD,PhD, The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable, 2011, ISBN-100983490708
(7) Guillermo E. Umpierrez, MD, FACP, FACE, Ruben Cuervo, MD, Ana Karabell, MD, Kashif Latif, MD, Amado X. Freire, MD, MP and Abbas E. Kitabchi, PHD, MD, Treatment of Diabetic Ketoacidosis With Subcutaneous Insulin Aspart, Diabetes Care 2004 Aug; 27(8): 1873-1878.
(8) Tóth, Csaba & Clemens, Zsofia. (2014). Type 1 diabetes mellitus successfully managed with the paleolithic ketogenic diet. International Journal of Case Reports and Images. 5. 10.5348/ijcri-2014124-CR-10435
(9) Jakob Norgren, Shireen Sindi, Anna Sandebring-Matton, Ingemar Kåreholt, Makrina Daniilidou, Ulrika Akenine, Kari, Nordin, Staffan Rosenborg, Tiia Ngandu, and Miia Kivipelto. After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults, Front Nutr. 2020; 7: 40
(10) Camille Vandenberghe, Valérie St-Pierre, Tyler Pierotti, Mélanie Fortier, Christian-Alexandre Castellano, Stephen C Cunnane, Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults, Current Developments in Nutrition, Volume 1, Issue 4, April 2017
