Jak přirozeně zvýšit citlivost na inzulín

Nemůžete zapnout rádio nebo listovat časopisem, aniž byste slyšeli někoho mluvit o nárůstu obezity a diabetu 2. typu. Inzulínová rezistence je jedním z aktuálních aktuálních témat a jednou z největších výzev pro naše zdraví. Je to klíčová příčina cukrovky, vysokých hladin krevních tuků a hypertenze. 

Dobrá věc je, že je spousta věcí, které můžeme udělat, abychom si pomohli. Chronické nemoci nemusí být naším osudem. Několika úpravami jídelníčku, cvičení a životního stylu můžeme zlepšit svou citlivost na inzulín a zůstat fit pro cokoli. A co víc, některé změny mohou být dokonce zábavné. To znamená, že zde je návod, jak přirozeně zvýšit citlivost na inzulín. 

1) Omezte sacharidy 

Inzulin se uvolňuje, když jíme sacharidy. Díky rafinovanému cukru je nárůst inzulínu vyšší než u komplexních sacharidů, ale pravdou je, že celkové snížení příjmu sacharidů způsobí, že budeme produkovat méně inzulinu. 

Protože inzulín pomáhá ukládat tuk, méně cirkulující inzulín může zabránit, snížit nebo zvrátit přírůstek hmotnosti. Bílkoviny a tuky také zasytí, takže lidé na nízkosacharidové dietě mají menší hlad a přirozeně přijímají méně kalorií. Zjednodušeně řečeno, nízké sacharidy ( 1 ) vám pomohou zhubnout a zlepšit citlivost na inzulín. 

Vyřaďte proto veškerý rafinovaný cukr a bílé sacharidy, protože i jejich mírné množství může snížit citlivost na inzulín ( 2 ). Nepřehánějte to ale s přísunem komplexních sacharidů z velkého množství zeleniny a bobulovin, ořechů a semínek. Pokud se dostanete do stavu ketózy, kdy se vaše tělo přizpůsobí spalování tuků místo glukózy jako paliva, mohou vaše tkáně vyvinout určitý stupeň inzulínové rezistence jako ochranný mechanismus, který ušetří veškerou glukózu pro mozek (3). 

2) Zvedejte těžké váhy nebo dělejte HIIT 

Cvičení může zvýšit citlivost na inzulín, ale musíte to udělat správně. Dlouhé hodiny strávené na chodníku nebo na běžícím pásu mohou zvýšit množství kortizolu, který se uvolňuje, a zvýšit odolnost vůči inzulínu. Místo toho zvedejte činky nebo vyzkoušejte intervalový trénink s vysokým účinkem ( HIIT ), abyste zlepšili svůj metabolický profil a své tělo. 

Je to všechno způsobeno hormonem nazývaným kortizol. Kortizol má zásadní fyziologickou roli jako jeden ze stresových hormonů těla, pomáhá nám běžet rychleji a bojovat tvrději. Snižuje však také naši citlivost na inzulín ( 4), zejména pokud je jeho hladina dlouhodobě vysoká. Čas a intenzita cvičení mohou ovlivnit úroveň uvolňování kortizolu. Pokud jde o cvičení, více nemusí být lepší. Trénink trvající déle než 60 minut, a to i při nízké intenzitě, spálí zásoby glykogenu v těle a stimuluje uvolňování kortizolu. Studie (5) potvrdila, že dlouhodobá expozice kortizolu byla u vytrvalostních sportovců výrazně vyšší. 

Krátké vysoce intenzivní cvičení, jako jsou sprinty, HIIT nebo silový trénink, způsobí menší zvýšení plazmatických koncentrací kortizolu. Úrovně však obvykle narůstají, pokud jsou doby odpočinku krátké a pracovní úrovně vysoké. To je zvláště důležité, pokud cvičíte, když máte hlad nebo nutričně vyčerpané. Zvyšuje se také tréninkem brzy ráno, kdy je hladina kortizolu přirozeně vyšší ( 6 ) a reakce na cvičení může být větší. Těžké 6hodinové cvičení před snídaní může být ve skutečnosti kontraproduktivní pro zlepšení citlivosti na inzulín. 

3) Zvyšte počet Omega 3 

Existuje stále více důkazů naznačujících, že dietní omega-3 mohou být jedním ze způsobů, jak můžeme zlepšit citlivost na inzulín a snížit výskyt diabetu 2. typu. Bylo prokázáno, že vyšší hladiny ve stravě nebo naměřené v krevním oběhu mají skutečný rozdíl. Počáteční studie ukázaly (7), že doplnění omega 3 z rybích olejů může zlepšit využití glukózy v těle a snížit inzulínovou rezistenci (8). 

Zabalte tedy svůj jídelníček spoustou ryb, a zejména tučných, aby vaše omega 3 byla povzbuzením. Makrela, sardinky, losos, tuňák a krab zvýší vaše hladiny, ať už jsou zmrazené, čerstvé nebo z plechovky. Abyste získali dostatek omega, budete muset jíst ryby nebo jiné mořské plody alespoň 1 až 2krát týdně. V ideálním případě však jezte mořské plody každý den, pokud chcete vidět velký rozdíl v citlivosti na inzulín, zejména při výběru tmavého tučnějšího masa, které je bohatší na esenciální mastné kyseliny. Pokud vám nejde o mořské plody, pak si dejte doplněk, abyste získali veškerou potřebnou omega 3, bez rybí chuti. 

4) Okořeňte svůj život 

Může to znít překvapivě, ale pokud chcete vědět, jak přirozeně zvýšit citlivost na inzulín, dodejte jídlu, které jíte, trochu chuti. Výzkum (9) ukazuje, že pokud je vaše inzulínová rezistence vysoká kvůli příliš mnoha pozdním nocím a nedostatku spánku, může skořice tento účinek zvrátit. Jen to neposypte koblihou. 

Pokud dáváte přednost něčemu slanějšímu, zkuste vařit se zázvorem, česnekem a kurkumou (10,11). Vyrazíte si zabijácké kari a můžete také pomoci zlepšit toleranci vůči glukóze a senzibilizovat své tělo na působení inzulínu, což je jednoznačná výhra všude kolem. 

5) Chyťte paprsky (málo známý tip, jak přirozeně zvýšit citlivost na inzulín) 

Naše tělo si dokáže vyrobit vitamín D na slunci a často ho posiluje v našich potravinách. Přesto práce v kancelářích, připoutání k obrazovkám a konzolám a okázalé používání opalovacích krémů způsobily, že mnoho z nás postrádalo vitamín D. 

Rachitida může být vzácná, ale příliš málo vitaminu D může vést k dalším problémům. Vědci spojili nízké hladiny vitaminu D s inzulínovou rezistencí a diabetem 2. typu. Zvyšte své hladiny trochou slunečního svitu, spoustou tučných ryb, mléčných výrobků a jater. Může být obtížné zvýšit hladinu vitaminu D pouze dietou, proto zvažte také denní doplněk (12). 

6) Získejte trochu lásky 

Zní to příliš dobře, než aby to byla pravda? Věřte tomu, láska by vás ve skutečnosti mohla ochránit před cukrovkou. Zdá se, že tento účinek souvisí s oxytocinem, hormonem, který je spojen s láskou a sbližováním. Oxytocin se uvolňuje, když matka kojí své dítě, ale naše hladiny narůstají, pokud se přitulíme k milované osobě, spojíme se s někým společensky nebo dokonce pohladíme naše psy. Existuje důvod, proč je známý jako „hormon mazlení“. 

Pokud je nám podáván oxytocin, máme tendenci se cítit klidnější, šťastnější a bezpečnější. Ale může mít také vliv na naši reakci na inzulín. Studie prokázala, že oxytocin působil tak, že zvrátil inzulínovou rezistenci a zlepšil toleranci glukózy u obézních myší (13). Možná je láska opravdu droga. 

7) Berte Berberine 

Náš poslední tip, jak přirozeně zvýšit citlivost na inzulín, najdete v Berberine.

Berberin se nachází v několika různých rostlinách, včetně dřišťálu evropského, oregonského hroznu, zlatobýlu, zlatobýlu, filodendronu a kurkumy stromové. Berberine může snížit produkci glukózy v játrech (14, 15). 

Berberine má antibakteriální, protizánětlivé a imunitní účinky. Bylo také prokázáno, že zvyšuje citlivost na inzulín (16 – 20). 

Závěrečná slova (bonusový tip) 

Kterýkoli z výše uvedených tipů, jak přirozeně zvýšit citlivost na inzulín, vám může pomoci zlepšit vaše zdraví. Nedávný výzkum ale také ukázal prášek inositolu jako další doplněk, který může snížit inzulínovou rezistenci. Když to řeknete, dejte nám vědět v sekci komentáře níže, který tip se vám (nebo někomu, koho znáte) nejvíce osvědčil. 

Reference 

1) Gower, Barbara A, and Amy M Goss. “A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes.” The Journal of nutrition vol. 145,1 (2015): 177S-83S. doi:10.3945/jn.114.195065

2) Aeberli, Isabelle et al. “Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial.” Diabetes care vol. 36,1 (2013): 150-6. doi:10.2337/dc12-0540

3) Jornayvaz, François R et al. “A high-fat, ketogenic diet causes hepatic insulin resistance in mice, despite increasing energy expenditure and preventing weight gain.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 299,5 (2010): E808-15. doi:10.1152/ajpendo.00361.2010

4) Holmäng, A, and P Björntorp. “The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle.” Acta physiologica Scandinavica vol. 144,4 (1992): 425-31. doi:10.1111/j.1748-1716.1992.tb09316.x

5) Skoluda, Nadine et al. “Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.” Psychoneuroendocrinology vol. 37,5 (2012): 611-7. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.09.001

6) Kanaley, Jill et al. “Cortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 86, Issue 6, 1 June 2001, Pages 2881–2889, https://doi.org/10.1210/jcem.86.6.7566

7) Bjørndal, Bodil et al. “Phospholipids from herring roe improve plasma lipids and glucose tolerance in healthy, young adults.” Lipids in health and disease vol. 13 82. 17 May. 2014, doi:10.1186/1476-511X-13-82

8) Capel, Frédéric et al. “DHA at nutritional doses restores insulin sensitivity in skeletal muscle by preventing lipotoxicity and inflammation.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 26,9 (2015): 949-59. doi:10.1016/j.jnutbio.2015.04.003

9) Cassia cinnamon for the attenuation of glucose intolerance and insulin resistance resulting from sleep loss (J Med Food. 2009 Jun;12(3):467-72)

10) Mahluji, Sepide et al. “Effects of ginger (Zingiber officinale) on plasma glucose level, HbA1c and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients.” International journal of food sciences and nutrition vol. 64,6 (2013): 682-6. doi:10.3109/09637486.2013.775223

11) Ghorbani, Zeinab et al. “Anti-hyperglycemic and insulin sensitizer effects of turmeric and its principle constituent curcumin.” International journal of endocrinology and metabolism vol. 12,4 e18081. 1 Oct. 2014, doi:10.5812/ijem.18081

12) Talaei, A., Mohamadi, M. & Adgi, Z. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr 5, 8 (2013). https://doi.org/10.1186/1758-5996-5-8

13) Zhang, Hai et al. “Treatment of obesity and diabetes using oxytocin or analogs in patients and mouse models.” PloS one vol. 8,5 e61477. 20 May. 2013, doi:10.1371/journal.pone.0061477

14) Dong, Hui et al. “Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2012 (2012): 591654. doi:10.1155/2012/591654

15) Berberine for diabetes mellitus type 2. Steriti R. Natural Medicine Journal 2010 October;2(10):5-6

16) Chen, Chunhua et al. “Berberine inhibits PTP1B activity and mimics insulin action.” Biochemical and biophysical research communications vol. 397,3 (2010): 543-7. doi:10.1016/j.bbrc.2010.05.153

17) Turner, Nigel et al. “Berberine and its more biologically available derivative, dihydroberberine, inhibit mitochondrial respiratory complex I: a mechanism for the action of berberine to activate AMP-activated protein kinase and improve insulin action.” Diabetes vol. 57,5 (2008): 1414-8. doi:10.2337/db07-1552

18) Lee, Yun S et al. “Berberine, a natural plant product, activates AMP-activated protein kinase with beneficial metabolic effects in diabetic and insulin-resistant states.” Diabetes vol. 55,8 (2006): 2256-64. doi:10.2337/db06-0006

19) Ma, Xiao et al. “Berberine-induced activation of 5′-adenosine monophosphate-activated protein kinase and glucose transport in rat skeletal muscles.” Metabolism: clinical and experimental vol. 59,11 (2010): 1619-27. doi:10.1016/j.metabol.2010.03.009

20) Hwang, Jin-Taek et al. “AMP-activated protein kinase: a potential target for the diseases prevention by natural occurring polyphenols.” New biotechnology vol. 26,1-2 (2009): 17-22. doi:10.1016/j.nbt.2009.03.005