Kolik Omega 3 denně je bezpečné

Jídlo, nad kterým teď zrovna slintáte není obyčejná ryba… je to losos, je jedním z nejbohatších zdrojů omega-3 mastných kyselin. Ve skutečnosti je tak bohatý na omega-3, že jedna porce 85g obsahuje alespoň 1000mg omega-3! Ale kolik omega 3 denně je ve skutečnosti bezpečné? A pokud berete doplněk rybího tuku namísto konzumace tučných ryby jako je tuňák, tak jaká dávka je bezpečná?  Jednoduché vyhledání této otázky na Googlu vyhledávači povede široké škále odpovědí. Někde se dovíte, že několik stovek miligramů omega-3 denně je v pořádku a někde, že několik tisíc je reálnější. Odpovědi naleznete doslova všude! Ale pojďme spolu zjistit, jaká odpověď je doopravdy správná. Do konce tohoto článku budete určitě na tuto složitou otázku mít odpověď!   

Co o denním příjmu omega-3 tvrdí zdravotní organizace? 

Bohužel neexistuje žádný standard, nebo kolik omega 3 denně je bezpečné. Pokud uvážíte skutečnost, že omega-3 je považovaná za esenciální mastnou kyselinu a stovky studií na této živině byly provedeny, tak je tento fakt poměrně překvapující. Ale v této záležitosti neexistuje jednotná odpověď.  Například mi dovolte uvést příklad některých doporučení ohledné dávkování různých organizací 

• Americká akademie výživy a dietetiky – doporučuje 500mg DHA+EPA k prevenci nedostatku omega-3 
• Americká kardiologická asociace – doporučuje 2000-4000mg DHA+EPA pro snížení triglyceridů. 
• 2015-2020 Dietní pokyny pro Američany – doporučuje 250mg omega-3 v podobě mořských plodů na snížení kardiovaskulárních onemocnění. 
• US FDA – Vyžadují od výrobců doplňku, aby nedoporučovali větší denní dávku, než 2000mg DHA+EPA 

Matoucí, že?  Možná se vám teď honí hlavou další otázky… třeba co je to vůbec DHA a EPA? A jakou radu bych měl následovat? Také je vůbec možné spořádat tolik mastných kyselin?  Všechny dodatečné otázky zodpovíme později. Teď se zaměříme na tu první… 

Co je to DHA a EPA? 

DHA (kyselina dokosahexaeonová) a EPA (kyselina eikosapentaenová) jsou dvě nejdůležitější formy omega-3. Obě tyto mastné kyseliny hrají klíčovou roli v udržování aktivity v našich buněčných membránách Je to důležité, to ano, ale je to naprosto ohromující, když si uvědomíte skutečnost, že existuje více než 30 bilionů buněk v lidském těle – a každá z nich je prakticky závislá na DHA a EPA!    DHA se nachází v našich mozkových buňkách, očních buňkách a v naší kůži (1), takže dostatečná hladina DHA je základem pro správné fungování těchto orgánů. EPA, na druhé straně, bojuje se záněty a pomáhá podporovat zdravý kardiovaskulární systém (2).  Jak už bylo řečeno, sotva se škrábeme na povrchu toho, co tyhle dvě mastné kyseliny – a omega-3 jako celek – dokážou! 

A nejlepšími zdroji DHA a EPA jsou… 

Omega-3 se nachází jak v rostlinné stravě, tak v živočišné. Ale nejbohatším zdrojem DHA a EPA jsou bezpochyby tučné ryby a měkkýši (3) Mezi ně patří mořské plody jako losos, makrela, tuňák, sardinky, sledi, ančovičky, olej z tresčích jater a ústřice.  Ale co když nesnášíte ryby a mořské stvoření?  Naštěstí konzumace ryb není jediným způsobem, jak doplnit denní dávku DHA a EPA. Naštěstí existují doplňky stravy rybího tuku. Ale berte na vědomí, že ne všechny doplňky rybího oleje jsou stejné  Některé doplňky mohou obsahovat velice málo DHA a EPA Jiné zdroje získávají omega-3 z ethylesteru, který je částečně uměle vytvořen v laboratoři. Někteří výrobci stále používají zastaralé techniky čištění, která dělá rybí olej žluknutí rychle (budete vědět, když se změní barvu a smrdí jako ryba)!  Zde je důvod, proč je náš doplněk rybího oleje Extra čisté Omega-3 nejlepší:

• Jedna porce (3 měkké gely denně) obsahuje 2 250 mg omega-3 mastných kyselin. Následujeme nejefektivnější EPA:DHA poměr 3:2 (60/40). To znamená, že každá porce obsahuje 1224mg EPA, 816mg DHA, a 210mg dalších omega-3 mastných kyselin. 

• Náš doplněk omega-3 je v přirozené formě triglyceridů, ne v nízké kvalitě ethylesteru, který používá většina výrobců 
• Náš rybí olej pochází od certifikovaného „Friends Of The Sea“, dodavatele a je molekulárně destilovaný v GMP a FDA registrovaných zařízení, kde se odstraní všechny nečistoty. Každá šarže je rovněž testována na úplnou čistotu třetí strany. Dostanete svůj rybí tuk v perfektním stavu! 

Takže teď, když víte, jaké jsou nejlepší zdroje omega-3, přejděme ke správným denním dávkám! 

Takže, kolik omega 3 denně (DHA a EPA) je bezpečné? 

Výhody omega-3 jsou nad hojnost-existuje dlouhý seznam všech dobrých věcí, které může udělat pro vaši mysl, tělo a celkové zdraví. To znamená, že správná dávka pro omega-3 bude záviset na zdravotním stavu, který chcete léčit nebo mu zabránit. Nyní, jak si dokážete představit, existuje mnoho různých možností dávkování, protože správné dávky se budou lišit v závislosti na vašem osobním stavu.    Důležité upozornění: navrhované dávky jsou založeny na vědeckých studiích (referenční studie je uzavřena v závorce ve druhém sloupci). Pro optimální výsledky vyhledejte, prosím, individuální radu ohledně dávkování od svého lékaře. 

Zdravotní stav k léčbě nebo prevenci	Doporučená denní dávka EPA a DHA Omega-3 (s vědeckým zdrojem)	Doporučené dávkování rybího oleje Intelligent Labs
Na snížení zánětu spojeného s autoimunitními stavy, jako je artritida a Crohnova choroba	Nejméně 2 700 mg DHA+EPA (4)	3 tobolky denně
Redukce triglyceridů	2 000-4 000 mg DHA+EPA (5)	3 tobolky denně
Zlepšení hladiny cholesterolu	2 300 mg-4 000 mg DHA+EPA v poměru 3:2 (6)	3 tobolky denně
Snížení krevního tlaku	Nejméně 3 000 mg DHA+EPA (7)	3 tobolky denně
Riziko infarktu myokardu	Nejméně 1 000 mg DHA+EPA (8)	3 tobolky denně
Zlepšit kognitivní funkci	Nejméně 1 000 mg DHA (9)	3-4 tobolky denně
Zotavení po cvičení a sportovním výkonu	Nejméně 1 800 mg DHA+EPA (10)	3 tobolky denně
Zvýšení svalové hmoty	Nejméně 3,860 mg DHA+EPA (11)	4 tobolky denně
Zdravé těhotenství	Nejméně 2 500 mg DHA+EPA (12)	3 tobolky denně
Léčba deprese (dospělý)	1 000 mg-6 600 mg DHA+EPA v poměru 3:2 (13)	3 tobolky denně
Léčba deprese (dítě 6-12 let))	600mg DHA+EPA (14)	1 tobolka denně
Zvládnutí poruchy pozornosti hyperaktivity (ADHD))	20-25 mg/kg EPA a 8, 5-10, 5 mg / kg DHA (15)	1-3 tobolky denně (závisí na hmotnosti)
Léčba úzkosti	3, 000 mg DHA+EPA (16)	4 tobolky denně
Snížení rizika makulární degenerace	1, 100 mg-5, 000 mg DHA+EPA (17, 18)	3-4 tobolky denně
Léčba suchého oka	750mg-1 000 mg DHA+EPA (19)	3 tobolky denně

 

Je možné „předávkovat“ se omega-3? Jaké jsou vedlejší účinky? 

Na omega-3 bylo provedeno mnoho studií. A důkazy ukazují na skutečnost, že i při vyšších dávkách tělo dobře snáší extra mastné kyseliny. Jak jste viděli v tabulce výše, většina doporučených dávek přesahuje množství navrhovaná různými vládními agenturami. Nejsou to náhodná čísla – jsou to také vědecky podložená doporučení.    Věc se má takhle: omega – 3 se nachází v přírodě. V kulturách, kde se strava skládá hlavně z ryb a mořských plodů, je normální, že konzumují více než několik gramů omega-3. Dokonce se říká, že některé arktické kmeny konzumují asi 20 000 mg omega-3 denně a zůstávají zdravé jako rybka. Samozřejmě je to jen anekdota, ale obecně je omega-3 bezpečná i ve velkých dávkách.  To znamená, že pokud vaše strava není v omega-3 zrovna hojná, můžete mít několik nepříjemných vedlejších účinků, jako je nevolnost nebo průjem. Také rybí tuk je přírodní antikoagulant, takže vysoké dávky mohou ředit krev. Mějte na paměti, jestli přemýšlíte o operaci-nebo dokonce tetování! 

Shrnutí 

Jak jste se dozvěděli v tomto článku, neexistuje přímá odpověď na to, kolik omega 3 za den je přijatelné. Doporučené dávky se budou lišit od jedné osoby k druhé a zda chcete léčit nebo zabránit určitému zdravotnímu stavu. Nicméně, výzkum také ukazuje, že překročení doporučené dávky má obecně málo až žádné vedlejší účinky. Na závěr, přínosy konzumace relativně velkého množství omega-3 ať už prostřednictvím stravy nebo suplementace – zdaleka převažují nad riziky.  A co vy? Jaký je Váš hlavní zdroj omega-3? Jíte stravu bohatou na mořské plody nebo dáváte přednost doplňkům z rybího oleje? Dejte nám vědět v komentářích níže!  Reference: 

1. Ricciotti e, FitzGerald GA. Prostaglandiny a záněty. Arterioscler Tromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000. 

1. Innis SM. Dietní omega 3 mastné kyseliny a vývoj mozku. Mozek Res. 2008; 1237: 35-43. 

1. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Asociace mezi tresčích jater olej používat a příznaky deprese: Hordaland Health Study. J Ovlivňuje Nesoulad. 2007; 101(1-3): 245-9. 

1. Omega-3 mastné kyseliny doplňky u žen s vysokým rizikem vzniku rakoviny prsu mají na dávce závislé účinky na prsní tukové tkáně složení mastných kyselin,Yee LD, Lester JL, Cole RM, Richardson JR., Hsu JC, Li Y, Lehman, Belury MA, a Clinton SK, Am J Clin Nutr 91: 1185-1194 (2010). 

1. N-3 mastné kyseliny a sérové lipoproteiny: studie u lidí. Harris WS, AM J Clin Nutr. 1997 Květen; 65 (5 Suppl): 1645S-1654S. 

1. Purifikované eikosapentaenové a dokosahexaenové kyseliny mají diferenciální účinky na sérové lipidy a lipoproteiny, velikost částic LDL, glukózu a inzulín u mírně hyperlipidemických mužů. Mori TA, Burke v, Puddey IB, Watts GF, O ‚ Neal DN, Best JD, Beilin LJ. Am J Clin Nutr. 2000 May;71 (5): 1085-94. 

1. Snižuje doplňování stravy „rybím olejem“ krevní tlak? Meta-analýzy Kontrolovaných Klinických Studiích, Lawrence J. Appel, MD, MPH; Edgar R. Miller III, MD, PhD; Alexander J. Seidler, PhD.; Paul, K. Whelton, MD, MSc,Arch Intern Med. 1993;153(12):1429-1438. 

1. Randomizovaná, dvojitě-slepá, placebem-kontrolované studie o rybí olej a hořčičný olej u pacientů s podezřením na akutní infarkt myokardu: Indický experiment infarkt přežití—4, Singh RB1, Niaz MA, Sharma JP, Kumar R, Rastogi V, Moshiri M, Cardiovasc Drugs Ther. 1997 Jul;11(3):485-91. 

1. DHA-bohatý olej reguluje mozkové hemodynamické reakci na kognitivní úlohy u zdravých mladých dospělých: blízké IR spektroskopie pilotní studie, Jackson PA, Reay, JL, Scholey AB, Kennedy, Br J Nutr. 2012 Apr;107 (8): 1093-8. 

1. Účinky požití omega-3 mastných kyselin na vnímanou bolest a vnější symptomy opožděný nástup svalové bolestivost v netrénovaných mužů, Tartibian B1, Maleki BH, Abbasi, Clin J Sport Med. 2009 Mar; 19 (2): 115-9. 

1. Dietní omega-3 mastné kyseliny suplementace zvyšuje rychlost syntézu svalových bílkovin u starších dospělých: randomizované kontrolované trial1,2,3, Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominik N Rákosí, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, a Bettina Mittendorfer, Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93 (2): 402-412. 

1. Mateřské Suplementace S Velmi Dlouhým Řetězcem n-3 Mastných Kyselin Během Těhotenství a Kojení Zvyšuje dětské IQ ve 4 Letech Věku, Ingrid B. Helland, Lars Smithe, Kristin Saarem, Ola D. Saugstad, Křesťanské A. Drevon, Pediatrie, leden 2003, OBJEM 111 / 1. VYDÁNÍ. 

1. Meta-analýza a meta-regresní omega-3 polynenasycené mastné kyseliny suplementace pro velkou depresivní poruchou, R J T Zesměšňovat, jsem Harmsen, J Assies, M W J Koeter, H G Ruhé a H Schene, Praha Psychiatrie. 2016 Mar; 6 (3): e756. 

1. Omega-3 Léčba dětské Deprese: Kontrolované, dvojitě Zaslepené Pilotní Studie, Hanah Nemets Boris Nemets Alan Apter Ziva Bracha R. H. Belmaker, American Journal Of Psychiatry. června 2006 Objem 163 Číslo 6. 

1. Účinek Suplementace Polynenasycených Mastných Kyselin a stopových prvků na Učení a Chování Problémy Spojené se Dítě ADHD, Natalie Sinn, PhD, Janet Bryan, PhD, J Dev Behav Pediatr 28:82-91, 2007. 

1. Sdružení mezi zvýšením plazmatické n-3 polynenasycených mastných kyselin, následující doplnění a snižuje hněv a úzkost v podstatě závislí,Buydens-Branchey, L., Branchey, M., & Hibbeln, J. (2008), Pokrok v Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 32(2), 568-575. 

1. Ústní dokosahexaenová kyselina v prevenci exsudativní věkem podmíněné makulární degenerace: Nutriční AMD Léčby 2 studie, Souied EH1, Delcourt C, Querques G, Bassols, Merle B, Zourdani A, Smith, T, Benlian P; Nutriční AMD Léčby 2 Studijní Skupiny, Oftalmologie. 2013 Aug; 120 (8): 1619-31. 

1. Pilotní studie pro léčbu suché věkem podmíněné makulární degenerace (AMD), s vysokou dávkou omega-3 mastných kyselin, Tassos Georgioua, Anastasia Neokleousa, Despina Nicolaoua, Barry Sears, PharmaNutrition, Volume 2, Issue 1, leden 2014, Stránky 8-11. 

1. Multicentrické, dvojitě slepá, randomizovaná, kontrolovaná studie hodnotící účinek perorální suplementace omega-3 a omega-6 mastných kyselin na spojivky zánětlivých markerů v suchých očí u pacientů, Françoise Brignole-Baudouin, Christophe Baudouin, Pasquale Aragona6, Maurizio Rolando, Marc Labetoullea, Pierre Jean Pisella, Stefano Barabino, Raphaele Siou-Mermet, a Catherine Creuzot-Garcher, Acta Ophthalmologica, Objem 89, Issue 7, pages e591–e597, listopad 2011.