Protizánětlivé potraviny do vaší stravy

Zánět je životně důležitou složkou imunitní reakcí vašeho těla. Přemýšlejte o tom jako o způsobu, jakým vám vaše tělo říká, že dělá svou práci v boji proti vetřelcům, což je skvělá věc! Akutní nebo krátkodobý zánět je DOBRÝ. Ale když zánět trvá dlouho, stává se známý jako chronický zánět, což je ŠPATNÉ, protože může vést k mnoha zdravotním problémům. I když existují moderní léky, které mohou léčit zánět, zaměříme se na dietní stránku věcí. Dnes budeme hovořit o 15 nejlepších protizánětlivých potravinách, které mohou pomoci zvládnout příznaky chronického zánětu.

Ale za prvé, jaká jsou zdravotní rizika spojená s chronickým zánětem?

Chronický zánět – který může pokračovat roky – může představovat vážnou hrozbu pro vaše zdraví. Drasticky zvyšuje riziko mnoha onemocnění (1,2), jako jsou:

Takže, co přesně stojí za chronickým zánětem?

No, zřejmě existuje několik faktorů (1, 2):

• Strava bohatá na prozánětlivé potraviny, jako jsou rafinované sacharidy, smažené potraviny, nápoje slazené cukrem, soda, červené maso, zpracované maso, umělé trans-tukové a rostlinné oleje.
• věk
• Nedostatek fyzické aktivity
• obezita
• Kouření tabáku
• stres
• Poruchy spánku
• Expozice znečišťujícím látkám v životním prostředí a průmyslu 

Proč je konzumace protizánětlivých potravin nutností pro osoby s chronickým zánětem?

Jak název napovídá, protizánětlivé potraviny jsou zdravé, výživné potraviny, které snižují úroveň zánětu v těle. Obvykle přicházejí ve formě celých potravin, NE Zpracovaných potravin. Celé potraviny jsou minimálně zpracované jednosložek, které neobsahují tunu cukru, přísad a konzervačních látek. Obvykle jdou přímo z farmy ke stolu, stále překypují čerstvostí, chutí a živinami!

Protizánětlivé léky, jako jsou kortikosteroidy, pomáhají, ale při dlouhodobém užívání mohou mít mnoho nežádoucích vedlejších účinků (3). Proto se pro každého, kdo trpí chronickým zánětem, důrazně doporučuje přechod na dietu proti zánětu (jako je například středomořská strava). Tím, že dá vašemu tělu správné palivo, může napravit poškození způsobené prodlouženým zánětem. Je to zdravé, dlouhodobé řešení!

Jaké jsou příklady protizánětlivých potravin, které mají být zahrnuty do vaší stravy?

Zde je infografika shrnující různé potraviny, které pomáhají v boji proti zánětu. Neváhejte si to vytisknout a přineste tento seznam potravin proti zánětu, až příště půjdete na nákup!

Ovoce

Obloha je limit, pokud jde o konzumaci ovoce na protizánětové stravě. Jezte každý den různé čerstvé ovoce, jako jsou jablka, banány, bobule, melouny, pomeranče, manga, hrušky, broskve atd.! Strava bohatá na ovoce a zeleninu je spojena s nižším rizikem chronických onemocnění a zdravé hmotnosti (4).

Zelená, listová zelenina

Strava bohatá na zelenou, listovou zeleninu, jako je špenát, kapusta, mangold, rukola, salát, mikrogreeny, hořčičná zelenina, límcová zelenina, zelí a švýcarský mangold, je spojena s poklesem hladin C-reaktivních bílkovin (CRP je zánětlivý marker) a zvýšením plazmatického beta-karotenu (5). Vědci říkají, že tento typ protizánětlivých potravin pomůže snížit riziko různých chronických onemocnění, včetně očních onemocnění, která zahrnují zánět, jako je věkem související makulární degenerace, suché oko a glaukom (6).

Zelenina bez listů

Úbytek hmotnosti u obézních a obézních subjektů byl spojen se snížením prozánětlivých markerů (7). Jedním ze způsobů, jak zhubnout, je zvýšení příjmu zeleniny. Ale ne všechny zeleniny jsou si rovny. Například zelenina s vysokým obsahem vlákniny a nízkým glykemickým zatížením, jako je květák,, brokolice a růžičková kapusta,může pomoci s hubnutím , zatímco škrobová zelenina, jako je kukuřice, hrášek a brambory, může udělat opak (8). 

Celá zrna

Celá zrna jsou zrna, která jsou zpracována minimálně. Všechny 3 zrnité části mají neporušené – otruby (vnější vrstva), zárodek (embryo) a endosperm (zásoba potravy zárodku). Ve srovnání s rafinovanými zrny poskytují celá zrna více bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů (9). Příklady celých zrn zahrnují celozrnnou pšenici, celý oves, pohanku, quinou, proso a hnědou rýži. 

Zdravé tuky

Zdravé tuky, jako je olivový olej, kokosový olej, avokádový olej a tučné ryby, pomáhají zlepšit citlivost na inzulín, snížit hladinu zánětu a snížit ukládání tuku v těle. Tyto zdravé oleje také pomáhají snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění (10).

Luštěniny

Stejně jako ovoce a zelenina, luštěniny jako zelený hrášek, čočka, arašídy, cizrna, sója, mung fazole, fazole lima a hrášek potu jsou také bohaté na živiny. Obsahují lektiny a peptidy, které mají protizánětlivé vlastnosti. Zatímco lektin se říká, že zasahuje do absorpce minerálů, výhody daleko převažují nad jakýmkoli rizikem (plus, namáčení a vaření luštěnin je může inaktivovat). Luštěniny a jiné potraviny obsahující lektin snižují riziko srdečních onemocnění a diabetu 2. typu (11).

ořechy

Ořechy jako mandle, pistácie, vlašské ořechy, lískové ořechy a makadamové ořechy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu, hořčík a další dietní minerály a antioxidanty. Častá konzumace ořechů je spojena s nižšími hladinami zánětu v těle, zlepšeným lipidovým profilem, nižším krevním tlakem a sníženou inzulínovou rezistencí (12).

semena

Chia semena, lněná semena, dýňová semena a slunečnicová semena jsou několik příkladů protizánětlivých potravin v této kategorii. Semena jsou extrémně výživná, protože obsahují všechny živiny a materiály potřebné k vývoji do rostlin. Strava bohatá na ořechy a semena může snížit riziko onemocnění a prodloužit délku života (13).

drůbež

Červené maso je bohaté na živiny, ale přílišné konzumace může vést k zánětu a oxidačnímu stresu, což způsobuje různé zdravotní problémy (14). Bílé maso, nebo přesněji drůbeží maso, jako je kuře a krůta, je lepší na protizánětlivé stravě. Podle studie publikované v časopise Nutrients může konzumace bílého masa dokonce pomoci snížit riziko rakoviny žaludku (15).

plody moře

Mořské plody, jako jsou ryby a korýši, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny (zejména tučné ryby, jako je losos, tuňák, sardinky a makrela), stejně jako dlouhý seznam vitamínů a minerálů. Některé druhy ryb mají nízký obsah tuku, ale stále jsou extrémně bohaté na živiny (16). Podle Nadace pro artritidu může konzumace 3 až 6 uncí porce tučných ryb nejméně 2-4krát týdně snížit zánět a chránit srdce (17).

vajíčka

Vejce jsou jednou z nejzdravějších potravin na planetě. Koneckonců, pokud se nechat vylíhnout, vyvine se v živé zvíře! Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, železa, vitamínů A, B2 a B12, cholinu, zinku a vápníku (18). Podle nedávno zveřejněného systematického přezkumu mají vejce jak pro, tak protizánětlivý účinek. Mezi zdravými populacemi má prozánětlivý účinek (což je dobré, protože akutní zánět je důležitou imunitní odpovědí!). U obézních jedinců s nadváhou však byly protizánětlivé účinky výraznější (19).

mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou bohaté na vápník a jsou známé svými vlastnostmi při budování kostí. Mezi příklady patří mléko, máslo, sýr, jogurt a smetana. Systematický přehled randomizovaných klinických studií z roku 2019 ukázal, že konzumace mléčných výrobků měla významné protizánětlivé účinky u zdravých jedinců a osob trpících metabolickým syndromem (20).

Bylinky a koření

Podle Britannica, existuje více než 70 bylin a koření. Ty nejen dodávají chuť našim oblíbeným pokrmům, ale většina z nich má také zdravotní výhody od protizánětlivých až po antioxidační a antimikrobiální účinky. Podle systematického přehledu publikovaného v časopise Genes and Nutrition bylo zjištěno, že následující byliny a koření vykazují protizánětlivé účinky (21):

Kurkumin (sloučenina nalezená v kurkuma) je obzvláště silné protizánětlivé koření. Jediným problémem při konzumaci kurkumy je však to, že kurkumin obsahuje pouze 3% při měření proti hmotnosti kurkumy (22). Takže, pokud chcete zažít kurkumin zdravotní výhody, je nejlepší vzít to v doplňkové formě, konkrétně ve formě MerivaCurcumin.  Nabízíme dvě odrůdy bez sojů: Meriva Kurkumin 500mg a  250mg.

Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda nemusí být oblíbeným typem čokolády každého, ale pokud jde o zdravotní výhody, je mnohem zdravější než její „lehčí“ bratranci. Jakákoli čokoláda, která obsahuje alespoň 70% kakaa, je považována za „tmavou“. Je plná antioxidantů, jako jsou bioflavonoidy, resveratrol a PQQ, které pomáhají snižovat zánět a snižují riziko srdečních onemocnění (23, 24).

Kostní vývar

Dlouho předtím, než kostní vývar začal dělat kola ve wellness průmyslu, lidé pili teplý kostní vývar, aby zmírnili horečku a nachlazení po staletí. V závislosti na typu použité kosti a přidané zelenině je tento populární lidový lék skvělým zdrojem kolagenu, aminokyselin a minerálů, jako je vápník, hořčík, draslík a fosfor (25). Ale zatím rané studie poukazují na aminokyseliny glycin a arginin, které stojí za potenciálním protizánětlivým účinkem kostního vývaru (26, 27).

Zde je tabulka souhrn těchto 15 protizánětlivých potravin:

Jaké jsou výhody konzumace protizánětlivých potravin?

Všechny výše uvedené nezánětlivé potraviny jsou zdravé a chutné. Ale pokud byly vaše chuťové pohárky jemně vyladěny tak, aby ocenily pouze smaženou, uměle slaženou a vysoce kalorickou odrůdu, pak se můžete jen těžko přizpůsobit přirozeným chutím celých potravin! Doufejme, že níže uvedené výhody vám pomohou přesvědčit, abyste přešli na dietu, která bude bojovat proti zánětu. 

Zdravá hmotnost

Na rozdíl od všech prázdných kalorií, které dostanete v mnoha zpracovaných nezdravých potravinách, jíst spoustu ovoce a zeleniny denně pomáhá podporovat zdravou váhu ( 4, 8). To pak povede ke snížení prozánětlivých markerů, protože úbytek hmotnosti je také kritickým faktorem při snižování zánětu (29)! 

Zlepšuje citlivost na inzulín

S infuzí zdravých tuků do stravy také zažijete zlepšení citlivosti na inzulín. To je dobré znamení pro vaše zdraví, protože citlivost na inzulín pomáhá zlepšit hladinu cukru v krvi, což pak snižuje riziko diabetu 2. typu, PCOS, metabolického syndromu a dalších (10, 30).

Snížené riziko různých onemocnění

V celém tomto článku jsme citovali spoustu studií, které podporují tvrzení, že konzumace protizánětlivých potravin pomůže snížit riziko různých chronických onemocnění souvisejících se zánětem (4-30).

Lepší nálada a energie

Jíst zdravě nejen snižuje chronický zánět, ale také zažijete duševní podporu! Výzkum naznačuje, že existuje pozitivní korelace mezi štěstím a zdravou stravou složenou především z ovoce a zeleniny (jíst alespoň 3 porce denně pro maximální štěstí) (31)!

Jste připraveni přejít na protizánětlivou stravu?

Jíst živiny husté, protizánětlivé potraviny, jako jsou ty, které jsme sdíleli v našem protizánětlivém seznamu potravin výše, může udělat zázraky pro vaše zdraví. Nejen, že můžete udržet svůj chronický zánět pod kontrolou a snížit riziko všech škod, které může způsobit, ale také přispívá k záchvatu a štěstí!

Refrence

(1) Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Chronic Inflammation. [Updated 2020 Nov 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

(2) Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0

(3) “Corticosteroids.” Cleveland Clinic, 2020, my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids.

(4) Pem, Dhandevi, and Rajesh Jeewon. “Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21.

(5) Schultz, Hannah, et al. “Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet.” American Journal of Lifestyle Medicine, 2019, p. 155982761989495. Crossref, doi:10.1177/1559827619894954.

(6) “Study Finds Diet Abundant in Leafy Vegetables May Reduce Risk of Diseases Involving Chronic Inflammation – Penn Medicine.” Penn Medicine, 2020, www.pennmedicine.org/departments-and-centers/ophthalmology/about-us/news/department-news/diet-and-chronic-inflammation.

(7) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007

(8) Bertoia, Monica L., et al. “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLOS Medicine, edited by Fahad Razak, vol. 12, no. 9, 2015, p. e1001878. Crossref, doi:10.1371/journal.pmed.1001878.

(9) “What Is a Whole Grain? | The Whole Grains Council.” Oldways Whole Grains Council, 2021, wholegrainscouncil.org/what-whole-grain.

(10) DiNicolantonio, James J, and James H O’Keefe. “Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity.” Missouri medicine vol. 114,4 (2017): 303-307.

(11) “Lectins.” The Nutrition Source, 4 Nov. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins.

(12) Salas-Salvadó, Jordi et al. “The effect of nuts on inflammation.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 17 Suppl 1 (2008): 333-6.

(13) Tucker, L A. “Consumption of Nuts and Seeds and Telomere Length in 5,582 Men and Women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).” The journal of nutrition, health & aging vol. 21,3 (2017): 233-240. doi:10.1007/s12603-017-0876-5

(14) Montonen, Jukka et al. “Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress.” European journal of nutrition vol. 52,1 (2013): 337-45. doi:10.1007/s00394-012-0340-6

(15) Kim, Seong Rae et al. “Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose⁻Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 11,4 826. 11 Apr. 2019, doi:10.3390/nu11040826

(16) Oehlenschläger, Jörg. “Seafood: nutritional benefits and risk aspects.” International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition vol. 82,3 (2012): 168-76. doi:10.1024/0300-9831/a000108

(17) “Best Fish for Arthritis | Arthritis Foundation.” Arthritis Foundation, 2021, www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fish-for-arthritis.

(18) Réhault-Godbert, Sophie et al. “The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health.” Nutrients vol. 11,3 684. 22 Mar. 2019, doi:10.3390/nu11030684

(19) Sajadi Hezaveh, Zohreh et al. “Effect of egg consumption on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.” Journal of the science of food and agriculture vol. 99,15 (2019): 6663-6670. doi:10.1002/jsfa.9903

(20) Ulven, Stine M et al. “Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 10,suppl_2 (2019): S239-S250. doi:10.1093/advances/nmy072

(21) Vázquez-Fresno, Rosa et al. “Herbs and Spices- Biomarkers of Intake Based on Human Intervention Studies – A Systematic Review.” Genes & nutrition vol. 14 18. 22 May. 2019, doi:10.1186/s12263-019-0636-8

(22) Tayyem, Reema F et al. “Curcumin content of turmeric and curry powders.” Nutrition and cancer vol. 55,2 (2006): 126-31. doi:10.1207/s15327914nc5502_2

(23) Monagas, Maria et al. “Effect of cocoa powder on the modulation of inflammatory biomarkers in patients at high risk of cardiovascular disease.” The American journal of clinical nutrition vol. 90,5 (2009): 1144-50. doi:10.3945/ajcn.2009.27716

(24) Khan, Nasiruddin et al. “Cocoa polyphenols and inflammatory markers of cardiovascular disease.” Nutrients vol. 6,2 844-80. 21 Feb. 2014, doi:10.3390/nu6020844

(25) Hsu, Der-Jen et al. “Essential and toxic metals in animal bone broths.” Food & nutrition research vol. 61,1 1347478. 18 Jul. 2017, doi:10.1080/16546628.2017.1347478

(26) Wijnands, Karolina A P et al. “Arginine and citrulline and the immune response in sepsis.” Nutrients vol. 7,3 1426-63. 18 Feb. 2015, doi:10.3390/nu7031426

(27) Razak, Meerza Abdul et al. “Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2017 (2017): 1716701. doi:10.1155/2017/1716701

(28) Tsigalou, Christina et al. “Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview.” Biomedicines vol. 8,7 201. 8 Jul. 2020, doi:10.3390/biomedicines8070201

(29) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007

(30) Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/

(31) Veenhoven, Ruut. “Will Healthy Eating Make You Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings Archive.” Applied Research in Quality of Life, 14 Aug. 2019, link.springer.com/article/10.1007/s11482-019-09748-7/