Přerušovaný půst a jeho původ. Půst je jednou z nejstarších známých metod léčby nemocí. Historici zjistili, že ho poprvé zmínil řecké lékař Hippocrates v 5. století před naším letopočtem (Hippokrates je často považován za otce moderní medicíny), doporučoval vynechávání jídla a pití při určité léčbě nemocí. 

Od té doby o ní mluvila celá řada známých historických postav od Platóna po Paracelsa. Půst je také součástí prakticky každého náboženství a duchovních praktik, kdy Ježíš, Buddha a Mohammed vychvalovali jeho ctnosti. Používá se k léčbě nebo zlepšení široké škály nemocí a zdravotních problémů, včetně zlepšení koncentrace, hubnutí, zlepšení inzulínové rezistence a kognitivních problémů, jako je demence a Alzheimerova choroba, a dokonce i zvrácení samotného stárnutí! 

Proč je přerušovaný půst tak populární? 

Jeden konkrétní typ půstu, přerušovaný půst, je v současné době velmi módní. Skoro to vypadá, jako by o tom všichni mluvili, a pokud o něm nemluvíte, mohlo by vám být odpuštěno, že jste si mysleli, že jste ten zvláštní, a pravděpodobně by to tak mělo být. 

Navzdory všeho humbuku však přerušovaný půst není vhodný pro všechny. Ve skutečnosti, pokud budete dělat něco špatně, může vám ještě ublížit. Bohužel není k dispozici dostatek dobrých informací, které by vysvětlovaly, jak porozumět rozdílu. 

V této příručce se tedy podíváme na to, jak správně provádět přerušovaný půst, abychom získali potenciální výhody přerušovaného půstu, ale také abychom se vyhnuli jeho rizikům. To by mělo každému poskytnout nástroje, které potřebuje k pokusu o přerušovaný půst způsobem, který je relativně snadný a bezpečný. Pokud vám přerušovaný půst připadá náročný a máte pocit, že to nezvládnete a máte chuť to vzdát, pravděpodobně děláte něco špatně. 

Pouhé následování rad „fitness guru“ nebo kohokoli jiného v tomto ohledu nemusí být tím správným přístupem. Jak brzy uvidíme, biologie každého člověka je jiná a porozumění je klíčem k úspěchu každého. To platí, ať už chcete přerušovaný půst pro sebe nebo vytvářet programy pro své klienty. 

Postíte se nebo hladovíte? Jak začít přerušovaný půst? 

Nenechte se vyhladovět 

První pravidlo přerušovaného půstu je nejdůležitější, a to je, abyste nehladověli! 

V daném okamžiku lidské tělo využívá k výrobě energie glukózu i tuk. Ve skutečnosti asi 50 % – 70 % energie, kterou potřebujeme, v klidu pochází z tuku ( 1 ). Vždy však potřebujeme k dispozici glukózu, protože naše červené krvinky, které přenášejí kyslík po těle, nemohou využívat tuk k výrobě energie, pouze glukóza. Glukóza je také nezbytná pro běh mozku. Mozek může pro energii využívat ketony, molekulu na bázi tuků, o čemž budeme diskutovat později, ale i když je k dispozici velká zásoba ketonů, stále potřebuje nejméně 33 % své energie, aby pocházelo z glukózy ( 2 ). 

Z tohoto důvodu potřebujeme po celou dobu cukr v krvi, abychom měli palivo pro naše RBC a naše mozky. V krvi nám cirkulují v průměru 4 gramy cukru, což je přibližně 1 čajová lžička, a 60 % z toho využívá mozek na energii ( 3 ) a tělo se bude velmi snažit udržujte tyto 4 gramy stabilní. 4 gramy jsou malé množství, když o nich přemýšlíte ve srovnání s tím, kolik člověk váží, ale je to životně důležité. Pokud se příliš sníží, začnou se zhoršovat všechny naše metabolické funkce. A pokud bude i nadále klesat, centrální nervový systém se začne vypínat a pak nakonec přejdeme do záchvatu a poté do smrti. 

Během našeho vývoje byly kapky cukru v krvi pro život větší rizikový faktor než příliš vysoká hladina cukru v krvi. Jinými slovy, hladovění bylo pravděpodobnější než naše šance na nalezení krabic plných koblih, na kterých si můžete pochutnat. 

Z tohoto důvodu máme čtyři hormony, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi : 

• glucagkon 
• adrenalin 
• kortizol 
• a růstový hormon. 

Máme však pouze jeden, který ho snižuje – inzulín. 

Role jater v přerušovaném půstu (udržují stabilitu krevního cukru) 

V klidu, kdykoli se hladina cukru v krvi sníží, mozek zaznamená pokles a signalizuje produkci hormonů glukagon, adrenalin, kortizol a růstový hormon. To signalizuje zvýšení funkce jater a cukru v krvi ( 4 ). 

Játra to dělají dvěma způsoby: 

1. První je uvolňováním glykogenu z jeho zásob glykogenu (glykogen je jednoduše název uložené glukózy v těle). 

2. Druhým způsobem je produkce více glukózy v procesu zvaném glukoneogeneze. Játra uchovávají asi 80 – 100 gramů glykogenu. Relativně je to obrovské množství, které se rovná zhruba 5 % – 6 % hmotnosti jater (ve srovnání s 1 % – 2 % ve svalu) ( 5 ). 

I když játra udržují stabilní hladinu cukru v krvi, tělo také začíná získávat více energie z tuků. Dělá to tak, že zvyšuje odbourávání tukových buněk (adipocytů) v těle za účelem uvolňování mastných kyselin do krve a poté zvyšuje spalování mastných kyselin na energii v procesu zvaném beta-oxidace. Současně více mastných kyselin dorazí do jater z krevního oběhu a používá je k produkci více molekuly na bázi tuku nazývané ketony. 

Keto a přerušovaný půst – role ketonů 

Nárůst produkce ketonů během období hladovění se vyvinul, aby pomohl lidem přežít období, kdy jídlo nebylo volně dostupné. Ketony nám dávají další zdroj energie, abychom mohli upřednostnit zásoby glukózy v mozku a červených krvinkách ( 5, 6 ). 

Bohužel mastné kyseliny může mozek využívat pouze ve velmi malém množství ( 7 ). Mozek však miluje ketony, takže výroba a používání ketonů nám umožňuje ušetřit glukózu. Dává mozku dobrý zdroj energie, takže nepropadá panice a zaplavuje tělo stresovými hormony. 

Problém není v tom, že každý produkuje ketony efektivně. Studie prokázaly, že lidé, kteří jsou fyzicky zdatní a pravidelně trénují, mají vyšší hladinu ketonů. Mají také lepší schopnost používat tyto ketony k výrobě energie ( 8, 9 ). Mohou mnohem snadněji rozložit uložený tuk na volné mastné kyseliny, takže játra mají přístup k většímu množství tuku, což mu umožňuje produkovat více ketonů ( 8 ). Vyškolení jedinci mohou také lépe využívat běžné mastné kyseliny k výrobě energie (prostřednictvím beta oxidace). 

To znamená, že pro některé lidi bude rychlé a snadné přejít na vyšší úroveň spalování tuků, syntézu a použití ketonů. 

Lidé, kteří mají nadváhu, netrénují nebo mají jiné zdravotní problémy, však mohou bojovat s přerušovaným půstem. Dobrým způsobem, jak si představit problém, je to, že půst v podstatě stresuje tělo. Pro zdravější lidi je to stres, který dokážou zvládnout, a právě tento zdravý stres přináší pozitivní potenciální výhody půstu ( 10, 11 ). Stresující buňky, přinejmenším zdravé buňky, vytvářejí pozitivní reakci, díky níž jsou buňky v budoucnu „silnější“ a odolnější vůči stresu. Funguje to stejným způsobem, že díky fyzickému tréninku je někdo silnější, rychlejší nebo buduje větší vytrvalost. 

Co se ale stane, když buňky nejsou zdravé? 

Stres, který nezpůsobuje pozitivní reakci, způsobuje poškození. 

Lidé, kteří zkoušejí přerušované hladovění, musí mít metabolickou flexibilitu, aby mohli přepínat mezi spotřebou více glukózy a spotřebou více tuku pro energii. 

Tato flexibilita je zásadní a často se krčím, když slyším vhodné a zdravé výživové poradce nebo osobní trenéry doporučující přerušovaný půst svým klientům bez ohledu na jejich metabolickou flexibilitu. 

Jak tedy zjistím, jestli já (nebo moji klienti) zvládnu přerušovaný půst? 

Existují dva varovné signály, že občasný půst nezvládnete. 

Prvním z nich je rychlá ztráta hmotnosti. 

To teď může znít trochu divně, protože jednou z výhod půstu je určitě hubnutí? Je, ale pouze v případě, že ztráta hmotnosti je tuk. 

Pokud hladovíte, vaše tělo využije všechny své zásoby glykogenu na energii. Zatímco játra mají pouze 80 – 100 gramů zásob glykogenu, glykogen udržujeme také v jiných částech těla. Největší zásoba ve svalech, ale také v jiných částech těla, dokonce i v mozku! 

V průměru mají lidé v těle uloženo přibližně 600 gramů glykogenu, i když může dosáhnout až 1 kg. Za každý 1 gram glykogenu, který spálíme na energii, spolu s ním ztratíme také další 3–4 gramy vody (12). Takže použití až 600 gramů glykogenu by mohlo znamenat ztrátu dalších 2400 gramů vody, což znamená, že by se mohly velmi rychle ztratit 3 kg celkové hmotnosti a nic z toho by nebyl tuk. Můžeme také rozkládat bílkoviny na energii, největším zdrojem je naše kosterní svalstvo, a na každý rozložený svalový protein také ztrácíme další 4 gramy hmotnosti vody ( 13 ). Lidé tak snadno uvidí výrazný úbytek na váze, aniž by z toho byl tuk. 

Druhý varovný signál – přerušovaný půst by neměl být bojem. 

Mám pocit, že umírám, ale hubnu! 

Druhá věc, která, když si uvědomíte fyziologii půstu, je velmi zřejmá, je, že se cítíte špatně. Přerušovaný půst by NEMĚL být bojem. 

Nízká hladina cukru v krvi zvyšuje hormony spojené se stresem. Když hladiny glykogenu v játrech také začnou klesat, mozek bude dále zvyšovat hladiny hormonů, pokud nedostane dostatečný přísun ketonů na palivo, aby převzal nedostatek glukózy. 

Pokud však nemá dostatečný přísun ketonů, zvýší hladinu stresového hormonu a vytvoří celou řadu negativních vedlejších účinků ( 14 ). 

Tehdy lidé pociťují občasné nežádoucí účinky nalačno, které zahrnují: 

• hladové chutě 
• závratě 
• únava 
• hněv 

• slabost 
• podrážděnost 
• úzkost 
• depresivní pocity nebo něco podobného. 

Je v pořádku mít mírný pocit hladu, ale pokud se skutečně cítíte špatně, má to svůj důvod. Váš mozek dostává silnou zprávu, že v prostředí není k dispozici žádné jídlo, a proto dělá vše pro to, aby vám zabránil v pohybu a spalování kalorií navíc, v podstatě tím, že se budete cítit „na nic“. Je to zcela logická reakce z evolučního hlediska. 

Pokud se tedy cítíte špatně a rychle jste zhubli, přestaňte. Když hladovíte, motivace vás může dostat jen tak daleko. Nakonec selže, a když k tomu dojde, lidé velmi často získají přírůstek hmotnosti. Je to proto, že ve skutečnosti nespálili žádný tuk, jen svaly a glykogen. Váš mozek nyní také věří, že je nedostatek jídla, takže když se konečně poddáte a začnete znovu jíst, budete mít obrovskou chuť k jídlu. Vaše tělo také rychle obnoví zásoby glykogenu na ještě vyšší úroveň než dříve a veškeré přebytečné kalorie uloží jako tuk jako bezpečnostní opatření pro případ, že by se potraviny znovu staly vzácnými ( 14, 15 ). Nakonec tedy skončíte s větším množstvím tuku a glykogenu, než jste dříve začali, a díky tomu vážíte více. 

Takže pokud se cítím špatně, neměl bych vůbec dělat přerušovaný půst? 

Ne, stále můžete rychle, ale musíte nejprve udělat program přizpůsobení tuku. To znamená trénovat své tělo, aby se lépe rozkládalo na tuky a používat je přímo na energii a na výrobu ketonů. Je to stejný program jako lidé, kteří začínají s ketogenní dietou, a trvá přibližně 3 týdny. Poté to vaše tělo bude produkovat adekvátní ketony, které budou zásobovat váš mozek po celou dobu hladovění. 

Podrobně jsem se jí zabýval v tomto článku o ketogenní stravě, takže si ji prosím přečtěte, pokud potřebujete. Souhrn kroků, které je třeba podniknout, je však: 

• Začněte jíst 75 % – 80 % kalorií pocházejících z tuků, 5 % kalorií pocházejících ze sacharidů, 15% – 20 % kalorií pocházejících z bílkovin. 
• Změřte si hladinu ketonů pomocí elektronického měřiče ketonů (k dispozici online). Snažíte se dostat na hladinu ketonu v krvi 0,5 mmol – 3 mmol, která je známá jako nutriční ketóza. 
• Vezměte doplňky C8 olej a / nebo BHB ketony, pokud nejste ve výživové ketóze 0,5 mmol – 3 mmol, abyste získali palivo do mozku, jakmile se stanete keto-adaptovanými. 
• Pokud stále nejste ve výživové ketóze, zvyšte tuky a snižte sacharidy nebo bílkoviny. 
• Pokud jste v nutriční ketóze, pokračujte po dobu 3 týdnů. Po 3 týdnech jste „keto přizpůsobeni“ a můžete bezpečně zkusit znovu přerušovaný půst. 

Metoda přerušovaného půstu 16: 8 

Jakmile víte, že jste přizpůsobeni tuku / keto, doporučuji metodu 16: 8. To znamená půst po dobu 16 hodin každý den. 

Pokud je večeře ve 20 hodin, pak další jídlo bude v poledne následujícího dne. Během prvních 2 týdnů od zahájení přerušovaného půstu to může být upraveno na 14-8, takže půst po dobu 14 hodin denně. Pokud je tedy večeře ve 20 hodin, další jídlo lze přenést na 10 hodin. 16hodinové přerušovaný půst byl důkladně studován a ukázal výhody při hubnutí, srdečních onemocněních, cukrovce, krevním tlaku, cholesterolu v krvi a snížení zánětu ( 15, 16 ). 

Existují i jiné přerušované metody hladovění, které se běžně používají, včetně stravy s poměrem 5: 2, která zahrnuje normální stravování 5 dní v týdnu, přičemž omezuje příjem kalorií na 500–600 po dobu 2 dnů v týdnu a alternativní denní hladovění, což je běžné stravování jeden den a omezení příjmu kalorií na 500–600 každý druhý den. Pokud pro vás budou fungovat lépe, pak je to v pořádku, zdravotní výhody budou stále podobné. Zjistil jsem však, že metoda 16: 8 se dlouhodobě snáze udržuje a zapadá do sociálního života lidí. 

Autofagie a přerušovaný půst 

Mnoho výhod přerušovaného půstu je způsobeno buněčným procesem zvaným autofagie. Jedná se o proces, kdy buňka používá určité struktury zvané autofagozomy, které lze považovat za buněčné „sítě“, které procházejí shromažďováním věcí v buňce, které jsou staré nebo poškozené. Poté se spojí s lysozomem, který obsahuje spoustu enzymů, které je mohou všechny rozložit. 

Je to trochu jako oprava vašeho domu po jednom příliš velkém množství divokých večírků. Jíme-li pořád, pak je to jako večírek pro naše buňky. Půst ale umožňuje, aby nastal opak, kde vyměníme, opravíme a obnovíme jakékoli poškození. Autofagie se začíná v našem těle objevovat asi 12 hodin po našem posledním jídle, takže přerušované hodiny nalačno 16/8 jsou dobrou metodou pro zvýšení autofagie ( 17 ). 

Přerušovaný půst a cvičení 

Cvičení nalačno může zvýšit autofagii a někteří lidé, kteří používají metodu 16/8, to rádi přidávají do své rutiny ( 18 ). I když to může přinést další výhody, lidé, kteří to chtějí vyzkoušet, si musí být vědomi toho, že energie spálená během cvičení by mohla omezit dostupnost ketonů pro mozek. 

Jinými slovy, neměli byste si všimnout žádných negativních vedlejších účinků, když trénujete nalačno, nad rámec běžných pocitů, které byste měli ze samotného cvičení. Pokud zjistíte, že při cvičení zažíváte negativní vedlejší účinky, nezkoušejte to prosadit. Místo toho uvolněte zpět intenzitu cvičení na zátěž, kde nejsou žádné vedlejší účinky. Pak, pokud chcete, můžete pomalu zvyšovat intenzitu. 

Mohou si děti a dospívající vyzkoušet přerušovaný půst? 

Nedoporučuji půst dětem nebo dospívajícím procházejícím pubertou, protože mají zvýšené nutriční a kalorické požadavky ( 19 ). Studie na 9–11letých také zjistila, že přeskakování snídaně mělo negativní dopad na výkonnost řešení problémů v pozdních ranních hodinách u dětí ( 20 ). 

Závěr 

Přerušovaný půst může přinést určité zdravotní výhody a lze jej použít krátkodobě nebo dlouhodobě bezpečně. Je však důležité ujistit se, že se to dělá správně, a že kdokoli, kdo zkouší dietu, vyvinul metabolickou flexibilitu pro přechod mezi užíváním glukózy a tuků / ketonů. Když si lidé vezmou čas na správné přizpůsobení se půstu, mohou přinést opravdu dobré zdravotní výhody a neměl by to být boj. Jakmile se plně přizpůsobení účastníci mohou také rozhodnout, že se postí jen několik dní v týdnu, místo toho každý den, v závislosti na jejich životním stylu. 

Reference 

(1) Nicola Longo, Marta Frigeni, and Marzia Pasquali, Carnitine Transport and Fatty Acid Oxidation, Biochim Biophys Acta. 2016 Oct; 1863(10): 2422–2435.

(2) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.

(3) David H. Wasserman, Four grams of glucose, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan; 296(1): E11–E21.

(4) D G Johnston, A Pernet, A McCulloch, G Blesa-Malpica, J M Burrin, K G Alberti, Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects

(5) Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.

(6) Louise M. Burke, Luc J. C. van Loon, and John A. Hawley, Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans, Journal of Applied Physiology, 01 MAY 2017

(7) Peter Schönfeld, and Georg Reiser. Why does brain metabolism not favor burning of fatty acids to provide energy? – Reflections on disadvantages of the use of free fatty acids as fuel for brain. J Cereb Blood Flow Metab. 2013 Oct; 33(10): 1493–1499.

(8) Askew, E. W.; Dohm, G. L.; Huston, R. L. (1975). Fatty Acid and Ketone Body Metabolism in the Rat: Response to Diet and Exercise1. The Journal of Nutrition, 105(11), 1422–1432.

(9) Johnson, R. H., Walton, J. L., Krebs, H. A. & Williamson, D. H. (1069) Post exercise ketosis. Lancet 2, 1383-1385.

(10) Duan W. and Mattson M. P. (1999) Dietary restriction and 2-deoxyglucose administration improve behavioral outcome and reduce degeneration of dopaminergic neurons in models of Parkinson’s disease. J. Neurosci. Res. 57, 195–206.

(11) Mark P. MattsonT, Ruiqian Wan, Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, Journal of Nutritional Biochemistry 16 (2005) 129 – 137

(12) S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 292S–293S

(13) Guyton, Arthur C. (1976). Textbook of Medical Physiology (5th ed.). Philadelphia: W.B. Saunders. pp. 284, 424. ISBN 0-7216-4393-0.

(14) N Mazurak, A Gunther, FS Grau, ER Muth, M Pustovoyt, SC Bischoff, S Zipfel and P Enck, Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects, European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 401–406

(15) Bartosz Malinowski, Klaudia Zalewska, Anna Węsierska, Maya M. Sokołowska, Maciej Socha, Grzegorz Liczner, Katarzyna Pawlak-Osińska, and Micha Wiciński, Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 673.

(16) Dylan A Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A Holliston Moore, Nisa Kelly, Yong En Liu, Errol Philip, Eric Vittinghoff, Steven B Heymsfield, Jeffrey E Olgin, John A Shepherd, Ethan J Weiss, Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial, JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.

(17) Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting, Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie Lee, Arch G. Mainous, III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb; 26(2): 254–268.

(18) Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Jens Bangsbo, and Henriette Pilegaard, Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle. Physiol Rep. 2018 Apr; 6(7): e13651

(19) Das, J. K.; Lassi, Z. S.; Hoodbhoy, Z.; Salam, R. A. Nutrition for the Next Generation: Older Children and Adolescents. Ann. Nutr. Metab. 2018, 72(3), 56–64.

(20) E Pollitt, N L Lewis, C Garza, R J Shulman, Fasting and cognitive function, J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):169-74. doi: 10.1016/0022-3956(82)90018-8.