Každá z 20 miliard buněk v našem těle potřebuje magnézium, které jako kofaktor nebo „pomocná molekula“ hraje zásadní roli také při více než 600 biochemických reakcích probíhajících v těle. Mezi výhody hořčíku patří výroba energie, regulace nervového systému a budování a oprava DNA. Hořčík pomáhá s křečemi, uvolňováním svalů a tvořením proteinů (1).
Až 80% z nás trpí nedostatkem hořčíku. (2) Měření jeho nedostatku pomocí klasických krevních testů je velmi obtížné, protože se v naší krvi nachází pouze 1% -2% tělesného hořčíku (67% je v kostech a 31% v buňkách). Problém tohoto nedostatku je způsoben tím, že množství hořčíku v naší stravě je v dnešní době výrazně nižší oproti množství, které jsme měli po většinu naší lidské evoluce.
Byl například odebrán z pitné vody i ze soli. Také úsilí o zvýšení výnosů plodin v posledních letech znamenalo, že ovoce a zelenina nyní rostou mnohem rychleji, čímž mají méně času na vstřebávání vitamínů a minerálů z půdy, tudíž obsahují mnohem nižší hladinu hořčíku než před pouhými 30 nebo 40 lety (3).
Svou roli hraje také náš moderní životní styl. Přesouváme se z kvalitních potravin na zpracovaná jídla zbavená jakékoli výživy, a také stres moderního světa vyčerpává z našich těl více a více hořčíku. To je důvod, proč se příznaky nedostatku hořčíku stávají tak běžnými, a proč mnozí z nás sahají po doplňcích stravy s magnéziem. Je to proto, že se chceme ujistit, že ho má naše tělo dost.
Mezi známky nedostatku hořčíku patří(4):
- Vysoký tlak a srdeční choroby
- Nedostatek i dalších živin včetně vitamínu K, vitamínu B1, vápníku a draslíku
- Migrény
- Psychické problémy a změny nálad
- Potíže se spánkem / nespavost
- Syndrom neklidných nohou
- Zhoršené příznaky PMS
- Osteoporóza
- Opakující se bakteriální nebo plísňové infekce
- Zubní kazy
- Svalová slabost a křeče
- Impotence
Zde je 10 hlavních výhod obnovení správné hladiny hořčíku ve Vašem těle buď obohacením Vaší stravy, nebo zavedením kvalitních doplňků hořčíku.
1. Hořčík je životně důležitý pro zdravé srdce a nízký krevní tlak
Magnézium je pro naše srdce nesmírně důležité. Další zajímavostí je, že z celého našeho těla je nejvyšší hladina hořčíku právě v našem srdci. Studie rizika arteosklerózy ARIC (The Atherosclerosis Risk in Communities), jíž se zúčastnilo téměř 14 000 lidí středního věku bez srdečních chorob, zjistila, že účastníkům s nejnižší hladinou hořčíku hrozilo největší nebezpečí rozvoje srdečních chorob (5).
Další studie zjistila, že perorální doplňky hořčíku významně zlepšily nejen endoteliální funkci a funkci tepenného řečiště ale zlepšily také toleranci k zátěži u pacientů se srdečními chorobami (6). Existuje také několik studií, které ukazují, že hořčík může snížit krevní tlak u pacientů s vysokým krevním tlakem (7,8,9).
2. Hořčík Vám pomůže usnout
Hořčík je přírodní relaxant. Vyrovnává neurotransmitery aby zabránil nadměrné stimulaci mozku a v konvenční medicíně se již léta používá k pomoci se život ohrožujícími srdečními problémy, jako jsou nepravidelné srdeční rytmy, operace na otevřeném srdci, ale také v porodnicích kde může pomoci zachránit životy matek a jejich předčasně narozených dětí. Působí jako svalový relaxant a uvolňuje stahy dělohy. Máte-li problémy s usínáním, vyzkoušejte hořčík.
3. Hořčík může uklidnit vaše nervy
Hořčík Vás také zklidní. Naváže se na GABA receptory v mozku (10). GABA je přírodní „valium“, také se stejně jako Valium a ostatní trankvilizátory chová. Může také pomoci snížit hladinu stresu a úzkosti.
Nedostatek hořčíku může také zvýšit produkci kortizolu, který může specificky aktivovat paraventrikulární jádro hypotalamu (PVN), což je část mozku podílející se na řízení reakcí na stres a úzkost (11).
4. Hořčík zvyšuje energii a zvyšuje sportovní výkon
Aby byl hlavní zdroj energie ve všech našich buňkách – ATP biologicky aktivní, musí být vázán k iontu hořčíku. Podílí se rovněž na absorpci kyslíku a rovnováze elektrolytů. Když tedy cvičíte, potřebujete zvýšit hladinu hořčíku až o 20%. I mezní nedostatek tudíž zhoršuje výkonnost a zvyšuje potenciálně negativní vedlejší účinek cvičení – zánět. Během cvičení se značné množství hořčíku vytrácí z našeho těla společně s potem a filtruje se z těla močí.
To je hlavní důvod, proč je doplňování adekvátního množství magnézia klíčové pro každého fyzicky aktivního člověka (což bychom vlastně měli být všichni) (12).
Hořčík také pomáhá během cvičení přemisťovat glukózu do svalů a zabraňuje hromadění kyseliny mléčné (13). Bylo prokázáno, že zvyšuje výkonnost u závodních sportovců, starších osob a osob se srdečními chorobami (14,15,16,17,18).
Mezi sportovci suplementace hořčíkem prokázala vyšší vytrvalost a výkon (17,18).
5. Hořčík pomáhá s migrénami
Hořčík může způsobit uvolnění tepen a krevních cév v mozku a zlepšit krevní oběh. Působí také na GABA receptory v mozku a centrálním nervovém systému, čímž snižuje bolest, a také hladinu kortizolu. Dále snižuje hromadění krevních destiček, což je další faktor silně spojený s rozvojem migrén.
Několik studií přímo prokázalo účinnost perorálního doplňování hořčíkem při prevenci migrény a snižování její závažnosti u dětí i dospělých (19–21).
6.Hořčík pomůže zlepšit učení a paměť
Aby mozek mohl přemýšlet, zpracovávat vjemy a učit se, musí být nervové buňky neboli neurony a centrální nervový systém, schopny se navzájem propojit a předat si informace. Tato schopnost je známá jako neuroplasticita nebo plasticita mozku. Čím lépe je náš mozek schopen vytvářet nová spojení, tím více je tvárnější, což znamená, že se můžeme lépe učit.
Hořčík zlepšuje plasticitu mozku tím, že zvýší účinnost, s jakou neurony navazují nová spojení (tzv. synapse). Hořčík je umístěn v mezerách mezi nervovými buňkami na receptorech známých jako NMDA receptory. Zde reguluje tok vápníku buňkami a kontroluje, aby byly nervové impulsy vysílány efektivně, čímž se zajistí větší pravděpodobnost úspěšného spojení. Čím více hořčíku v mozku, tím úspěšnější spojení lze vytvořit (22).
7. Hořčík zmírňuje bolesti svalů a křeče
Stejně tak, jak je hořčík důležitý pro vytváření spojení neuronů v mozku, takže mohou přenášet informace, hraje klíčovou roli také při přenosu signálů mezi motorickými neurony naší míchy a našimi svaly, což nám umožňuje pohybovat se.
Pokud tedy nemáme dostatek hořčíku, naše svaly se doslova propadnou křečím (23). Potřebujeme jej také k udržení rovnováhy hladiny vápníku v těle. Zatímco hořčíku máme v naší stravě často nedostatek, vápník se vyskytuje poměrně hojně. Mnoho lidí však i přes to vápník doplňuje, což může mít za následek bolesti svalů, křeče a slabost. Zařazení hořčíku do Vaší stravy také pomůže s rychlejším zotavením svalů a s bolestmi po cvičení. Svaly hořčík zkrátka milují!
8. Magnézium je zásadní pro zdraví kostí
Většině lidí se v souvislostí s kostmi vybaví vápník jako první. Hořčík je však pro zdraví kostí neméně důležitý. Magnézium je zásadní pro vstřebávání vápníku ve střevech, a je také nezbytné pro tvorbu aktivní formy vitamínu D, která je důležitá pro tvorbu kostních buněk – osteoblastů.
Hořčík dále udržuje rovnováhu 2 hormonů ( kalcitoninu a parathormonu), které jsou klíčové pro regulaci hladiny vápníku v našich kostech a zubech. Studie ukázaly, že zvýšený příjem hořčíku může zvýšit hustotu minerálů v kostech (24).
9. Výhody hořčíku – inzulínová rezistence a diabetes 2. typu
Díky tomu, že hořčík hraje důležitou roli v metabolismu glukózy, mají lidé, kteří konzumují více hořčíku, mnohem menší šanci na rozvoj diabetu (25, 26). Také velmi nízká hladina hořčíku v krvi (známá jako hypomagneziémie) zhoršuje inzulínovou rezistenci (27). Samotný diabetes pak vede ke značným ztrátám hořčíku z těla močí, což vede k celkově nižší hladině hořčíku v těle, a poté k narušení sekrece a působení inzulínu. Tím pádem má člověk menší kontrolu na diabetem a dostává se tím do začarovaného kruhu (28).
10. Hořčík pomáhá s příznaky PMS
Příznaky PMS, které mohou zahrnovat zadržování vody, únavu, křeče a podrážděnost mohou ze života opravdu vyčerpat velkou porci zábavy. Hořčík může pomoci zmírnit křeče, zlepšit zadržování vody v těle, a také se ukázalo, že u žen trpících PMS zlepšuje náladu (29, 30).
Reference
(1) Magnesium in man: implications for health and disease. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46.
(2) The Magnesium Miracle, Carolyn Dean
(3) Donald R. Davis, Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? HortScience February 2009 vol. 44 no. 1 15-19
(4) The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Johnson S, Med Hypotheses. 2001 Feb;56(2):163-70.
(5) Is low magnesium concentration a risk
factor for coronary heart disease? The Atherosclerosis Risk in Communities
(ARIC) Study. Liao F, Folsom AR, Brancati FL. Am Heart J. 1998;136:480–490.
(6) Oral Magnesium Therapy Improves Endothelial Function in Patients With Coronary Artery Disease, Michael Shechter, MD, MA; Michael Sharir, MD; Maura J. Paul Labrador, MPH; James Forrester, MD; Burton Silver, PhD; C. Noel Bairey Merz, MD, Circulation. 2000; 102:2353-2358.
(7) Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. Hatzistavri LS, Sarafidis PA, Georgianos PI, Tziolas IM, Aroditis CP, Zebekakis PE, Pikilidou MI, Lasaridis AN. Am J Hypertens. 2009 Oct;22(10):1070-5.
(8) Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressures. Kawano Y, Matsuoka H, Takishita S, Omae T. Hypertension. 1998 Aug;32(2):260-5.
(9) A pilot study on the effects of magnesium supplementation with high and low habitual dietary magnesium intake on resting and recovery from aerobic and resistance exercise and systolic blood pressure. Kass LS, Skinner P, Poeira F, J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):144-50.
(10) Magnesium potentiation of the function of native and recombinant GABA(A) receptors. Neuroreport. Möykkynen T, Uusi-Oukari M, Heikkilä J, Lovinger DM, Lüddens H, Korpi ER.
2001 Jul 20;12(10):2175-9.
(11) Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment. S.B. Sartori, N. Whittle, A. Hetzenauer, and N. Singewald. Neuropharmacology. 2012 Jan; 62(1): 304–312.
(12) Update on the relationship between magnesium and exercise. Nielsen FH, Lukaski HC. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9.
(13) Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise. Chen HY, Cheng FC, Pan HC, Hsu JC, Wang MF.PLoS One. 2014 Jan 20;9
(14) The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients. Amaral AF, Gallo L Jr, Vannucchi H, Crescêncio JC, Vianna EO, Martinez JA. Clinics (Sao Paulo). 2012;67(6):615-22.
(15) Oral magnesium therapy, exercise heart rate, exercise tolerance, and myocardial function in coronary artery disease patients. Pokan R, Hofmann P, von Duvillard SP, Smekal G, Wonisch M, Lettner K, Schmid P, Shechter M, Silver B, Bachl N. Br J Sports Med. 2006 Sep;40(9):773-8.
(16) Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Veronese N, Berton L, Carraro S, Bolzetta F, De Rui M, Perissinotto E, Toffanello ED, Bano G, Pizzato S, Miotto F, Coin A, Manzato E, Sergi G. Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):974-81.
(17) On the significance of magnesium in extreme physical stress. Golf SW, Bender S, Grüttner J. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202.
(18) Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Setaro L1, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45.
(19) Oral magnesium oxide prophylaxis of frequent migrainous headache in children: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Wang F1, Van Den Eeden SK, Ackerson LM, Salk SE, Reince RH, Elin RJ. Headache. 2003 Jun;43(6):601-10.
(20) The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Köseoglu E1, Talaslioglu A, Gönül AS, Kula M. Magnes Res. 2008 Jun;21(2):101-8.
(21) Comparison of therapeutic effects of magnesium sulfate vs. dexamethasone/metoclopramide on alleviating acute migraine headache. Shahrami A, Assarzadegan F, Hatamabadi HR, Asgarzadeh M, Sarehbandi B, Asgarzadeh S. J Emerg Med. 2015 Jan;48(1):69-76.
(22) The mechanism of magnesium block of NMDA receptors, J.Peter Ruppersberg, Eberhard v. Kitzing, Ralf Schoepfer, Seminars in Neuroscience, Volume 6, Issue 2, April 1994, Pages 87-96
(23) Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports. D. L. Bilbey and V. M. Prabhakaran, Canadian Fam Physician. 1996 Jul; 42: 1348–1351.
(24) Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluorideexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
(25) Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007;262:208-14.
(26) Rodriguez-Moran M, Simental Mendia LE, Zambrano Galvan G, Guerrero-Romero F. The role of magnesium in type 2 diabetes: a brief based-clinical review. Magnes Res 2011;24:156-62.
(27) Simmons D, Joshi S, Shaw J. Hypomagnesaemia is associated with diabetes: not pre-diabetes, obesity or the metabolic syndrome. Diabetes Res Clin Pract 2010;87:261-6.
(28) Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.
(29) Facchinetti F, Borella P, Sances G, Fioroni L, Nappi RE, Genazzani AR. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. 1991 Aug;78(2):177-81.
(30) Walker AF, De Souza MC, Vickers MF, Abeyasekera S, Collins ML, Trinca LA. Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health. 1998 Nov;7(9):1157-65.
