V této moderní době má spánek tendenci spadat do kategorie „luxus“. Zříkáme se spánku z různých důvodů, od společenských výletů až po pozdní noci v práci. S našimi hektickými rozvrhy klesá spánek na našem seznamu priorit, ale nemělo by se tak dít! V tomto článku budeme odpovídat na otázku, kterou běžně kladou lidé se spánkovou deprivací, „Může mě nedostatek spánku opravdu udělat tlustým?“ Pokračujte ve čtení, abyste věděli úplnou odpověď.
Co se stane, když se nevyspíte?
Jednou za čas se nevyspat je v pořádku, ale nedělejte z toho zvyk. Kvalitní spánek pomáhá tělu léčit a zotavit se. Nedostatek spánku, však může vést k problematickým zdravotním problémům.
Ovlivňuje vaši náladu
Zkrácení spánku, neznamená, že budete v dopoledních hodinách unavení. Chronická deprivace spánku může způsobit některé velmi reálné vedlejší účinky, jako je únava, neschopnost soustředit se, náladovost, zvýšená hladina stresu a úzkost, a vyšší riziko vzniku deprese (1).
Méně energie
Vaše tělo prostě potřebuje čas na dobití. Jedna studie zjistila, že i jedna noc nedostatku spánku byla spojena se sníženými výdaji na energii následující den (2). Spojte to s tendencí konzumací ne tak úplně dobrého výběru jídla a rázem to může vést k nárůstu hmotnosti.
Zvýšení tělesné hmotnosti
Nedostatek spánku může skutečně k nárůstu tělesné hmotnosti. Velké množství výzkumu dospělo k závěru, že pravidelný nedostatek spánku, by vás mohlo limitovat od navlečení se do vašeho oblíbeného páru džínů (3). Dokonce, i když si myslíte, že jste v pohodě prošli dnem jen s pár hodinami spánku (a trojitým expresem) vaše tělo s tím nemusí nutně souhlasit. Pro špičkové fungování vyžaduje lidské tělo odpočinek, což znamená, že adekvátní spánek je pro vaše zdraví životně důležitý.
O volbě jídla jak přesně přichází do hry spánková deprivace?
Je to velmi jednoduché – když nejste plně odpočatí (a pravděpodobně nevrlý a unavení), takže popadnete jídlo, které je snadné sníst a lehké připravit.
Jedna studie zjistila, že účastníci zbavení spánku měli méně sebeovládání kolem „odměňovacího“ občerstvení (jako jsou sušenky a cukroví), a to i během 2 hodin po jídle obsahujícím 90 % jejich denního přidělených kalorií. Tento efekt byl zvláště patrný v pozdních odpoledních a časných večerních hodinách. Po 4 dnech nedostatku spánku si účastníci vybírali občerstvení, které mělo o 50 % více kalorií než ty, které si vybírali během regulérního spánkového cyklu.
Špatný spánek může dokonce způsobit, že vaše bolesti z hladu začnou být větší. Výzkum zjistil, že lidé s chronickým nedostatkem spánku zobrazen vyšší plazmatické ghrelinu (hormon „hladu“) hladiny než lidé s dostatečným spánkem (5). Vzhledem k tomu, ghrelin je hormon, který vás upozorní, když je čas k jídlu, zvýšení cirkulující hladiny ghrelinu, způsobuje větší pravděpodobnost přejídání při jídle a občerstvení. Dokonce i jediná noc nedostatečného spánku může mít tento účinek!
Dalším vedlejším účinkem deprivace spánku je docela děsivý. Některé důkazy ukazují, že nedostatek spánku může vést k rozvoji inzulínové rezistence (4). Nakonec špatná může citlivost na inzulín přispět k přírůstku hmotnosti, protože hladiny inzulínu v krvi se zvyšují, což způsobuje, že přebytečná glukóza je uložena jako tuk. Navíc inzulínová rezistence je často předchůdcem diabetu typu 2 (6).
Podle National Sleep Foundation, dospělí potřebují 7 až 9 hodin spánku každou noc, aby byli plně odpočinutí (7). To se může lišit od člověka k člověku, ale je to dobrý rada na zapamatování. Téměř každý má občas špatnou noc, zatímco mnoho lidí se celoživotně potýká s poruchami spánku.
Jak v noci získat více spánku?
Pokud váš spánek byl v poslední době méně klidný, zde je několik strategií, které mohou pomoci:
Meditujte
Tato starodávná praxe je známá pro relaxaci. Pouhých 15 minut meditace dokáže zmírnit stres a vyčistit spěch myšlenek a starostí, které vás v noci drží vzhůru. Pokud nemáte s meditací zkušenosti, stačí se podívat na Google! Na internetu je mnoho informací o různých formách meditace a dýchacích technikách. Pokud jste neustále přilepeni k telefonu, existuje také spousta aplikací!
Pravidelně cvičte
Lidé, kteří cvičí, mají tendenci spát lépe a déle. Dostat se do stálé tréninkové rutiny může pomoci vybudovat solidní spací plán. Cvičení nemusí znamenat chození do posilovny nebo dělat něco super intenzivního – může to být cokoliv od chození ven na procházku nebo běh, dělat práci na dvoře, nebo jen dělat lehký aerobik doma!
Ujistěte se, že máte dostatek hořčíku
Hořčík je minerál, který je životně důležitý pro optimální zdraví mozku, srdce a svalů (8). Pomáhá tělu relaxovat a uvolnit vás po dlouhém a náročném dni. Hořčík se přirozeně vyskytuje v listové zelenině, ovoci, ořechy, celozrnných produktech, rybách a dalších, takže je důležité mít zdravou, dobře sestavenou stravu.
Nicméně, pokud nemáte dostatek hořčíku ze stravy, je možné jej přijmout z kvalitního doplňku stravy. Podívejte se na náš doplněk stravy Intelligent Labs MagEnhance. Je to nejlepší dostupný komplex hořčíku a obsahuje 3 různé druhy hořčíku — L-threonát hořčíku, glycinát hořečnatý a taurát hořčíku. Jedná se o biologicky dostupné formy hořčíku, které pomohou zvýšit vaše tělo zásoby hořčíku, zvýšit učení a paměť, a pomůže zlepšit spánek.
Omezte kofein
Hlavním důvodem pití kofeinových nápojů je probudit vás a udržet vás vzhůru, takže přirozeně může kofein způsobit problémy před spaním. Omezením kofeinu na ranní hodiny (nebo odříznutí v určitém času během dne) může pomoci metabolizovat kofein v dostatečném čase, než jste připraveni jít spát. Samozřejmě, že existují lidé se štěstím, kteří dokáží metabolizovat kofein velmi rychle, dokonce i při konzumaci těsně před spaním. Nicméně, většina z nás takové štěstí nemá.
Pokud si jen budete muset dát šálek kávy po večeři, zkuste ten šálek kávy vyměnit za bez kofeinovou. Pokud se vám líbí mít horký nápoj na popíjení, během relaxace po dlouhém dni, tak šálek bylinného čaje bude tím správným řešením, bez toho, aby vás udržel celou noc vzhůru.
Spějte v pohodlí
Spali jste někdy v opravu špatné posteli? Dokonce i když půjdete spát v dobrou hodinu, ale budete spát ve špatné posteli, tak si můžete rozhodit váš spací vzor se může pokazit, což způsobí, že s sebou budete házet a převalovat se celou noc ve snaze najít pohodlné místo. S největší pravděpodobností se probudíte ráno unavení, nevrlí a s náhodnými bolestmi. Něco tak jednoduchého jako mizerná postel vám jistě zabrání od toho, abyste si odpočinuli tolik, kolik potřebujete.
Ujistěte se, že vaše postel je pohodlná a máte dobré polštáře (ne ty staré ploché!). Mějte kolem sebe dostatek (nebo málo) přikrývek, jak chcete, abyste se uprostřed noci neprobouzeli ani nepotili. Mohou to znít jako malé změny, ale mohou dělat zázraky, pokud jde o dobrý noční odpočinek!
Čtete knihy
Milujete knihy? Překonejte svůj nedostatek spánku tím, že si přečtete několik kapitol z dobré knihy. Zaměření se na děj může pomoci přeorientovat svou mysl od starostí a stresu dne tím, že vás nechá „uniknout“, což nakonec vede k klidné noci spánku.
Poslouchejte hudbu
Zatímco heavy metal nemusí být nejlepší volbou pro spánek, hudba může mít velmi relaxační efekt. Stejně jako meditace a čtení, hudba pomáhá vaší mysli začít relaxovat a zapomenout na myšlenky a úzkost, které mají tendenci vás udržet vzhůru v noci.
Takže ano, nedostatek spánku vám může opravdu pomoci ztloustnout…
Spánková deprivace může vést k nezdravým výsledkům, včetně přírůstku hmotnosti. Získání kvalitního spánku v noci je důležité, takže máte dostatek energie na další den. Doufejme, že tipy, které jsme sdíleli v tomto článku, vám pomohou dosáhnout lepší kvality spánku. Máte nějaké příběhy související se spánkem? Sdílejte je v sekci komentáře níže!
Reference
(1) Hanson JA, Huecker MR. Spánková deprivace. [Aktualizováno do roku 2020 26]. V: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/
(2) Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . T. Lange (2011). Akutní nedostatek spánku snižuje výdaje na energii u zdravých mužů. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236.
(3) University of Chicago Medical Center. (2016). Ztráta spánku zvyšuje hlad a nezdravé volby potravin.
(4) Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Zhoršená signalizace inzulínu u lidských adipocytů po experimentálním omezení spánku. Annals interního lékařství Ann Intern Med, 549-549.
(5) Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Sdružení mezi sníženým spánkem a přírůstkem hmotnosti u žen. American Journal of Epidemiology, 947-954.
a (2017). Inzulín a zvýšení tělesné hmotnosti: Držte ty kily pryč.
(7) Národní spánková nadace (n.d.) Kolik spánku opravdu potřebujeme?
(8) de Baaij, Jeroen H F et al. „Hořčík u člověka: důsledky pro zdraví a nemoci.“ Fyziologické hodnocení obj. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014
