Omega-3 rybí tuk na hubnutí tuku?

Rybí tuk na hubnutí: Opravdu to funguje?

Doplňování Omega-3 rybího oleje prokázalo, že je velmi účinné při snižování hladiny triglyceridů, což je v základě úroveň tuku v krvi a je hlavním rizikovým faktorem srdečním chorob.  Od roku 2004 je rybí olej schválen FDA, jako léčba pro vysokou hladinu triglyceridů a u lidí s velmi vysokou vysokou úrovní triglyceridů (tj. nad 500 mg/dl) mohou 4g rybího oleje denně snížit hladinu trygliceridů o 45 % a LDL (známý jako „špatný cholesterol“) o více než 50 % ^[1][2]. V tomto článku si probereme výhody, které přináší doplňování rybího tuku na úbytek tuku. Nicméně, stejně jako snížení tuku v krvi, omega-3 se také zdá být velmi efektivní při pomoci úbytku tuku na těle stejně. Studie na vliv omega-3 na hubnutí byly zpočátku prováděny na zvířatech v 80 a 90 letech a ukázali, že suplementace rybího oleje může snížit hmotnost a způsobit úbytek tuku v oblasti snižování procent tělesného tuku, snížení tělesné hmotnosti a snížení velikosti a počtu tukových buněk ^[3-12]. Zajímavé je, že v experimentech se nezdálo, že by záleželo na tom, zda byly kalorie sníženy, udržovány na stejné úrovni, nebo dokonce zvýšeny, jednoduché přidání rybího tuku do stravy vedlo ke snížení tělesného tuku a hmotnosti!

Dobře, ale to jsou zvířata, a co lidé?

Po výsledcích studií na zvířatech výzkumníci chtěli zjistit, zda-li by výsledky úbytku hmotnosti rybího tuku mohly být replikovány u lidí. Studie zkoumaly vliv doplňování rybího oleje v několika různých scénářích:

• žádná změna v životním stylu účastníků, kromě přidání doplňku rybího tuku
• přidání rybího tuku a cvičební program
• přidání rybího tuku a snížení příjmu kalorií
• a přidání rybího tuku plus cvičební program a snížení kalorií.

Několik studií prokázalo, že samotná suplementace rybího tuku bez jiných změn stravy, životního stylu nebo cvičení zvyšuje pálení tuku a snižuje procento tělesného tuku.

1. studie o rybím tuku a hubnutí – mladí muži

První studie se zaměřila na zdravé mladé muže, kteří denně doplňovali 6 g rybího tuku (i když to bylo 6 g rybího tuku, ve skutečnosti obsahovalo pouze 1100 mg EPA a 700 mg DHA) ^[13]. Další studie založená na stejném principu objevila, že doplňování rybího oleje také snižuje hladinu inzulínu a zvyšuje spalování tuku po konzumaci jídla bohatého na sacharidy ^[14].

2. studie o rybím tuku a hubnutí-ženy s diabetem 2. typu

Druhá studie se zaměřila na ženy s diabetem 2.typu, přičemž subjekty užívali 3 gramy rybího tuku denně, (1080 mg EPA a 720 mg DHA) po dobu 2 měsíců. Také se objevil nárůst spalování tuku, přičemž ženy ztratili v průměru 3,6 lbs (1,6 kg) během 2 měsíců. Výzkumní pracovníci rovněž zjistili, že došlo ke snížení triglyceridů a ke zvýšení HDL (také znám jako „dobrý cholesterol“) ^[15].

3. studie o rybím tuku a úbytku hmotnosti-účinek Omega-3 na svalovou hmotu

Třetí studie zkoumala účinky omega-3 rybího tuku na svalovou hmotu (zisk, či ztráta svalové hmoty), zjistili, že když účastníci nezměnili jejich stravu nebo životní styl jiným způsobem. Tak doplňování rybího oleje v průběhu 6 týdnů vedlo k 0,5 kg (1.1 lb) snížení tělesného tuku a 0,5 kg (1.1 lb) nárůstu svalové hmoty bez celkové změny v tělesné hmotnosti. ^[20]. Není nic zdravějšího, než ztráta tuku a získání svalů!

Rybí tuk, cvičení a tradiční dieta

Ačkoli však tyto 3 studie ukázaly, že rybí tuk může sám o sobě způsobit úbytek tuku, vždy doporučujeme, aby doplňky byly součástí celkového řešení pro zlepšení zdraví, včetně životního stylu a změn stravy, což vždy povede k nejlepším možným výsledkům. Například, jedna studie zjistila, že suplementace rybím olejem (2,400 mg EPA a 1600 mg DHA) po dobu 3 týdnů, výrazně zvýšila schopnost těla použít a spalovat tuk na energii, když funguje při 60% VO2 max. To znamená, že doplňování rybího tuku omega-3 může při výkonu učinit lidi účinnějšími na spalování tuku ^[2]. Další studie na obézních mužích a ženách, kteří doplňovali 6 g rybího oleje denně (360 mg EPA a 1,560 mg DHA), po dobu 12 týdnů s lehkou zátěží (75% maximální srdeční frekvence aerobní cvičení), zjistili, že rybí olej a cvičení má za následek významnou ztrátu tělesného tuku (4.4 lb, 2 kg), stejně jako zlepšení srdeční choroby rizikové faktory, a snížení triglyceridů a zvýšení HDL více než jen cvičení samo ^[17]. Další studii na 324 mužů a žen ve věku od 20 – 40, zjistila, že když se sníží příjem kalorií o 30 %, v průměru o 600 kalorií za den, ti, kteří doplňovali rybí olej zhubli v průměru o 1kg (2.2 lbs) více cca za 4 týdny, než ti, kteří jen snížili kalorie ^[18]. Studie provedená na těžce obézních ženách také zjistila, že cvičení a rybí tuk vyústily v zhubnutí o 1,5 kg (3,3 libry) více než u těch, které doplňovali rybí olej než ti, kteří ne. Výzkumníci také nalezli vyšší hladinu beta-hydroxybutyrátu v krvi ve skupině, která doplňovala rybí olej. Beta-hydroxybutyrát je ketonové tělo, takže výsledky rovněž naznačují, že doplnění rybího oleje může také stimulovat vyšší hladinu ketózy, což je účinnější spalování tuků ^[19].

Tak jak rybí tuk pomůže ztrátě tuku?

Omega-3 může doslova změnit naše geny. Dlouho jsme si mysleli, že naše geny jsou vytesány do kamene a nelze je změnit, a i když se náš DNA kód sám nezmění, teď víme, že se naše geny změnit mohou a také mění Jinými slovy, naše buňky mohou některé geny „zapnout“ nebo „vypnout“ v závislosti na prostředí, kterému jsou vystaveny ^[21]. Nový vědecká obor, který studuje tuto vědu, je známý jako epigenetika a přinese obrovský vývoj do budoucna a našeho chápání těl, a jak přemýšlíme o zdraví. Regulací a regulací genů dolů působí omega-3 mastné kyseliny jako rozdělovače paliva, které zásadním způsobem mění působení enzymů, aby vytvořily méně tuku a spalovaly více tuku. Nasměrují glukózu k ukládání glykogenu (tak se stává snadno dostupným zdrojem energie) a nasměrují mastné kyseliny od toho, aby se proměňovaly v triglyceridy a směrem k oxidaci. Jinými slovy, dělají z nás efektivnější spalovače tuků. Rovněž zvyšují termogenezi, což je zvýšení produkce tepla v těle, což má také za následek spalování více kalorií, které jíme, ^{[3] [21] [30]}. Dalším způsobem, jak Omega-3 mastné kyseliny pracují na snížení skladování tuku je zvýšením hladiny hormonu adiponektinu v krvi ^[31-33]. Adiponektin zvyšuje citlivost k inzulínu, snižuje hladinu cukru v krvi a triglyceridů, je protizánětlivý a stimuluje oxidaci mastných kyselin ^[34]. Obecně vzato, vyšší hladina adiponektinu – méně tělesného tuku člověk má. Omega-3 rovněž snižuje hladinu kortizolu ^{[35] [36]}. zvýšené hladiny kortizolu způsobují větší stres a mohou způsobit obezitu a nadměrné skladování tuku ^{[36] [38]}.

Závěr: potřebujete rybí tuk pro úbytek tuku?

Omega-3 může a měl by být součástí jakéhokoli programu pro hubnutí, či úbytku tuku, stejně jako pro každého, kdo chce zachovat maximální zdraví. Některé studie prokázaly, že může mít vlastnosti spalování tuku nezávisle na jakýchkoli změnách stravy nebo životního stylu. Musíme však být realističtí, kdykoli chceme provést změny, musíme zaujmout holistický názor, tj. zaměřit se na vše, co souvisí s přírůstkem hmotnosti, spíše než očekávat, že „kouzelná pilulka“ všechno zlepší. Nakonec, když tak učiníme, jsou výsledky lepší a mnohem pravděpodobnější, že budou trvalé. Současné studie úbytku tuku se liší v množství použitého rybího tuku, od 1800 mg omega-3 do 4000mg. Tyto studie však byly provedeny s méně absorbovanou a účinnou formou ethylesteru rybího tuku. V inteligentních laboratořích prodáváme omega – 3 pouze v přirozené formě triglyceridů, která je lépe absorbována, účinnější v těle a obecně lépe tolerována. Pro zhubnutí, nebo spálení tuku doporučujeme denní dávku 2250mg našeho omega-3 rybího tuku, ale pro ty, kteří se snaží zhubnout značné množství tuku mohou zkusit dávkovat větší množství, přičemž jakékoliv zvýšení dávky je dobře tolerováno. Poradit se také můžete s vaším lékařem.

Reference

[1] McKenney JM, Sica D. Role of prescription omega-3 fatty acids in the treatment of hypertriglyceridemia. Pharmacotherapy. 2007 May;27(5):715-28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17461707 [2] Bays HE, Tighe AP, Sadovsky R, Davidson MH. Prescription omega-3 fatty acids and their lipid effects: physiologic mechanisms of action and clinical implications. Expert Rev Cardiovasc Ther. 2008 Mar;6(3):391-409. doi: 10.1586/14779072.6.3.391. https://www.medscape.com/viewarticle/573460_5 [3] R.A. Baillie, R. Takada, M. Nakamura, S.D. Clarke. Coordinate induction of peroxisomal acyl-CoA oxidase and UCP-3 by dietary fish oil: a mechanism for decreased body fat deposition. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA), 1999, 60, 5-6, 351-356. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10471120 [4] LeBoeuf RC1, Veldee MS. Genetically determined body weight loss in mice fed diets containing salmon oil. J Nutr. 1993 Mar;123(3):547-58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8463856 [5] Mori T1, Kondo H, Hase T, Tokimitsu I, Murase T. Dietary fish oil upregulates intestinal lipid metabolism and reduces body weight gain in C57BL/6J mice. J Nutr. 2007 Dec;137(12):2629-34. https://academic.oup.com/jn/article/137/12/2629/4670017 [6] Cunnane SC1, McAdoo KR, Horrobin DF. n-3 Essential fatty acids decrease weight gain in genetically obese mice. Br J Nutr. 1986 Jul;56(1):87-95. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3676212 [7] Hill JO, Peters JC, Lin D, Yakubu F, Greene H, Swift L. Lipid accumulation and body fat distribution is influenced by type of dietary fat fed to rats. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Apr;17(4):223-36. https://www.semanticscholar.org/paper/Lipid-accumulation-and-body-fat-distribution-is-by-Hill-Peters/37bab106f192c6a49eca6798c86a10741d0c8125 [8] Su W1, Jones PJ. Dietary fatty acid composition influences energy accretion in rats. J Nutr. 1993 Dec;123(12):2109-14. https://academic.oup.com/jn/article/123/12/2109/4723319 [9] Pan DA1, Storlien LH. Dietary lipid profile is a determinant of tissue phospholipid fatty acid composition and rate of weight gain in rats. J Nutr. 1993 Mar;123(3):512-9. https://academic.oup.com/jn/article/123/3/512/4723339 [10] Jana Ruzickova, Martin Rossmeisl, Tomas Prazak, Pavel Flachs, Jana Sponarova, Marek Vecka, Eva Tvrzicka, Morten Bryhn, Jan Kopecky. Omega-3 PUFA of marine origin limit diet-induced obesity in mice by reducing cellularity of adipose tissue. Lipids December 2004, Volume 39, Issue 12, pp 1177-1185 https://www.researchgate.net/publication/246971111_Omega3_PUFA_of_marine_origin_limit_diet-induced_obesity_in_mice_by_reducing_cellularity_of_adipose_tissue [11] Parrish CC1, Pathy DA, Angel A. Dietary fish oils limit adipose tissue hypertrophy in rats. Metabolism. 1990 Mar;39(3):217-9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/002604959090038E [12] Belzung F1, Raclot T, Groscolas R. Fish oil n-3 fatty acids selectively limit the hypertrophy of abdominal fat depots in growing rats fed high-fat diets. Am J Physiol. 1993 Jun;264(6 Pt 2):R1111-8. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpregu.1993.264.6.R1111?journalCode=ajpregu [13] Couet C, Delarue J, Ritz P, Antoine JM, Lamisse F. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637-43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762 [14] Delarue J1, Couet C, Cohen R, Bréchot JF, Antoine JM, Lamisse F. Effects of fish oil on metabolic responses to oral fructose and glucose loads in healthy humans. Am J Physiol. 1996 Feb;270(2 Pt 1):E353-62. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1996.270.2.E353 [15] Kabir M, Skurnik G, Naour N, Pechtner V, Meugnier E, Rome S, Quignard-Boulangé A, Vidal H, Slama G, Clément K, Guerre-Millo M, Rizkalla SW. Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1670-9. https://academic.oup.com/ajcn/article/86/6/1670/5064836 [16] Derek M Huffman, Jody L Michaelson, Tom R Thomas, M Derek, Jody L Huffman, Tom R Thomas Michaelson. Chronic supplementation with fish oil increases fat oxidation during exercise in young men. JEPonline, 2004. 7(1): p. 48-56. https://www.researchgate.net/publication/228770868_Chronic_supplementation_with_fish_oil_increases_fat_oxidation_during_exercise_in_young_men [17] Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74. https://academic.oup.com/ajcn/article/85/5/1267/4633055 [18] Thorsdottir I, Tomasson H, Gunnarsdottir I, Gisladottir E, Kiely M, Parra MD, Bandarra NM, Schaafsma G, Martinéz JA. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond). 2007 Oct;31(10):1560-6. Epub 2007 May 15. https://www.nature.com/articles/0803643 [19] Kunesová M1, Braunerová R, Hlavatý P, Tvrzická E, Stanková B, Skrha J, Hilgertová J, Hill M, Kopecký J, Wagenknecht M, Hainer V, Matoulek M, Parízková J, Zák A, Svacina S. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women. Physiol Res. 2006;55(1):63-72. Epub 2005 Apr 26. http://www.biomed.cas.cz/physiolres/pdf/2006/55_63.pdf [20] Eric E Noreen*, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer and Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:31 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-31 [21] Clarke SD1, Gasperikova D, Nelson C, Lapillonne A, Heird WC. Fatty acid regulation of gene expression: a genomic explanation for the benefits of the mediterranean diet. Ann N Y Acad Sci. 2002 Jun;967:283-98. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1749-6632.2002.tb04284.x [22] Clarke SD. Polyunsaturated fatty acid regulation of gene transcription: a mechanism to improve energy balance and insulin resistance. Br J Nutr. 2000 Mar;83 Suppl 1:S59-66. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/polyunsaturated-fatty-acid-regulation-of-gene-transcription-a-mechanism-to-improve-energy-balance-and-insulin-resistance/E7EC2373C2793F9B66DC44AF135C8AFF [23] Clarke SD. Polyunsaturated fatty acid regulation of gene transcription: a molecular mechanism to improve the metabolic syndrome. J Nutr. 2001 Apr;131(4):1129-32. https://academic.oup.com/jn/article/131/4/1129/4687023 [24] Clarke SD. The multi-dimensional regulation of gene expression by fatty acids: polyunsaturated fats as nutrient sensors. Curr Opin Lipidol. 2004 Feb;15(1):13-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166803 [25] Clarke SD, Baillie R, Jump DB, Nakamura MT. Fatty acid regulation of gene expression. Its role in fuel partitioning and insulin resistance. Ann N Y Acad Sci. 1997 Sep 20;827:178-87. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9329753 [26] Jump DB, Clarke SD, Thelen A, Liimatta M, Ren B, Badin MV. Dietary fat, genes, and human health. Adv Exp Med Biol. 1997;422:167-76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9361824 [27] Jump DB. Dietary polyunsaturated fatty acids and regulation of gene transcription. Curr Opin Lipidol. 2002 Apr;13(2):155-64. https://journals.lww.com/co-lipidology/Abstract/2002/04000/Dietary_polyunsaturated_fatty_acids_and_regulation.7.aspx [28] Clarke SD, Thuillier P, Baillie RA, Sha X. Peroxisome proliferator-activated receptors: a family of lipid-activated transcription factors. Am J Clin Nutr. 1999 Oct;70(4):566-71. https://academic.oup.com/ajcn/article/70/4/566/4729181 [29] Davidson MH. Mechanisms for the hypotriglyceridemic effect of marine omega-3 fatty acids. Am J Cardiol. 2006 Aug 21;98(4A):27i-33i. Epub 2006 May 26. https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(05)02187-9/fulltext [30] Price PT1, Nelson CM, Clarke SD. Omega-3 polyunsaturated fatty acid regulation of gene expression. Curr Opin Lipidol. 2000 Feb;11(1):3-7. https://journals.lww.com/co-lipidology/Abstract/2000/02000/Omega_3_polyunsaturated_fatty_acid_regulation_of.2.aspx [31] Gray B1, Steyn F, Davies PS, Vitetta L. Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management. Eur J Clin Nutr. 2013 Dec;67(12):1234-42. doi: 10.1038/ejcn.2013.197. Epub 2013 Oct 16. https://www.nature.com/articles/ejcn2013197 [32] Mostowik M1, Gajos G, Zalewski J, Nessler J, Undas A. Omega-3 polyunsaturated fatty acids increase plasma adiponectin to leptin ratio in stable coronary artery disease. Cardiovasc Drugs Ther. 2013 Aug;27[4]:289-95. doi: 10.1007/s10557-013-6457-x. https://link.springer.com/article/10.1007/s10557-013-6457-x [33] Mohammadi E, Rafraf M, Farzadi L, Asghari-Jafarabadi M, Sabour S. Effects of omega-3 fatty acids supplementation on serum adiponectin levels and some metabolic risk factors in women with polycystic ovary syndrome. Asia Pac J Clin Nutr. 2012;21[4]:511-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23017309 [34] Nedvídková J, Smitka K, Kopský V, Hainer V. Adiponectin, an adipocyte-derived protein. Physiol Res. 2005;54[2]:133-40. http://www.biomed.cas.cz/physiolres/pdf/2005/54_133.pdf [35] Eric E Noreen, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer and Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:31. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-31 [36] Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29[3]:289-95. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1262363607700393 [37] Björntorp P, Rosmond R. Obesity and cortisol. Nutrition. 2000 Oct;16[10]:924-36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11054598 [38] Salehi M, Ferenczi A, Zumoff B. Obesity and cortisol status. Horm Metab Res. 2005 Apr;37[4]:193-7. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2005-861374