Fosfatidylserin: Ultimátní průvodce doplňky

  V tomto ultimátním průvodci doplňků jsme shrnuli věděckou literaturu a uvedli vše, co potřebujete vědět o fosfatidelserinu v potravinách a doplncích stravy na jednom místě. Tento článek obsahuje více než 20 citací z renomovaných lékařských webových stránek a vědeckých studií. Prokopali jsme se horami lékařské literatury, abyste vy nemuseli. Pokud máte jakékoliv dotazy, obavy, či dokonce vyvrácení, prosím kontaktujte nás, nebo zanechte komentář níže. Nestyďte se.

Co je fosfatidylserin a co jsou fosfolipidy?

Fosfolipidy jsou tuky, které pomáhají buňkám vašeho těla udržet jejich strukturu. Mají je všechny vaše buňky. Buňky s nejvíce fosfolipidy jsou vaše mozkové buňky, konkrétně jejich buněčné stěny. 1) Fosfolipidy se liší v důležitosti. Fosfatidylserin je těchto tuků na vrcholu seznamu. Chrání integritu mozkových buněk a pomáhá jim vstoupit do živin produkujících energii. Také napomáhá vaším mozkovým buňkám komunikovat mezi sebou a podporuje metabolismus energie vašeho mozku. Díky těmto funkcím je fosfatidylserin velmi důležitým tukem pro paměť a další kognitivní funkce. Tuto sloučeninu produkuje váš mozek přirozeně. Produkce klesá se stárnutím. Bez ohledu na věk, většina našeho fosfatidylserinu pochází z jídla. Doplňky fosfatidylserinu bývaly vyrobeny z kravských mozků, ale teď bývají vyráběny ze sójového lecitinu a někdy ze zelí. Intelligent Labs dělá doplněk fosfatidylserinu ze slunečnicového lecithinu. Tato možnost udělá vegetariánům a veganům radost. Kravské mozky jsou stejně zvláštní.

Na co se přípravek fosfatidylserin používá?

Fosfatidylserinové doplňky nejčastěji doporučují lékaři na léčbu: (2)

• Alzheimerovy choroby v raném stádiu
• Kognitivní pokles
• Porucha hyperaktivity s deficitem pozornosti (ADHD)
• Deprese
• Fyzický stres a bolest z cvičení
• Roztroušená skleróza (MS)

Další běžné použití zahrnují zvýšení kognitivní a atletické výkonnosti. V sekci Jaké jsou výhody se ponoříme se do více detailů o slávě této všestranné tukové sloučeniny

Potřebují vegetariáni doplňky fosfatidylserinu?

Není mnoho rostlinných zdrojů, které by ho měli velké množství. Podle webových stránek doktora Joshe Axe, nízkotučná a nízkocholesterolová dieta moc fosfatidylserinu neposkytuje. Ani průměrná vegetariánská strava. Lidé ho dostávali více z tuků a olejů, avšak moderní výroba obvykle snižuje obsah fosfatidylserinu. Pokud jíte hodně bílých fazolí, můžete ho mít plno. (3) Pokud nechcete jíst mraky bílé fazole každý den, pak zkuste doplněk.

Jaké jsou nejlepší zdroje z potravin?

Zdroje potravin s nejvyšším množstvím fosfatidylserinu + obsahem v mg / 100g: (3)(4)

• Makrela Obecná, 480
• Sleď obecný, 360
• Tuňák, 194
• Úhoř, 335
• Kuřecí srdce, 414
• Kuřecí játra, 123
• Kuřecí stehna s kůží, 134
• Prasečí ledviny, 218
• Sójový lecitin, 5 900
• Bílé fazole, 107
• Kravské mozky, 713

I když tento seznam vypadá jako obsah kotle čarodějnice z animáku, tak toto jsou nejlepší zdroje.  Čestné zmínky se týkají telecího, hovězího, parmice, kuřecích prsou a mlži. Všechny mají méně než 100 mg na 100 g. Mnoho druhů ryb-jako treska, sardinky, ančovičky, a pstruh – obsahuje velmi malé množství.

Jaké jsou výhody fosfatidylserinu?

Zlepšuje paměť a kognitivní funkci

Fosfatidylserin se používá v raných případech Alzheimera ke zlepšení některých příznaků. Účinnost se snižuje s vážnějšími symptomy. Pacienti v raných stádiích, kteří si typické dávkování 300 mg denně snížili některé příznaky onemocnění ve srovnání s placebem, ačkoli některé kognitivní test skóre nezlepší. Doplněk byl z kravských mozků. Celkově se jejich kvalita života hodně zlepšila. (5) Studie z 1993 zkoumala 494 starších pacientů bez Alzheimery. Prokázala zlepšení kognitivních funkcí a chování ve srovnání s placebem. Brali 300mg kravského mozku fosfatidylserinu denně po dobu šesti měsíců. (6) Podobná studie v roce 2010 zkoumala 78 starších lidí s mírným kognitivním postižením a tato studie trvala také šest měsíců. Jejich vzpomínky se v té době výrazně zlepšily. V paměťových testech skórovali lépe než lidé s placebem, kteří se po šesti měsících nezlepšili. Největší vylepšení bylo pod záštitou opožděného slovního vybavování. Dávkování bylo podobné výše uvedeným studiím, ale doplněk byl ze sójového lecitinu. (7) A co zdraví dospělí bez kognitivní poruchy? 18 mužů ve věku 18 až 29 let vstoupili do studie v roce 2011 za tímto účelem. Byla to křížená studie, což znamená, že každý z nich užíval fosfatidylserin v jedné studii a placebo v druhé. Denně užívali 400 mg sójové formy v proteinové tyčince po dobu 14 dnů. Placebo bylo proteinovou tyčinkou bez fosfatidylserinu. (8) Po 14 dnech provedli trénink na snížení tělesné odolnosti. Byly testovány na změny nálady a kognitivní schopnosti (Test sériové odečítání), a jejich krev byla testována na změny v kortizolu a testosteronu. Testováni byly těsně před cvičením, pár minut po a hodinu po něm. 14 dnů užívání fosfatidylserinu snížilo chyby v testu sériové odečítání (SST) o 39% a čas potřebný k provedení výpočtů o 20%. V tomto typu testu obvykle začínáte číslem jako 100 a odpočítáváte opakovaným odečtením dalšího čísla jako 7. např. 100, 93, 86, 79, 72, atd. Nálada mezi fosfatidylserinem a placebem se nezměnila. Ani výsledky krve. Tento test pokrývá pouze určité funkce paměti a koncentrace. Vědci mohou spekulovat pouze o dalších kognitivních zlepšeních mladých a zdravých lidí, když se podívají na studie starších lidí s problémy s pamětí. V budoucnosti pravděpodobně přibude studií na mladších lidech.

Fosfatidylserin zmírňuje symptomy ADHD

Studie na 36 dětech ve věku od 4 do 14 let v roce 2014 prokázala po dvou měsících významné zlepšení velkého rozsahu symptomů ADHD. Výsledky zahrnovaly zlepšení krátkodobé sluchové paměti, netečnost a impulzivní chování ve srovnání s placebem, které nepřineslo žádné zlepšení. Dávka fosfatidylserinu byla na bázi sóji byla 200 mg denně. (9)

Uleví nespavosti a sníží napětí snížením kortizolu

Fosfatidylserin snižuje kortizol, významný stresový hormon, tvořícího se během fyzického a duševního stresu. Moderní životní styl v rozvinutých zemích obvykle vede k velké produkci kortizolu a stresu, což přispívá k nespavosti. Studie z roku 2004 zkoumala 80 zdravých dospělých, kteří brali různé dávky komplexního fosfatidelserinu z rostlinných zdrojů, po dobu tří týdnů. Někteří brali placebo. Po třech týdnech byli podrobeni zátěžovým testům. Těm, kteří brali 400mg denně se snížila úroveň kortizolu a ACTH v krvi a měli nižší hladinu kortizolu ve slinách, oproti těm, kteří brali placebo. ACTH reguluje kortizol a také ho spouští. Také byli méně sklíčeni ze zátěžových testů a obecně byli v lepší náladě.  Vyšší dávky 600 mg a 800 mg tyto výhody neposkytly. (10) Většina lidí užívajících fosfatidylserin užívá 300 mg denně. To ke snížení stresu obvykle stačí. Zákazníci pravidelně hlásí nižší stres a lepší spánek při použití 100 mg třikrát denně. Nespavost je jedním z počátečních příznaků Parkinsonovy nemoci a ta je způsobena nedostatkem fosfatidylserinů. Výzkumníci ve studii z roku 2018 byli schopni u zvířat s tímto problémem obnovit nedostatek spánku. (11)

Může snížit příznaky deprese

12týdenní studie v roce 2015 se zabývala účinky nikoli samotného fosfatidylserinu, ale i s doplňkem omega-3. Pacienti byli postarší a trpěli depresí pozdního věku. Denní dávky byly 300 mg fosfatidylserinu, 357 mg omega-3 ve formě DHA a 210 mg omega-3 ve formě EPA. (12) Pokud jste četli   Omega-3: základní průvodce výživovým doplňkem, tak budete vědět, že vysoké dávky EPA a DHA omega-3 (1000 mg až 6000 mg denně celkem) snižují příznaky četných forem deprese. To platí zejména v případě, že poměr EPA:DHA je 60: 40 nebo vyšší. Výše uvedená studie použila mnohem menší dávky a kombinovala je se standardní denní dávkou 300mg fosfatidylserinu. Existuje také další studie, která zkoumala pouze fosfatidelserin bez omega-3 a jeho účinky na depresi. Sekce „Zlepšuje paměť a kognitivní funkce“ zmiňuje studii z roku 1993 o 494 starších lidech s kognitivními problémy. Ti, kteří užívali 300 mg denně, se po šesti měsících stav hodně zlepšil. Ve srovnání s placebem také doplněk zlepšil jejich výsledky deprese. Ve studii z roku 1990 s 10 staršími ženami s depresemi, příznaky deprese a ztrátou paměti se zlepšily po pouhých pár dnech ve srovnání s tím, kdy užívaly placebo. Dávka fosfatidylserinu získaného z krav byla 300 mg denně. Vědci nevěděli, zda zlepšení paměti snížilo depresi, naopak, nebo zda fosfatidylserin přímo změnil jeden nebo oba. (13)

Snižuje hladinu úzkosti

Možná jste si výše přečetli, že fosfatidylserin snižuje stres snížením kortizolu, stresového hormonu a zlepšením nálady. Snižuje také další stresový hormon zvaný kortikotrop-uvolňující hormon (CRH). CRH je často hlavním viníkem úzkostných poruch a zvýšený CRH určitě způsobuje úzkost. (14)

Zlepšuje výdrž při cvičení

První studie, která se zabývala účinky fosfatidylserinu na výdrž, proběhla v roce 2006. 14 cyklistů užívalo buď 750mg rostlinného doplňku denně nebo placebo po dobu 10 dnů. Doplněk výrazně zvýšil „čas cvičení do vyčerpání“

Zlepšuje regeneraci a obnovu svalů

Tyto přínosy mohou záviset na dávkování, typu zátěže, intenzity zátěže, dobu užívání fosfatidylserinu a další faktorech. Výzkumníci si často škrábali hlavu, když se v této záležitosti pokoušeli interpretovat vědu Vědci z California State University zkoumali  v roce 1998 skupinu 11 mladých mužů vzpěračů, aby zjistili, zda by jim fosfatidylserin pomohl s regenerací přetrénování. Užívali 800 mg fosfatidylserinu nebo placebo denně po dobu dvou týdnů. Měřili bolest svalů a vnímání spokojenosti. Fosfatidylserin zlepšil obě metriky, zejména po týdnu přetrénování. (16) Vědci St. Cloud University objevili dobré výsledky při studiu trénovaných běžců, kteří běželi 90 minut. 12 běžců bralo buď 300 mg, 600 mg nebo placebo a běh provedli po 15 dnech používání. Uvedli snížené poškození svalů poté, co se podívali na chemické ukazatele poškození svalů. (16) Studie osmi sjezdových běžců z roku 2006 však změřila chemické ukazatele poškození svalů, bolestivosti a oxidačního stresu. Také testovali vnímanou bolest svalů. 750mg fosfatidylserinu denně po dobu sedmi dnů před intenzivním výkonem tato opatření ve srovnání s placebem nezlepšila. Byly testováni před a po výkonu a o 24 a 48 hodin později. (17) Některé studie ukazuji, že fosfatidylserin zabraňuje výkyvům kortizolu během intenzivní zátěže.  Toto by mělo přispět jak výkonu, tak regeneraci. (18) (19)

Potřebujete DHA Omega-3 s fosfatidylserinem?

Vědci se v roce 2012 podívali na vztah mezi fosfatidylserinem a esenciálními mastnými kyselinami, jako je omega-3 DHA a EPA formy. Všimli si, že udržení správné hladiny fosfatidylserinu jsou potřebné správné hladiny DHA ve vašem mozku. (20) Tady je výňatek.: „…Hladina membránového fosfatidylserinu (PS) závisí na stavu DHA v neuronálních buňkách. Hladiny PS neuronální membrány mohou být zvýšeny suplementací DHA, zatímco hladiny PS mohou být sníženy snížením DHA v nervových tkáních. Obohacení DHA může představovat jedinečný způsob rozšíření zásoby PS v savčích membránách, ačkoli tento jev je omezen na neuronální buňky . “ V roce 2017 Purdue Univerzity publikovala studie v časopise Nutrients. Zjistila, že 98 % Američanů a Němců nekonzumují dostatek omega-3, aby předešli závažným zdravotním problémům. Většina z těchto 98 % si myslela, že ho má dostatek, avšak opak byl pravdou Intelligent Labs si uvědomuje důležitost esenciálních mastných kyselin a proto vyvinuly doplněk s názvem Extra čisté Omega-3. Je účinnější než jiné doplňky na trhu. Důvodem je, že obvyklé doporučení vlád o denním příjmu obvykle nestačí na využití většiny vědecky prokázaných benefitů, které DHA a EPA nabízejí. O tom si můžete přečíst v Omega-3: Základní průvodce výživovým doplňkem.

Na co se při výběru doplňku fosfatidylserinu zaměřit?

Laboratorní testy třetích stran Chytří výrobci si najímají nezávislé a renomované laboratoře třetích stran, aby zkontrolovali produkt, aby zajistili bezpečnost, kvalitu, čistotu a přesné značení. Intelligent Labs mezi tyto výrobce patří. Jak zjistíte, že byl doplněk testován laboratoří třetí strany? Laboratoř poskytuje „certifikát analýzy“ pro každý produkt s úplnými výsledky. Pokud se na něho výrobce zeptáte, tak vám může zaslat tištěnou kopii, nebo PDF. Bez umělých příchutí, konzervačních látek, barev a pojiv Není třeba se znečišťovat podivnými chemikáliemi. Fosfatidylserin je bezpečný a v pohodě funguje bez těchto věcí. Zařízení jsou certifikována jako dobré výrobní procesy (GMP) GMP je mezinárodní standard uznávaný americkou potravinářskou a lékařskou správou a dalšími vládními regulačními agenturami. Supplement Intelligent Labs‘ Fosfatidylserine 100g splňuje všechny výše uvedené požadavky není geneticky modifikován. Náš doplněk je vyroben ze slunečnicového lecitinu místo sójového lecitinu.

Jsou nějaké vedlejší účinky nebo interakce, o kterých bych měl vědět?

Dva nežádoucí účinky uvedené na webových stránkách WebMD jsou nespavost a žaludeční nevolnost, zejména pokud jsou dávky vyšší než 300 mg. Normálně fosfatidylserin  spánek podporuje. Jen zlomek lidí zažívá opak. Žaludeční nevolnost také není moc běžná. (22) Není dost informací na to, abychom věděli, zda je to nebezpečné pro těhotné nebo kojící matky a jejich novorozené nebo nenarozené děti. Před konzumováním doplňku se raději poraďte s lékařem.

Kdy mám brát fosfatidylserin?

Téměř ve všech výše uvedených vědeckých studiích užívali pacienti / dobrovolníci tři dávky denně. Je dobré rozptýlit vaše dávky, jak jen to bude možné. Vzhledem k tomu, že fosfatidylserin je lipid rozpustný v tuku, je nejlepší jej užívat s jídlem, které obsahuje tuk, aby se zajistila vyšší absorpce. Pokud jíte tři jídla denně, konzumujte ho s každým jídlem.

Jaká je správná dávka pro dospělé a děti?

Pro většinu použití je 100 mg třikrát denně ideální. Vědecké studie výše se obvykle řídily tímto pravidlem. Studie zahrnující sportovce mají tendenci měnit dávkování. Ty se pohybují od 300 mg do 800 mg a obvykle se dělí do tří denních dávek. Někteří lidé s velmi vysokými hladinami kortizolu mohou potřebovat více než 300 mg denně. Někteří potřebují až 800mg. Výzkumníci ve studii ADHD dávali dětem 100 mg dávky dvakrát denně. To se zdá jako dobrá standardní dávka pro děti, bez ohledu na to, zda mají ADHD.

Jak dlouho trvá působení fosfatidylserinu?

To záleží na vašich cílech. Mnoho vědeckých studií výše měřilo fyzickou a duševní výkonnost, a další věci, před a po určitý počet týdnů nebo měsíců suplementace. V některých z nich, vědci zaznamenali pozitivní účinky jen za týden nebo dva. Výsledků si můžete povšimnout ve dnech, nebo týdnech. Některé výhody se od té doby mohou zvyšovat a některé ne.

O tomto ultimátním průvodci doplňků

Nyní víte, co je to fosfatidylserin a jaké jsou jeho přínosy. Přečetli jste si vědecké výzkumy, který je podporují. Zdá se být hodně slibný jako prostředek ke snižování stresu, kogeneraci, posilovačem vytrvalostního cvičení a vynikající všestrannou stravou mozku. Doplněk by vám v závislosti na několika faktorech (některé neznámé) mohl pomoci s regenerací svalů. Rady vašeho lékaře jsou vždy důležitější než informace v tomto článku. Na základě laboratorních testů a vhodných diagnostických metod neposkytujeme náhrady za spolehlivé a personalizované lékařské poradenství. Kromě toho se spousta komplexních onemocnění napodobuje navzájem s podobnými příznaky, což velmi komplikuje autodiagnostiku. Fosfatidylserin je živina. Fosfatidylserinové doplňky nejsou určeny k léčbě, vyléčení, ani prevenci konkrétního onemocnění.

Vědecké reference

1. Phosphatidyl Serine. (Reference page). DrugBank. (No date). https://www.drugbank.ca/drugs/DB00144 2. Phosphatidylserine. (Reference page). RxList. (No date). https://www.rxlist.com/phosphatidylserine/supplements.htm 3. Price A. What Is Phosphatidylserine? (Top 6 Benefits & How to Use It). Dr. Axe. (September 27th, 2019). https://draxe.com/nutrition/phosphatidylserine/ 4. Souci SW, Fachmann E, Kraut H. (Book). Food Composition and Nutrition Tables. Medpharm Scientific Publishers Stuttgart. (2008). No link. 5. Engel RR, Satzger W, Günther W, et al. Double-blind cross-over study of phosphatidylserine vs. placebo in patients with early dementia of the Alzheimer type. Eur Neuropsychopharmacol. 1992; 2(2): 149-55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1633433 6. Cenacchi T, Bertoldin T, Farina C, Fiori MG, Crepaldi G. Cognitive decline in the elderly: a double-blind, placebo-controlled multicenter study on efficacy of phosphatidylserine administration. Aging (Milano). 1993; 5(2): 123-33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8323999 7. Kato-Kataoka A, Sakai M, Ebina R, Nonaka C, Asano T, Miyamori T. Soybean-Derived Phosphatidylserine Improves Memory Function of the Elderly Japanese Subjects with Memory Complaints J. Clin. Biochem. Nutr.. 2010; 47(3): 246-255. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcbn/47/3/47_10-62/_article 8. Parker AG, Gordon J, Thornton A, et al. The effects of IQPLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8: 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22017963 9. Hirayama S, Terasawa K, Rabeler R, et al. The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Hum Nutr Diet. 2014; 27 Suppl 2: 284-91. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23495677 10. Hellhammer J, Fries E, Buss C, et al. Effects of soy lecithin phosphatidic acid and phosphatidylserine complex (PAS) on the endocrine and psychological responses to mental stress. Stress. 2004; 7(2): 119-26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15512856 11. Valadas JS, Esposito G, Vandekerkhove D, et al. ER Lipid Defects in Neuropeptidergic Neurons Impair Sleep Patterns in Parkinson’s Disease. Neuron. 2018; 98(6): 1155-1169.e6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29887339 12. Komori T. The effects of phosphatidylserine and omega-3 fatty acid-containing supplement on late life depression Mental Illness. 2015; 7(1). https://www.pagepress.org/journals/index.php/mi/article/view/5647 13. Maggioni M, Picotti GB, Bondiolotti GP, et al. Effects of phosphatidylserine therapy in geriatric patients with depressive disorders. Acta Psychiatr Scand. 1990; 81(3): 265-70. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1693032 14. Lise A. Treatment Considerations for Generalized Anxiety Disorder. Natural Medicine Journal. 2014; 6(4). https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2014-04/treatment-considerations-generalized-anxiety-disorder 15. Kingsley MI, Miller M, Kilduff LP, McEneny J, Benton D. Effects of phosphatidylserine on exercise capacity during cycling in active males. Med Sci Sports Exerc. 2006; 38(1): 64-71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16394955 16. Jäger R, Purpura M, Kingsley M. Phospholipids and sports performance. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1997116/ 17. Kingsley MI, Kilduff LP, McEneny J, Dietzig RE, Benton D. Phosphatidylserine supplementation and recovery following downhill running. Med Sci Sports Exerc. 2006; 38(9): 1617-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16960523 18. Monteleone P, Beinat L, Tanzillo C, Maj M, Kemali D. Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans. Neuroendocrinology. 1990; 52(3): 243-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2170852 19. Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D. Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992; 42(4): 385-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1325348 20. Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D. Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992; 42(4): 385-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383770/ 21. Thuppal S, von Schacky C, Harris W, et al. Discrepancy between Knowledge and Perceptions of Dietary Omega-3 Fatty Acid Intake Compared with the Omega-3 Index Nutrients. 2017; 9(9): 930. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/930/htm 22. Phosphatidylserine. (Reference page). WebMD. (No date). https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-992/phosphatidylserine