Tipy jak zhubnout pro ženy: Vyhněte se těmto chybám!

Pro mnoho žen, se zdá problém zhubnout nekonečným problémem. Zdá se, že diety nikdy nefungují a cvičení z vás doslova bere dech. Rozhodně tomu nepomáhá vidět muže hubnout rychleji než ženy. V tomto článku pokryjeme několik tipů, jak zhubnout pro ženy, které vám k tomu pomůžou – a udrží – vaší požadovanou hmotnost rychleji!   

Je pro ženy opravdu těžší zhubnout než pro muže? 

Bohužel ani. Existují pro to fyziologické důvody. Například muži mají vyšší míru metabolismu v klidu (RMR) než ženy. To bylo potvrzeno ve studii, která zkoumala 328 mužů a 194 žen. Mužské RMR bylo o 23 % vyšší než u ženy, což znamená, že v klidu mužská těla spalují více kalorií než ženy (1).   

Další věcí je, že muži mají také tendenci se více zaměřovat na věci jako je fitness a budování svalů. Na druhou stranu, většina žen chce jen zhubnout tuk. To není vůbec špatně, dámy! Nicméně, striktní zaměření se na zhubnutí tuku za každou cenu může jednoduše způsobit, že budete dělat určité chyby, které mohou sabotovat vaše pokusy o zhubnutí kil. 

9 Tipů na hubnutí pro ženy, které můžete aplikovat okamžité!   

Pojďme se podívat na některé z nejčastějších pastí, do kterých mají ženy tendenci padat, když se jedná o hubnutí. 

1. Módní diety, nárazové diety a „dietní“ jídla – ó můj! 

V dnešní době je nemožné procházet kanály sociálních médií nebo zapnout televizi, aniž byste viděli nějaký druh reklamy, jak zhubnout, hubnoucí program nebo dietu. Máte někdy pocit, že jsou jejich tvrzení příliš dobrá na to, aby byla pravdivá? Většinou máte naprostou pravdu! Dokáží vám pomoct zhubnout značné množství kilogramů během několika týdnů? Někdy, ale máte téměř zaručeno, že se vám zhubnutá kila vrátí ihned, jak s dietou skončíte. 

Módní diety nejsou nic jiného, než krátkodobá oprava 

Módní a nárazové dietní trendy a programy jsou prostě jen krátkodobé řešení, jak rychle zhubnout, což znamená, že nejsou obvykle dlouhodobě udržitelné (2). Pokud se snažíte jednoduše zhubnout pár kilo, abyste vypadali dobře na nějaké speciální události, tak to může být pro vás perfektní řešení. Pro všechny ostatní, co se snaží udržet dlouhodobě zhubnutou váhu, to mají těžší! 

Některé programy pro hubnutí vyžadují, abyste si koupili jejich speciální druhy jídel. Jistě, to zní jako pohodlný způsob, jak zhubnout, zejména pro zaneprázdněné dámy! Ve skutečnosti dost možná s takovými programy můžete zhubnout. Ale stejně jako s módními dietami, ihned jak se vrátíte do zaběhlých kolejích a obvyklých rutin, tak vám kila vrátí zpět. 

Dietní společnosti nejsou hloupé – moc dobře znají tento cyklus! Chtějí, abyste získali zhublá kila získali zpět, abyste znovu zaplatili za vrácení se do jejich programu a znovu tak naplnili jejich kapsy. 

Obecně platí, že jakákoli dieta, která vyžaduje, abyste platili za přístup k jejich plánu nebo dietě, je trikem vydělávajícím peníze a jakákoli dieta, která zní příliš dobře na to, aby to byla funkční, obvykle je.  Zhubnout 5 kilo za týden není v lidských možnostech, tak jako zhubnutí tuku na břiše přímo na místě! Nakonec je většina těchto programů nereálná, pokud jde o jejich dlouhodobé dodržování. 

Dejte si pozor v obchodech pozor na „dietní“ jídla. 

Pokud se vyhýbáte módním a komerčním dietám a držíte se obchodu s potravinami, dělám to dobře, že? Ne tak rychle! Dietní jídla na vás číhají v každé uličce. Obchody s potravinami se hemží jídly, které tvrdí, že jsou pro vás lepší, například produkty bez tuky, nízkokalorické a ty se sníženým obsahem cukru. 

Zatímco mohou tyto jídla být pro lidi, kteří se snaží zredukovat jejich příjem tuku nebo cukru prospěšný, tak pro ostatní to znamená, že když něco z diety odeberete (třeba tuk) tak musíte něco jiného přidat, abyste to nahradili. Často, to „něco jiného“ znamená cukr, abyste udrželi chuť jídla přitažlivou. 

Nakonec, „zdravější” nezdravé jídlo je stále nezdravé jídlo. Raději se držte základů – čerstvých a výživných jídel. 

Místo diet změňte životní styl 

Spíše než se obracet k nárazovým nebo módním dietám, zkuste udělat drobné trvalé změny ve vašem životním stylu. Pokud jde o to zhubnout, konzumujte výživná jídla, dostaňte se do rutiny cvičení a starejte se o své zdraví. Následováním tohoto tipu na hubnutí, bude vaše peněženka šťastnější, nebudete hladovět po výsledcích a váš proces hubnutí se stane stabilnější. 

2. Spojování jídla s emocemi 

Všichni jsme to zažili. Filmové klišé, kde žena jí zmrzlinu, během toho, co brečí ve vaně s bublinkami, není zas tak daleko od pravdy. Lidé obou pohlaví se často vrhnou po komfortu jídla, aby se vyhnuli řešení emocí. 

Jste vystresovaní? Dám si čokoládu! Rozchod? Raději si dám zmrzlinu. 

Ve stresu jíme věci jako je pečivo, zmrzlina a čokoláda a věříme, že to zaplní jakousi černou díru emocí uvnitř nás a dodá nám lepší pocit. 

Ve skutečnosti je na tom jen trochu pravdy. Jde tu o 2 neurotransmitery (mozkové chemikálie) – serotonin a dopamin.  
 

Serotonin 

Serotoninu se často říká neurotransmitter štěstí, protože reguluje naši náladu. Vysoké úrovně serotoninu jsou spojené se štěstím a spokojeností, zatímco nízká úroveň serotoninu často vede k depresi (3). 

Takže co přesně má serotonin k dočinění s půl litrem zmrzliny, který jste ze stresu zhltli. Serotonin se vylučuje v reakci na konzumované jídlo – přesněji cukr a sacharidy. 

Na molekulárním základě nám komfortní jídla na malou chvíli opravdu pomohou cítit se lépe. Jakmile si však zvyknete na pohodlné stravování pokaždé, když se cítíte vystresovaní nebo jste na dně, je těžší s tím přestat, což samozřejmě vede k přibírání na váze. 

Dopamin 

Dopamin je zatím součástí toho, co je známé jako dopaminová odměna. Tato cesta v podstatě bere na vědomí příjemný zážitek (v tomto případě přejídání se nezdravím jídlem), díky čemuž budete v budoucnu toužit po tomto zážitku (3). 

Pokud se to bude dít příliš často, mozkové buňky se stanou méně citlivé na dopamin a postupně budete potřebovat více a více dopaminu k tomu, abyste cítili stejný pocit. Přesně tak se vyvíjí mnoho drogových závislostí a také důvod, proč mnoho lidí bojuje s nadměrným přejídáním a jiným poruchám příjmu potravy. 

Změňte způsob, jakým přemýšlíte o jídle 

Zde je tip, jak zhubnout pro ženy. Velká část hubnutí mění způsob vašeho myšlení. Opuštění emočního stravování vyžaduje velkou změnu v tom, jak vidíte sami sebe, jídlo a vaší schopnosti zhubnout. Naučit se nahlížet na jídlo jednoduše jako na palivo pro své tělo, spíše než jako způsob, jak otupit své pocity, je klíčovým zvykem pro úspěch při hubnutí.  
 

3. Odebrání příliš mnoho tuku 

Před několika desítkami let všichni věřili, že příčinou přibývání na váze je tuk. Mnoho žen stále konkrétně vyhledává v obchodě s potravinami možnosti bez tuku a se sníženým obsahem tuku, když usilují o to zhubnout. 

Nyní, pokud máte určité zdravotní podmínky, může být jedinou možností snížení příjmu tuků. Ale je tuk ve své podstatě „špatný“ pro hubnutí? 

Vůbec ne! Vaše tělo potřebuje tuk v potravě pro mnoho důležitých funkcí, jako je ukládání energie, budování buněčných membrán a řízení absorpce vitamínů rozpustných v tucích (4). 

Většina odborníků na výživu souhlasí s tím, že dospělí by měli konzumovat přibližně 20 až 35 % svých kalorií z tuků, takže si každý den nemusíte dávat jen malé množství tuku (4). Omezení příliš mnoho tuku může vést ke různým problémům, jako je nedostatek esenciálních mastných kyselin a vitamínů rozpustných v tucích. 

Ne všechny tuky jsou stejné. Nasycené tuky by měl být omezen na přibližně 7 % vašich denních kalorií a trans-tukům byste se měli vyhnout, kdykoli je to možné (5). Jiné druhy tuků – například nenasycené, esenciální (potřebné, ale nevytvářejí je vaše tělo) a omega-3 mastné kyseliny – jsou skutečně prospěšné pro vaše zdraví. Jako všechno ostatní, tuk by měl být konzumován s ohledem na vaše zdraví. 

4. Omezení sacharidů 

Tak jako s tuky, sacharidy byly v poslední době očerněny. Omezení sacharidů může způsobit rapidní snížení váhy, ale toto je většinou pouze „voda“, která se vrátí ihned, jak přidáte sacharidy zpět do vaší diety. 

Omezení sacharidů navíc může prodloužit „plošiny“ a snížit váhu. Naše mozky jsou naprogramovány, abychom toužili po sacharidech – protože glukóza je jeho preferovaný zdroj energie! Když se připravíte o sacharidy, pravděpodobně budete toužit po potravinách s vysokým obsahem sacharidů, které vám chybí. 

Na kvalitě sacharidů záleží 

U tohoto tipu na hubnutí se místo drastického snížení příjmu sacharidů zaměřte na typ a kvalitu sacharidů, které konzumujete. Různé druhy sacharidů mají na vaše tělo různé dopady. 

Jednoduché sacharidy (například ty, které se nacházejí v potravinách, jako jsou těstoviny, cereálie a pečivo) se rychle metabolizují na energii nebo jsou určeny k ukládání tuků, pokud jsou konzumovány v nadměrné míře. 

Na druhou stranu můžete považovat složité sacharidy za svou tajnou zbraň na hubnutí. Komplexní sacharidy se nacházejí v celozrnných výrobcích, zelenině a ovoci a jsou metabolizovány mnohem pomaleji díky malému množství vlákniny (5). 

Pokud nemůžete žít bez chleba, zkuste nahradit bílé pečivo pšeničným nebo celozrnným. Toužíte po čokoládě, když na vás přijde mlsný zub? Raději si dejte čerstvé ovoce. Pečlivý výběr sacharidů je pro hubnutí efektivnější než se jednoduše zbavit všech sacharidů. 

 5. Omezení bílkovin 

Když jde o to zhubnout, bílkoviny jsou pro úspěch naprosto nezbytné, ale mnoho žen jich ve svých dietách nekonzumuje dostatek. Úbytek hmotnosti přichází s úbytkem svalů, pokud nemáte správnou strukturu stravy a úbytek tuků není tak efektivní bez správného příjmu bílkovin. Přidávání potravin s vysokým obsahem bílkovin do vaší stravy může pomoci zabránit úbytku svalové hmoty a může vám pomoci vyhnout se zbytečnému úbytku svalstva. 

Nejpopulárnější zdroje bílkovin jsou maso, ryby a vejce. Pokud jste však vegetarián nebo vegan, není třeba vynechat bílkoviny. Strava založená na rostlinné bázi jako je tofu, edamame, čočka a cizrna jsou plné kvalitních bílkovin. Pokud se vám žádná z těchto možností nelíbí, jsou k dispozici proteinové tyčinky, koktejly, a dokonce i cookies Bílkoviny jsou pro hubnutí zásadní. Pomáhají k delší zasycenosti. 

Správný poměr bílkovin 

Samozřejmě udržujte příjem bílkovin na mírném množství. Dospělé ženy potřebují pouze 10 až 35 % svého příjmu kalorií z bílkovin, aby jejich tělo fungovalo správně (5). 

Pokud toto množství budete pravidelně překračovat – stejně jako každá jiná živina, i bílkoviny, které nebudou mít své využití, se nakonec uloží jako tuk. Pokud jde o hubnutí, je důležité dbát na příjem bílkovin a ujistit se, že spadáte do rozmezí 10 až 35 %, abyste se ujistili, že správně zásobujete své tělo. 

6. Posedlost kaloriemi 

Pravidlem hubnutí číslo jedna je „kalorie dovnitř, kalorie ven“, jednoduše spálíte více kalorií, než kolik spotřebujete. To znamená, že pokud jde o to zhubnout, je omezení kalorií nutné zlo, které musíte podstoupit. Kvalita kalorií je však stejně důležitá stejně jako jejich množství. 

Slyšeli jste někdy o někom, kdo je označován jako „skinny fat“? Pokud se držíte svého kalorického cíle, ale jíte pouze úplné odpadky, vaše ztráta hmotnosti nebude pro vaše zdraví tak prospěšná ve srovnání se stejným počtem kalorií ze složitých sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. Neprovedení správných výživných rozhodnutí může způsobit problémy, jako jsou kolísání hladiny cukru v krvi, nízká energie a celkový pocit mizernosti. 

Vybírejte si správné kalorie místo prázdných 

Využití většiny denních kalorií na výživná jídla jako je ovoce, zelenina, celozrnné a libové maso, vám z dlouhodobého hlediska poslouží lépe. Nebojte se však občas dopustit malé shovívavosti. 

Pokud máte mlsný jazýček, nebraňte si – s největší pravděpodobností skončíte ve spíži s touhou po sladkém! Zjistěte, jak dostat malou porci vaší oblíbené laskominy do vašeho kalorického cíle a opravdu si to užijte, místo toho, abyste se cítili provinilí. 

7. Vyhýbání se posilovně 

Náš 7. tip pro ženy, které chtějí zhubnout je časté nepochopení. Mnoho žen si myslí, že se z nich po silovém tréninku stanou nesympatické hordy svalů a že ztratí všechny jejich oblíbené křivky. Pokud jde o cvičení tak se toho určitě NEMUSÍTE bát. Ano, některé ženy dosahují svalnatých kulturistických postav, ale toto se nestane náhodou. 

Ženy nemají dostatečně vysoké hladiny testosteronu k dosažení takto masivního růstu svalů (6). Extrémně tvarované ženské kulturistky si vybudovaly jejich postavy nabíráním, dietami, vážně intenzivními cvičeními a (většinou) užíváním anabolických steroidů. Můžete být v klidu, průměrná žena se zdaleka nedostane k takovémuto extrému. 

Co pro vás může udělat silový trénink 

Silový trénink vám pomůže zvýraznit vaše křivky. Spíše než ztráta svalové hmoty při hubnutí, silový trénink vám umožní zachovat stávající svalovou tkáň a vybudovat ji. 

Se správnými cvičebními plánem a vyváženou stravou můžete skutečně začít mít určitou kontrolu nad tím, kde jsou vaše křivky, což vám v podstatě umožňuje „budovat“ tělo vašich snů.  
 

Další bonus silového tréninku – budování svalů vám může také pomoci zbavit se tuku. Svalová tkáň vyžaduje více energie než jiné tkáně (zejména tuk), takže více svalů může zvýšit vaše spalování kalorií, a to i v klidu. 

Vyhýbání se silovému tréninku pouze zpomalí vaše hubnutí a ztíží váhu. Pokud se bojíte chodit do posilovny, najděte si kamaráda, který by chodil s vámi, nebo si najděte trenéra na jeden nebo dva dny, pokud je to ve vašem rozpočtu. Každý nepřestane s tím, co dělá, a začne zírat na vás, slibuji! 

8. Přeskakování jídel a přílišné omezování 

Jídlo není nepřítel! Každý den svého života doslova potřebujete jídlo, abyste se udrželi naživu. My lidé samozřejmě musíme dělat všechno komplikovanější. Pokud máte tendenci přeskakovat jídla, připravujete se na potíže až později během dne. 

Nakonec vás tyto hladové bolesti zastihnou a způsobí, že popadnete nejrychlejší, nejchutnější a největší množství jídla, jaké najdete. To může znamenat podlehnout pozdnímu nočnímu flámu, naskočit do auta a jet do nějakého rychlého občerstvení nebo jednoduše sníst o DOST větší jídlo, než je nutné. 

Podobně, pokud máte ve zvyku snažit se činit pokání za „špatný“ den omezením svého jídla následující den, je pravděpodobné, že se do svých zvyků vrátíte zpět z předchozího dne. Nedělejte věci komplikovanější, než jsou. 

Co dělat místo toho? 

Jednoduše jíst tři vyvážená jídla denně (nebo více, pokud dáváte přednost menším jídlům) je pro hubnutí účinnější, než se příliš omezit na kalorie nebo úplně vynechat jídlo. 

Pokud neustále konzumujete více než vaše tělo potřebuje k plnění svých denních funkcí, zjistíte, že to sabotuje váš pokrok na stupnici. 

Na druhém konci je stejně důležité nepřejídat set, nalezení zdravé rovnováhy mezi těmito dvěma může být složité, ale z dlouhodobého hlediska to stojí za to. 

9. Největší chyba ze všech: Vidíte stupnici jako jediné měření vašeho pokroku. 

Počítáte své kalorie, cvičíte a už týden se držíte své nové stravy jako šampión. Vyskočíte na váhu a doufáte, že uvidíte působivou ztrátu. Po celé vaší tvrdé práci by to měl být významný rozdíl, že? Ale tentokrát ne. 

Vykročíte na stupnici s nejvyššími očekáváními na světě, jen abyste se cítili úplně vyfouknutí, když jste sotva něco zhubli, nezhubli ani gram, nebo dokonce přibrali. To je bod, kdy mnoho žen hodí ručník, vzdá se a pravděpodobně udělá největší chybu při hubnutí. 

Hubnutí není vždy přímka. I když jsou neuvěřitelně frustrující a nutí vás vytrhávat si vlasy, neustálé výkyvy na stupnici jsou zcela normální! Nic se vám neděje, váha se vám nezlomila a z toho extra kousku pizzy jste přes noc neztratili 3 kila. 

Faktory, jako je příjem sodíku, počasí, cvičení, hydratace, a dokonce i hormony, mohou způsobit, že vaše váha bez zjevného důvodu zhoupne. Většinou to není vaše chyba! Lidské tělo je velmi složitý stroj, který na nás někdy rád hraje triky. 

Převezměte kontrolu zpět z váhy! 

Nedovolte, aby definovala vaši vlastní hodnotu, náladu nebo aby vám dávala pocit, že děláte něco špatně. Pokud máte pocit, že vážení každý den je hlavním zdrojem stresu, můžete přejít na návštěvu vaší váhy jednou týdně 

. Mezitím jezte a žijte aktivně. Nesnížení hmotnosti na začátku diety neznamená, že selháváte nebo že nemůžete zhubnout. Zaměřte svou energii na zlepšení svého životního stylu a pravděpodobně zjistíte, že máte při hubnutí větší úspěch. 

Naše poslední rady o hubnutí pro ženy (a také pro muže) 

Pokud neuspějete se svým cílem zhubnout do určitého času, tak nezoufejte. Zhubnout je maratón, ne závod. Nedívejte se na to, jak se daří ostatním – každý máme své vlastní cesty. Místo toho se dívejte, jak daleko jste došli. Užívejte si každý dosažený milník – určitě si to zasloužíte! 

Reference 

(1) Arciero, P J et al. „Klidová rychlost metabolismu je nižší u žen než u mužů.“ Časopis aplikované fyziologie (Bethesda, Md.: 1985) vol. 75,6 (1993): 2514-20. doi:10.1152/jappl.1993.75.6.2514 

(2) Khawandanah, Jomana & Tewfik, Ihab. (2016). Módní diety: Sliby životního stylu a zdravotní výzvy. Časopis vědy o jídle 5. 80. 10.5539/jfr.v5n6p80. 

(3) Singh, Minati. „Nálada, jídlo a obezita.“ Frontiers in psychology sv. 5 925. 1. září 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925 

(4) Liu, Ann G et al. „Zdravý přístup k dietním tukům: porozumění vědě a přijetí opatření ke snížení nejasností spotřebitelů.“ Výživový deník sv. 16,1 53. 30. srpna 2017, doi: 10,1186 / s12937-017-0271-4 

(5) Ministerstvo zemědělství USA. (n.d.). Referenční příjem stravy: Makroživiny. 

(6) van Anders, Sari M a kol. „Účinky genderového chování na testosteron u žen a mužů.“ Sborník Národní akademie věd Spojených států amerických sv. 112,45 (2015): 13805-10. doi:10.1073/pnas.1509591112