Co je fosfatidylserin? Všichni konzumujeme fosfatidylserin každý den, ale bohužel většina z nás ho má i tak nedostatek. Fosfatidylserin je k dispozici v mnoha potravinách, včetně sóji (která je hlavním zdrojem), bílých fazolí, vaječných žloutků, kuřecích jater a hovězích jater. Bohužel je pro naše tělo obtížné absorbovat dostatečné množství ze zdrojů stravy. V tomto článku si vysvětlíme, co je to fosfatidylserin a jestli je skutečně nejúčinnější přírodní nootropikum.
Co je fosfatidylserin?
Fosfatidylserin je fosfolipid buněčné membrány, je součástí buněčné membrány každého z našich 20 bilionů buněk. V těle tvoří přibližně 2–15 % našich buněčných membrán, ale nejvyšší koncentrace fosfatidylserinu se nacházejí v mozku, kde je to obzvláště důležité a kde tvoří 10–20 % z celkového množství fosfolipidů (1) .
Základní jednotky mozku a nervového systému se nazývají neurony (nervové buňky). Výstupní část neuronu se nazývá axon (nervové vlákno); když chce neuron mluvit s jiným neuronem, vyšle elektrickou zprávu přes axon. Axony jsou pokryty vrstvou zvanou myelinová pochva. Toto myelinové pouzdro chrání a izoluje axon a umožňuje, aby se elektrické signály přenášely rychle a efektivně mezi neurony.
Myelinová pochva je obzvláště bohatá na fosfatidylserin. V poslední době bylo zjištěno, že fosfatidylserin zlepšuje funkci neuronů a pomáhá při funkční regeneraci a obnovení normální funkce poškozených neuronů (2).
Fosfatidylserin v mozku
Nedávný objev kritické role fosfatidylserinu při aktivaci důležitého přenosu signálu a modulaci uvolňování klíčových neurotransmiterů (acetylcholin, norepinefrin, serotonin a dopamin) a funkce receptorů obnovil zájem o fosfatidylserin ve vztahu k mozkové funkci (3-5).
Zde je obrázek znázorňující fosfolipidovou dvojvrstvu buněčných membrán:
Acetylcholin (Ach) je často označován jako „inteligentní“ neurotransmiter a je nezbytný pro učení, paměť a zvyšování pozornosti
prostřednictvím „cholinergních“ přenosů (acetylcholinové synapsy). Je z acetyl-CoA a cholinu, a proto je cholin často obsažen v nootropních zásobnících. Norepinefrin (aka noradrenalin) je spojován s duševní energií, soustředěním a bdělostí. Dopamin je spojen s motivací a koncentrací. Serotonin je spojen s dobrou náladou a lepšeným spánkem, nedostatek serotoninu je silně spojen s depresí a špatnou koncentrací.
Jsou to právě tyto účinky neurotransmiterů, díky nimž si lidé užívající fosfatidylserin všimnou velmi jednoznačného rozdílu, kdy mají pocit, že jejich mozky jsou ostřejší a jasnější. Pomohou vám snadněji se soustředit, pamatovat si jména a místa z minulosti, vytvářet jasnější a plynulejší věty, kromě dobré nálady a zlepšeného spánku.
Fosfatidylserin a jeho výhody
Nedávné studie ukázaly, že orální podávání fosfatidylserinu zlepšuje poškození paměti, ke kterému dochází během normálního stárnutí (6).
Další klíčovou výhodou fosfatidylserinu je jeho účinek na oblasti mozku v hypotalamu a hipokampu. Obě tyto oblasti spolupracují na regulaci uvolňování kortizolu, což je hlavní stresový hormon těla uvolňovaný z kůry nadledvin. Kortizol pracuje na zpětnovazební smyčce, takže když se uvolní dostatečné množství, hypothalamus a hipokampus to vycítí a sníží množství CRH (hormon uvolňující kortikotropin) uvolňovaný z hypotalamu, což způsobí, že hypofýza produkuje méně ACTH (adrenokortikotropní hormon) který říká nadledvinám, aby produkovaly méně kortizolu.
Když se však chronicky zvyšují hladiny kortizolu, například když jsme chronicky stresovaní, hypothalamus a hipokampus ztrácejí citlivost na kortizol, takže uvolňování CRH a ACTH není potlačeno, a tak není vypnuta produkce kortizolu v nadledvinách. To znamená, že skončíme s chronicky vysokou hladinou kortizolu. Fosfatidylserin může znovu senzibilizovat buňky hypotalamu a hipokampu na kortizol, takže znovu „slyší“ zpětnou vazbu a snižuje CRH a ACTH, což snižuje produkci kortizolu (5,6,7).
Hladina fosfatidylserinu v těle klesá se stárnutím a snížení fosfatidylserinu je spojeno s kognitivní poruchou a patogenezí Alzheimerovy choroby (AD) (10, 11).
Důkazy výzkumu pro účinky fosfatidylserinu jako nootropikum
Nejnovější studie z roku 2020 zjistila, že doplňky stravy obsahující fosfatidylserin významně zvýšily odolnost vůči oxidačnímu stresu, snížily reakci na stárnutí a kromě prodloužení délky života mohly mít preventivní účinek na nemoci související s věkem (12).
Oxidační stres hraje klíčovou roli ve vývoji nemocí souvisejících s věkem, včetně artritidy, cukrovky, demence, rakoviny, aterosklerózy, vaskulárních onemocnění, obezity, osteoporózy a metabolických syndromů, což bylo prokázáno několika studiemi (13,14).
Další nedávná studie hodnotící fosfatidylserin a jeho úlohy a důležitost zjistila, že suplementace (300-800 mg denně) bezpečně zpomaluje nebo zvrací změny a zhoršení nervových buněk a podporuje kognitivní funkce. To zahrnuje formování krátkodobé paměti, konsolidaci dlouhodobé paměti, schopnost vytvářet nové vzpomínky, schopnost získávat vzpomínky, schopnost učit se a vybavovat si informace, schopnost soustředit pozornost a soustředit se, schopnost uvažovat a řešit problémy, jazykové dovednosti a schopnost komunikovat. Podporuje také pohybové funkce, zejména rychlé reakce a reflexy (15).
Studie z roku 2011 testovala 18 mužů ve vysokoškolském věku po 14 dnech brali fosfatidylserin v dávce 400 mg na sériovém odečítacím testu (tj. Od 100 do 7, 6 nebo 3 atd.). Zjistili, že skupina, která brala fosfatidylserin, zkrátila čas potřebný pro správný výpočet o 20 %, snížila celkový počet chyb o 39 % a zvýšila počet správných výpočtů o 13 % oproti skupině s placebem (16).
Dvě otevřené studie na starších účastnících trpících mírným kognitivním poklesem (ztráta paměti způsobená stárnutím u lidí, kteří jsou jinak klinicky zdraví) zjistili, že fosfatidylserin a 300mg denně zlepšila kognitivní výkonnost při testech verbálního učení, verbálních vzpomínka, slovní plynulost, vizuální učení, pozornost, komunikační dovednosti, iniciativa, socializace a soběstačnost (17,18). Podobná studie, která probíhala 90 dní, došla ke stejným výsledkům, ale také zjistila, že účastníci studie zlepšili svou schopnost vybavit si jména a tváře (19).
Další studie týkající se paměti a fosfatidylserinu zjistily, že u starších pacientů, kteří cítili, že se jejich paměť zhoršuje, došlo ke 42% zvýšení jejich schopnosti vybavit si slova (20) a dosáhnout významného zlepšení v rozpoznávání paměti, vzpomínce na paměť, výkonné funkci a duševní flexibilita (21) po doplnění 300 mg denně.
V roce 2015 bylo zjištěno, že fosfatidylserin jako doplněk snižuje hlavní příznaky deprese u starších jedinců snížením bazálních koncentrací kortizolu (22).
V roce 2016 studie prokázala souvislost mezi doplňky stravy, regulací kortizolu, spánkem a možnými důsledky pro riziko Alzheimerovy choroby a že suplementace fosfatidylserin pomáhá při obnově koncentrací kortizolu, což může zmírnit poruchy spánku a regulovat kvalitu spánku, což usnadňuje clearance mozku a pozitivně zachovat nebo zvýšit mozkové funkce a následně snížit riziko kognitivních poruch a demence (23).
Suplementace fosfatidylserinu byla navíc spojena s pocitem menšího stresu a lepší nálady u mladých dospělých, když užívali 300 mg každý den po dobu jednoho měsíce (24).
Zjištění také naznačují, že fosfatidylserin je účinným doplňkem v boji proti stresu vyvolanému cvičením a prevenci fyziologického zhoršení, které může doprovázet příliš mnoho cvičení. Fosfatidylserin a jeho doplňování podporuje požadovaný hormonální stav pro sportovce tím, že otupuje zvýšení hladiny kortizolu (25,26).
Fosfatidylserin může také pomoci při symptomech spojených s ADHD. Například japonská studie z roku 2014 zjistila, že děti ve věku 4–14 let, které doplňovaly 200 mg fosfatidylserinu denně, významně zlepšily svou krátkodobou paměť, problémy s nepozorností a impulzivitu (27).
Jaké je nejlepší dávkování fosfatidylserinu?
Doporučená dávka fosfatidylserinu je 100 mg užívaných 3x denně s jídlem. Ukázalo se, že tato dávka pomáhá lidem trpícím kognitivním poklesem a lidem, kteří chtějí zlepšit své kognitivní funkce (28).
U každého doplňku je však důležité posoudit úrovně doplňování na základě vašich osobních požadavků, neexistuje žádná univerzální velikost. To platí zejména pro lidi, kteří hledají fosfatidylserin, který pomáhá snižovat vysoké hladiny kortizolu a pomáhá tak při stresu. Ve vědeckých studiích jsme zjistili, že lidé s vysokou hladinou kortizolu mohou potřebovat více než 300 mg denně, aby to změnili, a mohou potřebovat až 800 mg denně (15).
Jakmile však tělo vytvoří hladinu fosfatidylserinu a hladina kortizolu se vrátí k normálu, lze tuto vysokou dávku fosfatidylserinu snížit na normální hodnotu. Klíčovou věcí je zdravý rozum a vědomí všech změn ve vašich příznacích. Začněte dávkou 100 mg denně a pomalu se zvyšujte přidáváním 100 mg denně každých 4 až 5 dní. Pokud kdykoli po zvýšení dávky zjistíte, že jste stále více „rozrušeni“nebo pokud je ovlivněn váš spánek, je to známka toho, že jste překročili správnou úroveň dávky pro vás, a měli byste dávku snížit.
Reference:
(1) Zanotti, A., Rubini, R., Calderini, G. a Toffano, G., 1987, Fosfatidylserin a jeho farmakologické vlastnosti: účinky na paměťovou funkci, v: „Živiny a funkce mozku,“ WB Essman, ed., Karger, Basel, str. 95–102.
(2) Abay ZC, Wong MY, Teoh JS, Vijayaraghavan T, Hilliard MA, Neumann B (2017) Signály save-me fosfatidylserinu řídí funkční zotavení přerušených axonů u Caenorhabditis elegans. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 114, E10196–E10205. 13.
(3) Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A. (2014). Fosfatidylserin v mozku: metabolismus a funkce. Pokrok ve výzkumu lipidů, 56, 1–18.
(4) Crook TH, Tinklenberg J, Yesavage J, Petrie W, Nunzi MG, Massari DC. Účinky fosfatidylserinu na poškození paměti spojené s věkem. Neurology 1991;41:644–9.
(5) Crook T, Petrie W, Wells C, Massari DC. Účinky fosfatidylserinu na Alzheimerovu chorobu. Psychopharmacol Bull 1992;28:61–6.
(6) Lee B, Sur BJ, Han JJ, Shim I, Her S, Lee YS, Lee HJ, Hahm DH (2015) Perorální podání lecithin-transphos-phatidylovaný fosfatidylserin zlepšuje paměť u starších potkanů. Prog Neuropsychopharmacol BiolPsychiatry 56:1–10.
(7) Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D, Blunting chronické podávání fosfatidylserinu stresovou aktivací osy hypotalamo-hypofýza-nadledvina u zdravých mužů. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385-8.
(8) Monteleone P, Beinat L, Tanzillo C, Maj M, Kemali D, Účinky fosfatidylserinu na neuroendokrinní reakci na fyzický stres u lidí, Neuroendocrinology. Září 1990; 52 (3): 243-8.
(9) Hellhammer J, Hero T, Franz N, Contreras C, Schubert M. Omega-3 mastné kyseliny podávané ve fosfatidylserinu zlepšily určité aspekty vysokého chronického stresu u mužů. Nutr Res. Duben 2012; 32 (4): 241-50.
(10) Cunnane SC, Schneider JA, Tangney C, Tremblay-Mercier J, Fortier M, Bennett DA, Morris MC (2012) Profily plazmatických a mozkových mastných kyselin u mírné kognitivní poruchy a Alzheimerovy choroby. J Alzheimer Dis 29:691–697.
(11) Suleimanova RR, Hudz EA, Melnychuk DO, Kalachniuk LH (2017) Věková změna fosfolipidů sterletu v játrech a hřbetních svalech. Ukr Biochem J 89: 71–75.
(12) Kim, B., Park, S. Fosfatidylserin moduluje reakci na oxidační stres prostřednictvím hormoneze a prodlužuje životnost prostřednictvím DAF-16 u Caenorhabditis elegans. Biogerontology (2020).
(13) Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D., & Abete, P. (2018). Oxidační stres, stárnutí a nemoci. Klinické intervence ve stárnutí, 13, 757–772.
(14) H Van Remmen, Oxidační stres a nemoci související s věkem, Innovation in Aging, svazek 2, číslo Suppl_1, 1. listopadu 2018, strana 347.
(15) Michael J. Glade Ph.D., Kyl Smith DC, Fosfatidylserin a lidský mozek, Výživa 31 (2015) 781–786
(16) Parker AG1, Gordon J, Thornton A, Byars A, Lubker J, Bartlett M, Byrd M, Oliver J, Simbo S, Rasmussen C, Greenwood M, Kreider RB, Účinky IQ PLUS Zaměření na kognitivní funkce, náladu a endokrinní vývoj u akutních akutních onemocnění, J Int Soc Sports Nutr. 21. října 2011; 8:16.
(17) Kidd, Parris. (1996). Fosfatidylserin; Membránová živina pro paměť. Klinické a mechanické hodnocení. Alternativní. Medicína Rev..1
(18) Caffara P, Santamaria V. Účinky fosfatidylserinu u pacientů s mírným kognitivním poklesem. Otevřený soud. Clin Trials J 1987; 24: 109–14.
(19)] Schreiber S, Kampf-Sherf O, Gorfine M, Kelly D, Oppenheim Y, Lerer B. Otevřená studie fosfatidylserinu odvozeného z rostlin pro léčbu kognitivního poklesu souvisejícího s věkem. Isr J Psychiatry Relat Sci 2000;37:302–7.
(20) Richter Y, Herzog Y, Cohen T, Steinhart Y. Vliv fosfatidylserinu obsahujícího omega-3 mastné kyseliny na paměťové schopnosti u subjektů se subjektivními stížnostmi na paměť: pilotní studie. Clin Interv Aging 2010; 5: 313–6.
(21) Richter Y, Herzog Y, Lifshitz Y, Hayun R, Zchut S. Účinek sóji odvodil fosfatidylserin na kognitivní výkon u starších osob se subjektivními stížnostmi na paměť: pilotní studie. Clin Interv Aging 2013; 8: 557–63.
(22) Komori T. Účinky fosfatidylserinu a doplňku obsahujícího omega-3 mastné kyseliny na depresi v pozdním životě. Ment Illn 2015;7:5647.
(23) Pistollato, F., Sumalla Cano, S., Elio, I., Masias Vergara, M., Giampieri, F., & Battino, M. (2016). Sdružení mezi spánkem, regulací kortizolu a stravou: Možné důsledky pro riziko Alzheimerovy choroby. Pokroky ve výživě (Bethesda, MD), 7 (4), 679–689.
(24) Benton D, Donohoe RT, Sillance B, Nabb S: Vliv suplementace fosfatidylserinu na náladu a srdeční frekvenci v případě akutního stresu. Nutr Neurosci. 2001, 4 (3): 169-178.
(25) Starks, M.A., Starks, S.L., Kingsley, M. et al. Účinky fosfatidylserinu na endokrinní reakci na cvičení střední intenzity. J Int Soc Sports Nutr 5, 11 (2008).
(26) Hellhammer, J., Vogt, D., Franz, N., Freitas, U., & Rutenberg, D. (2014). Komplex fosfatidylserinu a kyseliny fosfatidové na bázi sóji (PAS) normalizuje stresovou reaktivitu osy hypotalamus-hypofýza-nadledviny u chronicky stresovaných mužských subjektů: randomizovaná, placebem kontrolovaná studie. Lipidy ve zdraví a nemoci, 13, 121.
(27) Hirayama S, Terasawa K, Rabeler R, Hirayama T, Inoue T, Tatsumi Y, Purpura M, Jäger R, The effect of phosphatidylserine on memory and príznaky poruchy pozornosti s hyperaktivitou: randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolovaná klinická studie, J Hum Nutr Diet. 2014 Duben; 27 Suppl 2: 284-91.
(28) „Fosfatidylserin“, Examine.com, zveřejněný 10. dubna 2013, poslední aktualizace 14. června 2018.
